“癌”字中有三個(gè)“口”,，可見飲食和癌癥的關(guān)系有多密切。世界癌癥研究基金會(huì)指出,，每年因癌癥死亡的人中有1/3和不良飲食習(xí)慣有關(guān),，30多種癌癥由此而來。臨床研究也顯示,，33%的癌癥發(fā)生在肥胖人群中,。專家指出，常見的抗癌食物有100多種,，多吃可以錦上添花,；有些食物則對(duì)防癌不利，要少吃,。而管住嘴,，把好飲食關(guān),，就能簡單有效地預(yù)防癌癥，讓患癌風(fēng)險(xiǎn)降低40%,。同時(shí),，學(xué)會(huì)科學(xué)的烹調(diào)方式和慢嚼細(xì)咽、控制食量,，對(duì)飲食防癌來說同樣重要,。
■ 盛實(shí)
“癌”字中有三個(gè)“口”，可見飲食和癌癥的關(guān)系有多密切,。世界癌癥研究基金會(huì)曾明確指出,，每年因癌癥死亡的人中有1/3和不良飲食習(xí)慣有關(guān)，30多種癌癥由此而來,。
解放軍總醫(yī)院研究員,、衛(wèi)生部健康教育首席專家趙霖指出，受膳食因素影響最大的癌癥包括兩類：一類是消化系統(tǒng)癌癥,，包括食管癌,、胃癌、腸癌,；另一類是與激素水平相關(guān)的癌癥,，有乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌,、卵巢癌,、前列腺癌等?！翱梢哉f,，管住嘴,，把好飲食關(guān),，就能簡單、有效地預(yù)防癌癥,，讓患癌風(fēng)險(xiǎn)降低40%,。”筆者為此采訪了多位營養(yǎng)專家,，不妨聽聽專家們總結(jié)出的飲食防癌的幾大原則,。
吃什么：遵循“四多三少”原則
“平衡膳食是防癌飲食的基礎(chǔ)?！北本┸妳^(qū)總醫(yī)院高級(jí)營養(yǎng)師荀曉霖表示,，雖然生活條件好了，但不能想吃什么就吃什么,，當(dāng)前提倡的合理飲食結(jié)構(gòu)是“兩高一低”：高維生素,、高纖維素、低脂肪,。維生素主要來自新鮮的果蔬,，纖維素存在于果蔬和粗糧中，控制脂肪需少吃豬,、牛、羊等紅肉,，用雞,、魚等白肉替代。在這個(gè)基礎(chǔ)上,，還要盡量保證飲食多樣化，最簡單的方法是數(shù)顏色,，一天吃夠5種至7種顏色的食物最好,。以洋蔥,、大蒜,、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效,；注意粗細(xì)搭配,，小米、玉米,、燕麥等換著吃,，每天100克為宜。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生介紹,，常見的抗癌食物有100多種,，主要分為4大類，適當(dāng)多吃抗癌食物可以錦上添花,。
抗癌食物1：新鮮果蔬,。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素,、維生素C,、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。我國著名健康教育專家,、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師楊秉輝對(duì)果蔬的防癌功效更是贊不絕口：“每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克,，患胃癌的危險(xiǎn)性可降低50%?！碧J筍,、卷心菜,、番茄、紅薯,、魔芋,、獼猴桃、蘿卜,、胡蘿卜都是抗癌好食物,。
抗癌食物2：豆制品。豆腐,、豆?jié){富含大豆異黃酮,，經(jīng)常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌,、前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn),。
抗癌食物3：菌類。約96%的菌類都有抗癌效果,，如冬菇,、香菇、金針菇,、木耳等富含多糖類物質(zhì),，可增強(qiáng)人體免疫力，預(yù)防胃癌和肺癌的效果較好,。目前,，香菇多糖已經(jīng)作為抗癌藥物，用于腫瘤病人的治療,。
抗癌食物4：綠茶,。綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結(jié)合,，使其分解,，抑制癌細(xì)胞的生長。養(yǎng)成每天喝2~3杯綠茶的習(xí)慣,，可以預(yù)防胃癌,、肝癌和肺癌，但必須注意,，茶水不要太濃。
“相反,，有些食物則對(duì)防癌不利,，要少吃?！瘪R冠生指出,，中國癌癥基金會(huì)曾發(fā)布預(yù)防癌癥的10條建議,，其中3類食物被列為防癌飲食的禁區(qū)。
防癌禁區(qū)1：高能量食物導(dǎo)致肥胖,。洋快餐,、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物，吃完后如果不注意運(yùn)動(dòng),，容易誘發(fā)肥胖,。臨床研究顯示，33%的癌癥發(fā)生在肥胖人群中,。對(duì)此,，中國工程院院士、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員陳君石形象地說：“人們的腰圍每增加1英寸,，得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加8倍以上,。”
防癌禁區(qū)2：加工肉制品誘發(fā)消化系統(tǒng)癌癥,。咸魚,、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽,，進(jìn)入人體后,，會(huì)在胃酸作用下與蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，生成致癌物亞硝胺,，從而增加食道癌,、胃癌,、肝癌、大腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。
防癌禁區(qū)3：過量喝酒和肝癌密切相關(guān),。中國癌癥基金會(huì)建議,，男性飲酒每天不超過20~30克酒精，女性不超過10~15克,。如果長期飲酒過量,，就會(huì)導(dǎo)致酒精肝、肝硬化,，之后肝癌就會(huì)找上門來,。
了解選擇食材的原則后，學(xué)會(huì)科學(xué)的烹調(diào)方式對(duì)飲食防癌來說同樣重要。荀曉霖指出,，即使是好的食物,，經(jīng)過不合理的烹調(diào)方式，也會(huì)產(chǎn)生很多化學(xué)致癌物,，所以最好還要掌握“三減”原則,。
合理烹調(diào)1：減農(nóng)殘?；?、農(nóng)藥等殘留化學(xué)物質(zhì)和癌癥關(guān)系密切。在日常生活中,，可以采取一些措施,，降低農(nóng)殘傷害。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授姜微波建議,，黃瓜、青椒,、胡蘿卜,、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘，然后用刷子刷洗,；大白菜,、卷心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水沖洗內(nèi)部菜葉,；冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射,，使農(nóng)殘分解。
合理烹調(diào)2：減煎炸,。荀曉霖表示,，煎炸過程中，稍不注意,，油溫過高,，就會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物,，反復(fù)煎炸的油里,，致癌物更多。研究表明,，常吃煎炸食物的人,，更容易患上肺癌、腸癌等,。另外,，燒烤、腌制等烹調(diào)方式會(huì)形成很多致癌物,。相比之下,，蒸、煮,、燉更為健康,、低碳。如果實(shí)在禁不住燒烤美食的誘惑,，可以在飯后吃一個(gè)獼猴桃,，降低傷害。
合理烹調(diào)3：減鹽,。鹽和癌癥也有“親戚”關(guān)系,。中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師石漢平指出，亞洲國家中,，韓國人最愛吃咸,，同時(shí)，胃癌發(fā)病率很高,。日本,、中國緊隨其后，胃癌發(fā)病率也不低,。因此,，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外,，烹調(diào)時(shí)還要注意“隱性鹽”的存在,，味精、醬油,、醬料,、調(diào)味包中也含有鹽。
如何吃：勿忘“慢”和“少”原則
想要防癌,，最后吃的環(huán)節(jié)還要遵循一個(gè)原則——“慢”,。專家指出，慢慢吃對(duì)防癌有三大好處,。
1.細(xì)嚼慢咽減少致癌物質(zhì),。中國中醫(yī)科學(xué)院教授楊力表示，人的唾液中含有過氧化物酶,、過氧化氫酶和維生素C,，不僅有抗氧化作用，還能分解進(jìn)入口腔的致癌物質(zhì),，有效降低癌癥的發(fā)病率,。美國研究證實(shí)，當(dāng)亞硝酸類化合物、黃曲霉素等強(qiáng)致癌物遇到唾液時(shí),，細(xì)胞變異原性會(huì)在30秒內(nèi)完全喪失,。從這個(gè)角度講，用餐節(jié)奏不宜太快,，細(xì)嚼慢咽有助于唾液發(fā)揮抗癌功效,，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。
2.杜絕高溫預(yù)防食道癌,。荀曉霖指出,，吃飯?zhí)薄⑻斓娜巳菀壮缘眠^燙,，久而久之,，高溫飲食的刺激會(huì)使口腔黏膜、食道,、胃黏膜頻繁破損,，甚至發(fā)生潰爛、出血,，從而誘發(fā)癌癥,。數(shù)據(jù)顯示，食道癌患者中,，平時(shí)喜好熱食,、熱飲者占到90%以上。因此,，吃飯一定要慢下來,，等食物涼一些，最好到40攝氏度左右時(shí)再吃,。
3.控制食量還能防癌,。“只有慢慢吃,，才能感受到饑餓感的消退和胃里逐漸充實(shí)的感覺,，然后適時(shí)放下筷子，保證七分飽的狀態(tài),?！敝袊r(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，如果見到美食就是一頓狼吞虎咽,，往往容易吃得過多,，給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示,，總是吃得太飽,，會(huì)降低抑制細(xì)胞癌化因子的活動(dòng)能力,，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。因此,，吃飯時(shí)堅(jiān)持“慢”的原則對(duì)防癌大有裨益,。
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12大頂級(jí)抗癌食物不妨多吃
近日，美國“婦女健康在線網(wǎng)站”援引美國營養(yǎng)學(xué)專家的研究,，向人們推薦了12大頂級(jí)抗癌食物,。
十字花科的植物,，包括西蘭花,、卷心菜等。研究表明,，這些蔬菜不僅能降低癌癥,、心血管病的患病風(fēng)險(xiǎn)，而且具有防止神經(jīng)紊亂,、延緩衰老的功效,。
西紅柿。其富含抗氧化劑和番茄紅素,，能有效清除自由基,，起到抗癌、抑癌的作用,。經(jīng)常食用西紅柿,，尤其能夠降低患肺癌、胃癌,、膀胱癌,、子宮癌、皮膚癌,、前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn),。
菠菜。被公認(rèn)為綠葉蔬菜中的黃金菜,。它富含葉黃素,、維生素E、抗氧化劑,，經(jīng)常食用能預(yù)防肝臟,、卵巢、結(jié)腸,、前列腺癌,。
大蒜。素有“地里長出的青霉素”之稱,，它富含大蒜素和硒等微量元素,，經(jīng)常食用,，對(duì)于防止癌癥惡化，以及提高身體免疫力都非常有幫助,。今年5月,，江蘇省疾控中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃大蒜的人患上肺癌的可能性降低44%,。即使研究人員考慮了吸煙因素后,，生吃大蒜仍能讓肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低約30%。
草莓,。其含有的花青素是一種很強(qiáng)的抗氧化劑,。實(shí)驗(yàn)室研究表明，它能夠抑制肺癌,、結(jié)腸癌,、血癌等癌細(xì)胞的生長。
南瓜和胡蘿卜,。其富含的胡蘿卜素能夠起到抗氧化劑的作用,，通過清除體內(nèi)自由基，預(yù)防肺癌,。胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為人體不可缺少的營養(yǎng)要素維生素A,，可防止正常細(xì)胞癌變。
橄欖油,。橄欖油是一種優(yōu)質(zhì)食用油,，富含植物化學(xué)抗氧化劑和維生素E，具有預(yù)防乳腺癌和結(jié)腸癌的作用,。
菠蘿,。其富含蛋白酶，可以緩解嗓子疼和咳嗽,，治療關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng),，加速蛋白質(zhì)消化。而最新的一項(xiàng)研究也表明,，食用菠蘿對(duì)于癌癥的預(yù)防和治療也非常有效,。
辣椒。被稱為肥胖終結(jié)者,，研究顯示,，它能夠有效阻止或減緩癌細(xì)胞的生長。
香菇,。含有維生素C,，能起到降低膽固醇、降血壓的作用,，更能抑制和減緩癌細(xì)胞的生長,，減少癌癥治療的副作用,。
堅(jiān)果：西班牙洛維拉·依維爾基里大學(xué)一項(xiàng)最新研究稱，一周吃3次以上堅(jiān)果(尤其核桃),，因患癌癥和心臟病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了55%和40%,。堅(jiān)果還能降低患代謝綜合征和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。研究者認(rèn)為,，堅(jiān)果中富含的亞油酸,、維生素E以及鈣、鎂,、鉀等礦物質(zhì)起到了關(guān)鍵作用,。但堅(jiān)果雖好，熱量偏高,，每天以20克左右為宜,，最好別超一小把。
豆制品：美國哈佛大學(xué)公共健康醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，每周至少吃兩次豆制品，乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低24%,。我國豆制品中種類豐富,，營養(yǎng)價(jià)值也不同，如豆腐好消化,、豆皮補(bǔ)鐵補(bǔ)鋅,、豆?jié){富含大豆異黃酮等等，不妨變著花樣吃,。不過,，腎病患者要少吃。
（盛實(shí)）
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