如果一周少于3次體育活動(dòng),，每次活動(dòng)少于20分鐘,，那很不幸，你已經(jīng)加入了“久坐一族”的隊(duì)伍中,。目前在成年人中習(xí)慣久坐或活動(dòng)極少的人群比例已高達(dá)60%~85%,。世界衛(wèi)生組織研究表明，久坐是導(dǎo)致死亡和殘疾的十大原因之一,。統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示,，全球每年有接近200萬(wàn)人的死亡與久坐的生活方式有關(guān)，其可增加幾乎所有疾病的死亡率,，增加患高血壓等心血管疾病,、Ⅱ型糖尿病、肥胖,、結(jié)腸癌,、膽囊癌、乳腺癌,、脂肪代謝紊亂,、骨質(zhì)疏松癥、抑郁和焦慮等疾病的危險(xiǎn)性,。而美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)調(diào)查也指出,，每天久坐6小時(shí)以上的女性，容易患心臟病和癌癥,，比起坐著少于3小時(shí)的女性,，早逝的概率提高37%。數(shù)據(jù)往往是雷人的,，那么久坐這種都市人習(xí)以為常的生活習(xí)慣,，究竟對(duì)健康有何危害？其真的是離死亡最近的生活方式嗎,？
■ 吳志 聞唱
相信現(xiàn)代的都市上班族,，對(duì)久坐絕不陌生：每天乘車(chē)或開(kāi)車(chē)上下班；到辦公室后一坐下除了上廁所外就不輕易站起來(lái),；有點(diǎn)時(shí)間還要趕緊埋頭玩手機(jī),；回家要么坐在桌前玩電腦，要么坐到電視機(jī)前懶得再動(dòng)……如果一周少于3次體育活動(dòng),，每次活動(dòng)少于20分鐘,，那很不幸，你已經(jīng)加入了“久坐一族”的隊(duì)伍中,。據(jù)報(bào)道,，在成年人中習(xí)慣久坐或活動(dòng)極少的人群比例已高達(dá)60%~85%。
久坐這種習(xí)以為常的生活習(xí)慣正侵蝕著我們的健康甚至縮短著我們的生命,。世界衛(wèi)生組織行為危險(xiǎn)因素研究表明,，久坐方式是導(dǎo)致死亡和殘疾的十大原因之一。而近日,，網(wǎng)上又熱傳一則消息稱,，來(lái)自德國(guó)的最新研究顯示，每多坐兩個(gè)小時(shí),，患肺癌,、腸癌和子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)將分別增加6%、8%和10%,。而且,，久坐之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)并不能降低這一風(fēng)險(xiǎn)。而“每天坐6小時(shí)的人會(huì)比每天只坐3小時(shí)的人在15年之內(nèi)去世的概率提升40%,。久坐已經(jīng)成離死亡最近的方式,。”這可著實(shí)讓長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)的人們嚇出一身冷汗,。
不間斷地長(zhǎng)時(shí)間安坐最不健康
“這類結(jié)論大多屬于研究階段,，即久坐致患癌風(fēng)險(xiǎn)增加，更多是數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)上的推測(cè),。但久坐的習(xí)慣,，肯定對(duì)身體健康是不利的?！?國(guó)家藥物臨床試驗(yàn)機(jī)構(gòu)(腫瘤專業(yè))主任,、南京軍區(qū)福州總醫(yī)院腫瘤科主任歐陽(yáng)學(xué)農(nóng)從專業(yè)的角度對(duì)此給予了解讀。他強(qiáng)調(diào),，有癌癥家族遺傳史或高風(fēng)險(xiǎn)的人群,，更應(yīng)當(dāng)在腫瘤專科醫(yī)生那里得到科學(xué),、系統(tǒng)的指導(dǎo),，而不是自己支離破碎地到處搜些知識(shí)胡亂嘗試。
據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示,，全球每年有接近200萬(wàn)人的死亡與久坐的生活方式有關(guān),；其可增加幾乎所有疾病的死亡率，增加患高血壓等心血管疾病,、Ⅱ型糖尿病,、肥胖、結(jié)腸癌、膽囊癌,、乳腺癌,、脂肪代謝紊亂、骨質(zhì)疏松癥,、抑郁和焦慮等疾病的危險(xiǎn)性,。原因很容易理解：久坐不利于血液循環(huán)；坐姿長(zhǎng)久固定,，容易導(dǎo)致頸椎與腰椎疾病,。特別是女性，久坐還容易患上痔瘡,、慢性骨盆充血,、痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)等婦科病癥,。
久坐不動(dòng)的人更易患癌癥,。歐陽(yáng)學(xué)農(nóng)解釋，因?yàn)槿梭w中免疫細(xì)胞的數(shù)量是隨著活動(dòng)量的增加而增加,，久坐不動(dòng)使人體缺少足夠的免疫細(xì)胞,。久坐最可能增加的患癌風(fēng)險(xiǎn)主要集中在三個(gè)身體部位，分別是腸道,、子宮內(nèi)膜和肺部,。看電視時(shí)人們經(jīng)常會(huì)伴隨著吃垃圾食品和喝含糖飲料等,，因此長(zhǎng)時(shí)間久坐,，可能會(huì)增加腸癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。久坐的時(shí)間取代了低強(qiáng)度的體力活動(dòng),，會(huì)引發(fā)能量消耗的下降,，從而導(dǎo)致體重增加和肥胖，與糖尿病有關(guān)的影響因素——高胰島素和高糖,，也與誘發(fā)結(jié)腸癌的因素有關(guān),。
久坐使女性患卵巢癌概率增大。久坐容易導(dǎo)致女性盆腔充血,，導(dǎo)致附件和宮頸的血液循環(huán)不暢通,，且長(zhǎng)時(shí)間坐著陰部透氣不好，比較容易發(fā)生感染,，導(dǎo)致宮頸炎,、宮頸糜爛、宮頸肥大,、宮頸息肉等,，長(zhǎng)期炎癥刺激易引起卵巢癌。坐姿不佳也可能導(dǎo)致女性生育問(wèn)題，比如蹺二郎腿的姿勢(shì),，會(huì)妨礙腿部血液循環(huán),。
雖然研究認(rèn)為，平常在體力活動(dòng)方面很活躍的人,，久坐后患癌的風(fēng)險(xiǎn)也可能會(huì)增加,。但是，只有長(zhǎng)久不間斷的安坐才是最不健康的,。專家認(rèn)為，只要人們頻繁的在久坐之中花上幾分鐘做些輕度的運(yùn)動(dòng),，他們患癌的概率即可降低,。
久坐易誘發(fā)頸椎病和脊椎病?！皬膶I(yè)角度說(shuō),，久坐不動(dòng)真的可以誘發(fā)和加劇不少病癥?！?長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院骨科副主任聞?shì)x介紹,，現(xiàn)在很多人都是上班開(kāi)車(chē)，到了單位就打開(kāi)電腦一直到傍晚下班,，甚至連中午休息都沒(méi)有,，晚上回家了還是以電腦或手機(jī)為伴。時(shí)間長(zhǎng)了,，難免會(huì)損傷頸部和脊椎,。聞?shì)x說(shuō)，因?yàn)轭i部和脊椎疼痛前來(lái)治療的患者占據(jù)日常接診的患者80%,，并且還有不斷增長(zhǎng)的趨勢(shì),。另外，久坐還會(huì)讓背部不管向前弓還是向后仰,，都會(huì)讓脊柱上的肌肉和韌帶發(fā)生勞損,，導(dǎo)致椎間盤(pán)老化，甚至可能引發(fā)椎間盤(pán)突出,，還可引起頸椎僵硬,，使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞，引發(fā)關(guān)節(jié)病和脊椎病,。
防癌首先要讓自己“動(dòng)”起來(lái)
只要我們能意識(shí)到久坐的危害性,，還是有辦法避免其帶來(lái)的健康危害的，最好的方法就是規(guī)律而持續(xù)地鍛煉,。
“腫瘤離我們很近,，卻并不可怕，預(yù)防措施是首先要讓自己‘動(dòng)’起來(lái)！” 歐陽(yáng)學(xué)農(nóng)建議,，無(wú)論坐在沙發(fā)里,、辦公桌前、車(chē)?yán)?，還是其他什么地方,，抽空站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，并搭配健康飲食,，這些簡(jiǎn)單的防癌招數(shù)非常管用,。
1.工作時(shí)，在電腦上設(shè)置一個(gè)定時(shí)器,，每小時(shí)提醒你一次要站起來(lái)走幾步,。有可能的話，在開(kāi)會(huì)和接電話時(shí)站起來(lái)并四處走動(dòng),，伸展身姿,。在辦公室存放輕質(zhì)的啞鈴，在你閱讀郵件或者接電話時(shí)可以舉一舉,。在不需你的雙手打字或用鼠標(biāo)的時(shí)候,，不妨經(jīng)常敲打敲打你的雙腿，被動(dòng)加速下肢的血液循環(huán),。在看文件不需要手的時(shí)候,，可以用木梳子或“五指梳”按摩頭皮，改善大腦的供血供氧,。坐在椅子上,，把腿向前方平伸，5秒鐘后輕放下,，換另一條腿,，如此循環(huán)。
2.上下班及工作時(shí)間最好是走樓梯,。樓層高的,，那就少坐兩三層樓梯，爬樓梯是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng),。坐一個(gè)小時(shí),，就站起來(lái)扭扭腰，做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),，伸個(gè)懶腰,，做幾個(gè)深呼吸，雙手向上舉起,，盡量后拉,，或拉起雙手,，置于腦后，用力后拉,。同時(shí),，把脖子盡可能向上、左,、右,、左上、右上五個(gè)方向伸,，順便讓眼睛休息一下,。不要總是喜歡蹺著二郎腿，這不利于下肢血液循環(huán),。
3.回家后避免長(zhǎng)時(shí)間坐在電視機(jī)前,，可以做做家務(wù)或是到附近散步。辦公場(chǎng)所,、居室要經(jīng)常通風(fēng)，多呼吸新鮮空氣,。休息間隙的時(shí)間,，多和家人談話交流，而不是選擇玩電腦游戲,、上休閑網(wǎng)站,。
4.生活中要多喝水。一方面有助于清理胃腸道,；另一方面還可以促進(jìn)血液循環(huán),，減少患泌尿系統(tǒng)疾病的機(jī)會(huì)；重要的是,，它還能迫使你不得不離開(kāi)座位,，站起來(lái)走動(dòng)。
5.注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度,。運(yùn)動(dòng)過(guò)度也是防癌“大忌”,。目前很多防癌運(yùn)動(dòng)為了便于操作，都會(huì)標(biāo)注時(shí)間,，其實(shí)這個(gè)時(shí)間只是參考數(shù)值,，沒(méi)有必要奉行不悖，可根據(jù)自身情況靈活調(diào)整,。例如說(shuō),，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)有利于健康，這個(gè)“半小時(shí)”其實(shí)就是個(gè)大體的時(shí)間概念,，每個(gè)人的身體狀況,、運(yùn)動(dòng)難度等不可能完全一樣,，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也沒(méi)必要一定是“半小時(shí)”，只要鍛煉的效果達(dá)到就可以了,。
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久坐女性比男性更易早逝
目前,，谷歌、Facebook等公司有越來(lái)越多員工使用“站式辦公桌”,，其桌面比傳統(tǒng)辦公桌高出很多,，員工如果站累了，可以坐在配套的高腳椅上休息,；谷歌還考慮將“站著辦公”納入公司保健計(jì)劃,。此舉引起公眾對(duì)久坐危害健康問(wèn)題的進(jìn)一步關(guān)注。專家指出,，久坐易致尿路感染,、慢性前列腺炎、腰頸椎等疾病,，而且每天久坐6小時(shí)以上,，患上心臟病風(fēng)險(xiǎn)可能增加。
三成人每天坐6~8小時(shí),。一項(xiàng)近萬(wàn)人參與的“久坐影響你健康嗎,？”的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，37.9%的人每天坐6~8個(gè)小時(shí),，26.3%的人每天3~6個(gè)小時(shí)都在坐著,，九成人都是因?yàn)樯习唷⒖措娨?、上網(wǎng)而長(zhǎng)期坐著,。
久坐女性比男性更容易患感染。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院泌尿外科王峻副教授表示,，運(yùn)動(dòng)少,、久坐、喝水少,、常憋尿等不良習(xí)慣,，讓尿路感染、慢性前列腺炎等成為久坐人群容易患上的疾病,。
對(duì)男性而言,，久坐直接壓迫前列腺引起充血，有尿意時(shí)不及時(shí)排尿,，使膀胱過(guò)度充盈,，超過(guò)膀胱收縮能力時(shí)，會(huì)導(dǎo)致排尿無(wú)力,。而女性,，如果久坐時(shí),，外陰局部長(zhǎng)時(shí)間處于潮濕悶熱的狀態(tài)，會(huì)加快泌尿系統(tǒng)周?chē)?xì)菌的滋生和繁殖,，從而加速病變,。而且女性由于身體結(jié)構(gòu)原因，比男性更容易患尿路感染,。
美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)調(diào)查指出,，每天久坐6小時(shí)以上的女性，容易患心臟病和癌癥,，比起坐著少于3小時(shí)的女性,，早逝的概率高了37%，相同情況下男性為18%,。 （前珍）
久坐族應(yīng)多吃6種蔬菜
辦公室一族習(xí)慣久坐于辦公桌前,，導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)不充分，很多女性都有便秘的煩惱,。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家盧大平說(shuō),，在平時(shí)飲食中有意識(shí)地多選擇下面幾種食物，十分有效,。
1.萵苣：具有開(kāi)通,、消積的作用，富含維生素C,、天然葉酸、鐵,，常食萵苣,，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘,。
2.空心菜：含有大量的纖維素和半纖維素,、膠漿、果膠等食用纖維素,，有治療便秘,、便血、痔瘡的作用,。
3.韭菜：有“洗腸草”之稱,，它含有較多的粗纖維，且比較堅(jiān)韌,，可促進(jìn)大腸蠕動(dòng),。
4.菠菜：菠菜性涼、味甘,，有養(yǎng)血,、止血,、潤(rùn)燥、滑腸,、通便的作用,。
5.紅薯：涼血活血，寬腸胃,，通便秘,，慢性便秘者食之尤宜。
6.白蘿卜：生吃可促進(jìn)消化,，其辛辣的成分可促胃液分泌,，調(diào)整胃腸功能。另外,，所含豐富的粗纖維,，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，保持大便通暢,。 (樂(lè)樂(lè)) |
