“每逢佳節(jié)胖3斤，仔細(xì)一瞧3公斤,，拼命減肥小半年，未到功成又過年,?！?歡樂喜慶的春節(jié)假期剛剛結(jié)束，記者在身邊小范圍內(nèi)進(jìn)行了一個(gè)調(diào)查,，發(fā)現(xiàn)大部分人在春節(jié)都長胖了,，普遍長了2~5斤。
的確,，每次春節(jié)一過,，很多吃貨們在大快朵頤之后都開始犯嘀咕：“年節(jié)長10斤，開春忙減肥”,。而每年一開春,，減肥話題就會(huì)準(zhǔn)時(shí)成為健康類資訊閱讀量的“頭條”,正所謂“一年之計(jì)在于春”，許多將減肥作為一生“事業(yè)”的女性更是習(xí)慣在新春伊始定下目標(biāo),，為一年的減肥生活提前做好計(jì)劃,。
大餐后3小時(shí)就增重,，過年最容易胖肚腩，胖5斤以上要減肥
一項(xiàng)微信調(diào)查顯示,，76%的女性尤其是年輕女性在冬天都會(huì)選擇不顧忌身材地大吃特吃,。國家高級(jí)公共營養(yǎng)師劉寬介紹，冬季不少人宅在家里,，運(yùn)動(dòng)量相對較少,，長胖一般是在五九、六九以后,，此時(shí)天氣開始轉(zhuǎn)暖,，不需要更多的熱量來應(yīng)對外界嚴(yán)寒，過多能量就會(huì)變成脂肪貯存起來,。再加上過年飲食比較豐盛,，超重也在情理之中，無需恐慌,。
國家二級(jí)營養(yǎng)師蔣夷芳也指出,，腹部肌肉屬于平滑肌，相較于骨骼肌來說,，更易堆積脂肪,，短時(shí)間內(nèi)大吃大喝，最容易胖肚腩,。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，飲食中的脂肪會(huì)在1小時(shí)后進(jìn)入血液；3小時(shí)后,，它們中的大多數(shù)已成為脂肪組織中的一員了,，如果不消耗掉，此時(shí)脂肪就會(huì)累積在你的腰腹部,。春節(jié)飯桌上的各類高脂肪食物,，如肥肉,、堅(jiān)果,、燉湯等都帶來大量的脂肪，加上蔬菜水果進(jìn)食較少,，也極易便秘而造成惡性循環(huán),。
劉寬則認(rèn)為，春節(jié)七天,，如果發(fā)現(xiàn)胖了三五斤,，不必要著急立馬減肥?？梢栽诮酉聛硪恢芾?，恢復(fù)正常飲食和適量運(yùn)動(dòng),。因?yàn)槿绻麅H僅是一時(shí)攝入量增大，脂肪漲幅并不大,，只要找回正常的新陳代謝模式,，減重不是問題。但是如果春節(jié)期間體重增幅超過5斤,，或者恢復(fù)正常飲食后一段時(shí)間,，體重仍然沒有變化，要想瘦身,，就必須采取一些科學(xué)方法了,，如改變飲食策略，適當(dāng)控制高能食物的攝取,，增加活動(dòng)量等,。
久坐、壓力大女性最容易發(fā)胖,，女性平均需減重6.3公斤,，才讓人感覺魅力大增
美國科羅拉多大學(xué)健康科學(xué)中心的詹姆斯·希爾博士研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的腰圍在不斷增長,，體重平均每年增加1公斤,，對健康有著長期不利影響。
美國著名求職網(wǎng)站“職業(yè)塑造者”的一項(xiàng)最新調(diào)查報(bào)告發(fā)現(xiàn),，旅行社員工,、律師和法官，是最容易讓人發(fā)胖的職業(yè),。其他易“增重”的職業(yè)還包括：社工,、教師、藝術(shù)家,、行政助理,、醫(yī)生、警察,、消防員,、司機(jī)、行銷,、公關(guān)人員和資訊科技人員,。
不過，中國容易發(fā)胖的職業(yè)與美國略有不同,。國內(nèi)不少調(diào)查發(fā)現(xiàn),，司機(jī)、IT工作者,、公司職員,、公務(wù)員,、教師、醫(yī)生等職業(yè)較易發(fā)胖,。專家認(rèn)為,，這些職業(yè)需要坐的時(shí)間長，工作壓力較大,。
研究發(fā)現(xiàn),，工作忙碌未必讓人變瘦，反而有40%的人因目前的工作而變胖,，超過20%的人體重至少增加4.5公斤,，14%的人至少增加9公斤。研究人員調(diào)查分析后發(fā)現(xiàn),，44%的人整天坐在辦公桌前,，連吃飯都不曾離開。
專家解釋說,，除了可能有易胖基因外,，一是工作壓力大的人，可能會(huì)通過喝含糖飲料,、吃零食減壓,，閑下來時(shí)吃得更多，運(yùn)動(dòng)又不充分,，吃進(jìn)去的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗的能量,；二是工作的緊張會(huì)影響神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常分泌，比如導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇增加,，人也容易發(fā)胖,，而神經(jīng)的過度興奮也會(huì)讓人不知不覺吃得更多。
而對女性來說,，需要減重多少才能提升自己的魅力值呢?加拿大多倫多大學(xué)研究人員從心理學(xué)角度給出建議：通常減掉3.6公斤至4公斤會(huì)讓人自我感覺更健康,，同時(shí)你的減肥成果才開始體現(xiàn)在臉上，能讓家人和朋友感覺到,。
不過,，要想讓異性覺得你魅力值大增，你還得再多減點(diǎn),，女性平均需減重6.3公斤,，男性平均需減重8.2公斤。研究顯示,，一個(gè)人的身高體重指數(shù)(BMI)增減大約1.33，才能讓別人感覺到你體重上的變化,。
但英國牛津大學(xué)的科學(xué)家也提醒,，女性減肥千萬不要減得太瘦了,，尤其是哪些本來并不超重的女性。女性理想的體重指數(shù)BMI約為24,，BMI的計(jì)算方法為：體重（公斤）除以身高（(米)的平方,。英國女性平均身高為5英尺4英寸（1.62米），對于這個(gè)身高的女性而言,，其正常體重應(yīng)該是140磅（63.5公斤）,。如果低于這個(gè)體重，就會(huì)影響生育,，例如體重指數(shù)小于18.5的女性懷孕概率會(huì)更小,。此外，體重指數(shù)小于19的女性更易患骨質(zhì)疏松癥,。
暴飲暴食后切忌饑餓運(yùn)動(dòng),，每日稱體重、寫飲食日記有益堅(jiān)持減肥
北京樂健身運(yùn)動(dòng)俱樂部的宋成教練指出,，一般來說,，每周4次、每次持續(xù)40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)對減肥非常有效果,。有氧運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)出現(xiàn)微喘,，而不是會(huì)出現(xiàn)“呼哧呼哧”氣不夠使的運(yùn)動(dòng)，快走,、騎健身車,、游泳、跳啞鈴操等都是不錯(cuò)的選擇,。
劉寬表示,，合理的葷素搭配，一天至少5公里的行走運(yùn)動(dòng),，對于任何體質(zhì)減重都有好處,。而節(jié)后突擊減肥，可在飯后1至2個(gè)小時(shí),，跑步或慢走30分鐘以上,，跳健美操或游泳最好。但切忌暴飲暴食幾天后,，又饑餓減肥,，甚至是饑餓運(yùn)動(dòng)，這反而會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡,。
減肥最難的就是持之以恒,，該如何督促自己堅(jiān)持不懈呢？北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營養(yǎng)科的陳偉醫(yī)生推薦了兩個(gè)自我督促的有效方法。
1.每天晨起稱體重,。有相當(dāng)多的研究顯示,，堅(jiān)持稱體重對減肥有很大促進(jìn)作用。女性可以在每天早上起床上完廁所后,，先不吃東西,，只穿內(nèi)衣或睡衣，赤腳稱體重,，這時(shí)的體重最接近身體的“凈重”,，最后把體重記下來。
經(jīng)常稱體重,，體重控制這根弦就不會(huì)松懈,。有的人一天稱好幾次體重，然后為數(shù)字糾結(jié),，反而不利減肥,。剛開始要堅(jiān)持每天稱一次，等體重穩(wěn)定后每周或每月稱一次就可以了,。一旦發(fā)現(xiàn)有反彈趨勢,，就要馬上分析原因并采取措施，直至體重趨于平穩(wěn),。
另外,，建議把體重記錄表貼在冰箱或者墻上，旁邊掛支筆,，天天稱,，隨手記。建議選擇智能數(shù)字式體重計(jì),，這樣顯示的結(jié)果一目了然,，讀數(shù)也更加準(zhǔn)確，有利于減肥,。
2.寫飲食日記,。肥胖是一種生活方式病，想要徹底戰(zhàn)勝肥胖,，必須重建科學(xué)的生活方式,，堅(jiān)持記飲食日記就是一種非常重要的手段。
飲食日記的內(nèi)容除了包括晨重,、運(yùn)動(dòng),、飲食（備注是否在外就餐）外，還可以包括自我評價(jià),、與朋友家人間的互動(dòng),、出差旅游的變化,、減肥后的生活計(jì)劃等等。剛開始時(shí)還可以配合醫(yī)生每周對飲食日記進(jìn)行審核并提出意見,。
很多女性總說自己吃得不多,，體重反而不斷上升,?？赏ㄟ^飲食日記一算，往往都是能量超標(biāo)了,，而那些說自己喝涼水還長胖的人,，飲食能量更可能超標(biāo)50%。一項(xiàng)為期18周的研究證明,，進(jìn)行嚴(yán)格自我監(jiān)測的一組平均減重15公斤,，而非監(jiān)測組只有4公斤。
減肥貴在持之以恒,，吃動(dòng)平衡是最佳良方
希爾博士指出,，人人都知道控制體重的好處，但往往管不住嘴,。其實(shí)減肥應(yīng)該從日常生活做起,，并持之以恒。每天減少100卡路里的熱量攝入,，再通過鍛煉消耗100卡路里,，一年就能減重10~20斤。具體說來,，100卡路里熱量的食物相當(dāng)于：3塊巧克力餅干,、1塊巧克力蛋糕、100克香蕉,、1/4份方便面,、1份米飯。能燃燒100卡路里的行為包括：用吸塵器收拾屋子20分鐘,、散步24分鐘,、慢跑11分鐘、游泳13分鐘,、清洗汽車21分鐘,、連續(xù)瑜伽30分鐘。
蔣夷芳表示,，節(jié)日或平時(shí)親朋好友聚餐,，大口吃肉、大碗喝酒,，三下兩下塞進(jìn)肚子,，身體還沒反應(yīng)過來就已經(jīng)吃過量了，這是減肥最忌諱的。元宵節(jié)之前仍有春節(jié)吃請聚會(huì),，吃肉時(shí)不妨多選擇含蛋白質(zhì)較多,、脂肪較少的兔肉，含必需氨基酸較多,、脂肪和膽固醇較低的牛肉以及多為飽和脂肪酸的魚肉,。她還推薦了一個(gè)節(jié)后減肥食譜：早餐，一個(gè)雞蛋,、牛奶或酸奶,、面包；午餐,，少肉多菜,，以精瘦肉為主，2~3兩肉,，做成炒肉絲,、肉湯、肉圓子都可以,；晚餐,，盡量不食肉，吃些新鮮的蔬菜,，菜湯較好,。
劉寬還給了節(jié)后上班的女性朋友們3點(diǎn)減肥建議：1.注意勞逸結(jié)合，主動(dòng)尋找機(jī)會(huì)休息,，哪怕是短暫的幾分鐘,。2.少喝含糖飲料，控制飲食,，多運(yùn)動(dòng),。研究發(fā)現(xiàn)，每周喝超過兩次汽水或兩次果汁的人患Ⅱ型糖尿病的幾率,，比不喝的人分別高出42%和29%,。3.生活要規(guī)律，少熬夜,。
也有不少女性選擇時(shí)下流行的“輕斷食減肥法”,，那輕斷食靠譜嗎？國家二級(jí)營養(yǎng)師于良表示:“正確的減肥應(yīng)該是攝入少而消耗多的一個(gè)過程,。從攝入（即飲食）的角度看,，最好的方式就是找專業(yè)的營養(yǎng)師配餐，在對身體進(jìn)行系統(tǒng)評價(jià)后,，根據(jù)評價(jià)信息算出一個(gè)人需要的熱量,，依照所需三大營養(yǎng)素：碳水化合物,，蛋白質(zhì)，脂類以及蔬菜水果進(jìn)行合理的搭配,?！?/span>
于良建議，想要減肥,，還是要回歸到健康的膳食習(xí)慣,。舉例來說，就是比如某人一日正常情況下需要2250卡的熱量,，但他在飲食習(xí)慣或其他因素的影響下每天飲食的總熱量高于此數(shù)值,，那么長而久之人熱量蓄積,，人就胖了,。正確的方法是，肥胖人群的膳食總熱量回歸到正常所需要的熱量標(biāo)準(zhǔn),，或者比正常值略低但不低于最低值,，并把這種飲食方式培養(yǎng)成習(xí)慣。
還有許多女性選擇不吃晚飯來減肥,。對此,，宋成認(rèn)為：“每日不吃晚飯并沒有必要，只要保證晚上八點(diǎn)之后不再進(jìn)食就不會(huì)影響體重的變化,。其次,，雖然許多女性堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng),，并沒有力量運(yùn)動(dòng),，所以體重會(huì)有些微變化，但是變化不會(huì)太明顯,?！?/span>
那么如何實(shí)現(xiàn)鍛煉減肥呢？宋成建議：
首先,，要合理安排好一次鍛煉的時(shí)間分配,。要保證10%的時(shí)間熱身，30%的時(shí)間可以做一些抗阻訓(xùn)練,，40%~50%的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng),，10%的時(shí)間拉伸放松?？棺栌?xùn)練可以先選擇固定器械,，每次做的原則是不同類別的器械4個(gè)，每個(gè)做4組,，每組選擇做15~20個(gè),，做到力竭,。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇循環(huán)，一周做跑步機(jī),，一周橢圓機(jī),，一周單車，一周跳操,。
其次,，增加訓(xùn)練頻率。如果你每周進(jìn)行6或7次較低量的訓(xùn)練,，這能極大地加速你的新陳代謝,。在一次訓(xùn)練中盡可能減少訓(xùn)練部位的數(shù)量，這樣將幫助你防止過度訓(xùn)練而疲勞,。比如周一鍛煉胸部,、腹肌，周二則是背部,，周三是腿部,、小腿、腹肌,，周四鍛煉肩部,、斜方肌，周五鍛煉肱三頭肌,、腹肌,，周六鍛煉肱二頭肌、小臂肌肉,。周日休息一天,。
第三，女性還可以每天堅(jiān)持忙里偷閑地做一些“懶人運(yùn)動(dòng)”,，甩掉過年時(shí)長出的 “游泳圈”,。比如在看電視時(shí)可以做做高抬腿運(yùn)動(dòng)或模擬跳繩動(dòng)作，對促進(jìn)血液循環(huán),，排出體內(nèi)毒素有很好的作用,。而要鍛煉身體的柔韌性，可做一些類似瑜伽的拉伸動(dòng)作,，或者在飯后背靠著墻筆直站立,，把身體貼緊墻壁，舒展筋骨,，對鍛煉關(guān)節(jié)柔韌性有很好效果,，但要保證每天持續(xù)做45分鐘以上。
劉寬最后還特別提醒,，女性一個(gè)月之內(nèi)體重增加或減少10斤對身體都是有害的,，比較合適的數(shù)字是5斤,。減肥是個(gè)慢功夫，欲速則不達(dá),，暴瘦會(huì)導(dǎo)致免疫力降低,，容易感染各種疾病。而且女性千萬不要亂吃減肥藥,，否則容易危害身體健康,。
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年后減肥，要避免三大誤區(qū)
營養(yǎng)專家指出,，過年之后要科學(xué)減肥,，不能“速瘦”，否則會(huì)導(dǎo)致身體所必需的營養(yǎng)素得不到供應(yīng),，造成抵抗力,、免疫力下降，甚至誘發(fā)某些疾病,。
誤區(qū)一：不吃早餐,、少吃一餐能減肥。國家高級(jí)公共營養(yǎng)師劉寬指出,，有些人覺得少吃一頓飯，就有助于瘦身,。其實(shí)少吃一餐,，挨不到下一餐肚子就餓了，這個(gè)時(shí)候忍不住吃下的幾塊餅干或蛋糕,，可能熱量比吃一頓正餐還高,。
此外，每個(gè)人在睡覺的時(shí)候都會(huì)分泌生長激素,，然后進(jìn)行脂肪的分解與代謝,。促進(jìn)分泌生長激素不可缺少的是早晨時(shí)進(jìn)行合成的血清素，不吃早餐讓血清素量減少,，生長激素的分泌量也會(huì)相應(yīng)減少,，就不會(huì)代謝脂肪。節(jié)食減肥的最終目的是控制過多的熱量攝入,，而不是盲目不吃食物,。應(yīng)該制定一個(gè)科學(xué)控制卡路里攝入的營養(yǎng)減肥食譜，再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),，才會(huì)達(dá)到健康減肥的目的,。
誤區(qū)二：排毒產(chǎn)品、代餐飲品減肥快,。有些急于減肥的人熱衷服用一些“排毒”產(chǎn)品,，劉寬提醒,，事實(shí)上大多數(shù)“排毒”產(chǎn)品都是刺激性瀉藥，通過刺激腸道,，加速其蠕動(dòng),，從而使腸道的內(nèi)容物快速排到體外。在這種刺激下反復(fù)腹瀉,，會(huì)給腸道健康留下后患,。
目前市場上一些所謂的代餐飲品熱量很低，甚至低于人體所需攝入的最低值,，所以它所覆蓋的減肥人群很廣,。“但這并不是說它好,，因?yàn)樗茨茚槍γ课粶p肥個(gè)體的營養(yǎng)需求來做參考,，所以這種代餐飲料會(huì)導(dǎo)致一些人每日營養(yǎng)攝入不足，甚至連基本的基礎(chǔ)代謝都無法保證,。最重要的是這種減肥方式短期使用效果不好,，并且在抑制正常膳食后極易出現(xiàn)暴飲暴食，造成反彈,。長期使用,，則會(huì)對身體帶來嚴(yán)重傷害，適得其反,?！?國家二級(jí)營養(yǎng)師于良說。
誤區(qū)三：每天散步就能減肥,。有些人覺得散步能減肥,，可卻發(fā)現(xiàn)怎么走都不瘦，原因可能是他們將吃飽飯后的散步當(dāng)作每天的運(yùn)動(dòng),。北京樂健身運(yùn)動(dòng)俱樂部的宋成教練建議,，每天至少應(yīng)快走15分鐘至20分鐘，這樣的“健走”運(yùn)動(dòng)才會(huì)達(dá)到減肥效果,。不過快走運(yùn)動(dòng)后,，一定要記得放松全身的肌肉，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán),，讓脂肪持續(xù)燃燒,。而且“春捂秋凍”，春季還是得捂,，如果做瑜伽等運(yùn)動(dòng)的話,，出很多汗，穿得少就容易著涼,，要特別注意運(yùn)動(dòng)后保暖,。
（曉想）
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另類妙招甩掉春節(jié)“肥膘”
吃脂肪,，減脂肪。英國營養(yǎng)學(xué)家,、健身教練扎娜·莫里斯的新作《高脂肪節(jié)食》一書,，教你享受高脂肪美食，配合每天12分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，兩周甩掉四五公斤肥肉,。
莫里斯說，高脂肪飲食減肥的關(guān)鍵在于胰島素,。進(jìn)食后機(jī)體分泌胰島素,，運(yùn)送葡萄糖到需要能量的細(xì)胞處。當(dāng)攝入糖和碳水化合物時(shí),，分泌胰島素最多,；攝入蛋白質(zhì)時(shí)，由于蛋白質(zhì)分解成葡萄糖略為費(fèi)事,，因此胰島素水平略高,；如果攝入很多高脂肪食物，幾乎不吃碳水化合物,，那么胰島素維持低水平,，機(jī)體必須動(dòng)用儲(chǔ)存的脂肪來滿足能量需求，這就叫“吃脂肪,，減脂肪”,。
此外，高脂肪飲食消化比較慢,，能延長飽腹感，而且脂肪類食物更能增加心理滿意度,。當(dāng)然,，作者建議的高脂肪食物主要是牛油果、核桃,、魚油,、橄欖油等不飽和脂肪，也可以適量攝入黃油,、奶油奶酪,、紅肉、全脂奶酪等富含飽和脂肪的食物,。
至于運(yùn)動(dòng),，得是持續(xù)12分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如舉重,、短跑等,，多組練習(xí)中可以稍事休息,，這樣才能最有效地燃燒身體脂肪，并且促進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力,。
每天一把堅(jiān)果,，減少腹部脂肪堆積。一項(xiàng)研究顯示,，每天吃一把堅(jiān)果類食物,，有助于減少腹部脂肪。西班牙巴塞羅那大學(xué)的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)為期12周的測試,，研究人員讓22名代謝綜合征患者的飲食中包括30克的堅(jiān)果,，而另外20人的飲食中不含堅(jiān)果。研究者對所有參試者的尿液進(jìn)行檢測后發(fā)現(xiàn),，每天吃30克堅(jiān)果混合飲食的人,，其體內(nèi)的血清素水平比較高。
血清素能夠控制食欲,，增加飽腹感,，它有助于心臟的健康。堅(jiān)果除了能使血清素水平升高外,，還富含好脂肪和抗氧化劑,，吃堅(jiān)果有助于減少腹部脂肪的堆積，對Ⅱ型糖尿病和心臟病患者大有益處,。研究人員認(rèn)為,，每天吃28克左右的未去皮生核桃、杏仁或榛子就能達(dá)到保健效果,。
用餐從“蔬菜”開始,，遵循1/2原則。高級(jí)營養(yǎng)師劉莉介紹,，即使相同的分量,，也可以從食物吃下去的順序來抑制脂肪的吸收。如果你空腹時(shí)從米飯等碳水化合物開始吃起,，血糖就會(huì)升高,，會(huì)在體內(nèi)停留非常多的脂肪；而從蔬菜等含有豐富膳食纖維的東西吃起,，可不讓血糖飆高,，不易吸收脂肪。
此外,，食用日常吃的碳水化合物標(biāo)準(zhǔn)量的一半,，并將之混合入半杯低熱量的蔬菜中，像綠豆芽、椰菜,、花椰菜,、洋蔥、柿子椒或萵苣等,。用低熱量的蔬菜來代替碳水化合物像米飯,、土豆或意大利面等高熱量食物，這樣能使你迅速補(bǔ)充能量,，還不會(huì)發(fā)胖,。（梅青） |
