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那么如何實現(xiàn)鍛煉減肥呢,？宋成建議： 首先,，要合理安排好一次鍛煉的時間分配。要保證10%的時間熱身,，30%的時間可以做一些抗阻訓練,，40%~50%的時間做有氧運動，10%的時間拉伸放松,?？棺栌柧毧梢韵冗x擇固定器械，每次做的原則是不同類別的器械4個,，每個做4組,，每組選擇做15~20個，做到力竭,。有氧運動可以選擇循環(huán),，一周做跑步機，一周橢圓機，一周單車,，一周跳操,。 其次，增加訓練頻率,。如果你每周進行6或7次較低量的訓練,，這能極大地加速你的新陳代謝,。在一次訓練中盡可能減少訓練部位的數(shù)量,，這樣將幫助你防止過度訓練而疲勞。比如周一鍛煉胸部,、腹肌,，周二則是背部，周三是腿部,、小腿,、腹肌，周四鍛煉肩部,、斜方肌,，周五鍛煉肱三頭肌、腹肌,，周六鍛煉肱二頭肌,、小臂肌肉。周日休息一天,。 第三,，女性還可以每天堅持忙里偷閑地做一些“懶人運動”，甩掉過年時長出的 “游泳圈”,。比如在看電視時可以做做高抬腿運動或模擬跳繩動作,，對促進血液循環(huán)，排出體內(nèi)毒素有很好的作用,。而要鍛煉身體的柔韌性,，可做一些類似瑜伽的拉伸動作，或者在飯后背靠著墻筆直站立,，把身體貼緊墻壁,，舒展筋骨，對鍛煉關節(jié)柔韌性有很好效果,，但要保證每天持續(xù)做45分鐘以上,。 劉寬最后還特別提醒，女性一個月之內(nèi)體重增加或減少10斤對身體都是有害的,，比較合適的數(shù)字是5斤,。減肥是個慢功夫，欲速則不達，暴瘦會導致免疫力降低,，容易感染各種疾病,。而且女性千萬不要亂吃減肥藥，否則容易危害身體健康,。 相關鏈接 年后減肥,，要避免三大誤區(qū) 營養(yǎng)專家指出，過年之后要科學減肥,，不能“速瘦”,，否則會導致身體所必需的營養(yǎng)素得不到供應，造成抵抗力,、免疫力下降,，甚至誘發(fā)某些疾病。 誤區(qū)一：不吃早餐,、少吃一餐能減肥,。國家高級公共營養(yǎng)師劉寬指出，有些人覺得少吃一頓飯,，就有助于瘦身,。其實少吃一餐，挨不到下一餐肚子就餓了,，這個時候忍不住吃下的幾塊餅干或蛋糕,，可能熱量比吃一頓正餐還高。 此外,，每個人在睡覺的時候都會分泌生長激素,，然后進行脂肪的分解與代謝。促進分泌生長激素不可缺少的是早晨時進行合成的血清素,，不吃早餐讓血清素量減少,，生長激素的分泌量也會相應減少，就不會代謝脂肪,。節(jié)食減肥的最終目的是控制過多的熱量攝入,，而不是盲目不吃食物。應該制定一個科學控制卡路里攝入的營養(yǎng)減肥食譜,，再配合適當?shù)倪\動,，才會達到健康減肥的目的。 誤區(qū)二：排毒產(chǎn)品,、代餐飲品減肥快,。有些急于減肥的人熱衷服用一些“排毒”產(chǎn)品，劉寬提醒,，事實上大多數(shù)“排毒”產(chǎn)品都是刺激性瀉藥,，通過刺激腸道,，加速其蠕動，從而使腸道的內(nèi)容物快速排到體外,。在這種刺激下反復腹瀉,，會給腸道健康留下后患。 目前市場上一些所謂的代餐飲品熱量很低,，甚至低于人體所需攝入的最低值,，所以它所覆蓋的減肥人群很廣?！暗@并不是說它好,，因為它未能針對每位減肥個體的營養(yǎng)需求來做參考，所以這種代餐飲料會導致一些人每日營養(yǎng)攝入不足,，甚至連基本的基礎代謝都無法保證,。最重要的是這種減肥方式短期使用效果不好,，并且在抑制正常膳食后極易出現(xiàn)暴飲暴食,，造成反彈。長期使用,，則會對身體帶來嚴重傷害,，適得其反?！?國家二級營養(yǎng)師于良說,。 誤區(qū)三：每天散步就能減肥。有些人覺得散步能減肥,，可卻發(fā)現(xiàn)怎么走都不瘦,，原因可能是他們將吃飽飯后的散步當作每天的運動。北京樂健身運動俱樂部的宋成教練建議,，每天至少應快走15分鐘至20分鐘,，這樣的“健走”運動才會達到減肥效果。不過快走運動后,，一定要記得放松全身的肌肉,，這樣可以促進血液循環(huán)，讓脂肪持續(xù)燃燒,。而且“春捂秋凍”,，春季還是得捂，如果做瑜伽等運動的話,，出很多汗,，穿得少就容易著涼，要特別注意運動后保暖,。 （曉想） |
