編者按：國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制會(huì)議指出,，“五一”假期即將來臨,，各地要加強(qiáng)引導(dǎo),，周密妥善安排,，做好群眾出行,、旅游等方面疫情防控,。4月10日，鐘南山院士與韓國防疫專家在線交流中韓防控經(jīng)驗(yàn)時(shí)表示,，新冠肺炎這個(gè)病是不可能鏟除得一干二凈的,，將來會(huì)比較長期一直會(huì)有可能傳播，沒有造成大規(guī)模暴發(fā)就行,。中國工程院副院長,、呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)專家王辰也表示，新冠肺炎有可能轉(zhuǎn)成慢性的,，像流感一樣長期在人間存在,，對(duì)此我們要做好準(zhǔn)備。假期來臨,，宅家好幾個(gè)月的人們也開始擬定出游計(jì)劃,，新冠肺炎又出思考題，在目前我國“外防輸入,，內(nèi)防反彈”的戰(zhàn)疫新形式下,，如何安心出游,，做好與新冠病毒相處,？

保持距離佩戴口罩 為防疫加份"物理"免疫力

五一出游，盡量避免前往人員密集的公共場所,，保持人與人之間的安全距離,，不扎堆、不湊熱鬧,。

處于人員密集的汽車站,、火車站、地鐵站,、機(jī)場,、超市、餐館,、公共交通工具,，以及社區(qū)與單位進(jìn)出口等場所的工作人員，建議在中,、低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)戴一次性使用醫(yī)用口罩或醫(yī)用外科口罩,，在高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)戴醫(yī)用外科口罩或符合KN95/N95及以上級(jí)別的防護(hù)口罩。

保持洗手的良好習(xí)慣，飯前,、便后,、觸摸公共物品后，均需要洗手,。學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)洗手法,，保護(hù)自己和家人的健康。在外游玩后要記得洗手,。

飲食調(diào)理 為身體增強(qiáng)“內(nèi)生”免疫力

中國疾控中心研究員趙文華在聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制發(fā)布會(huì)上說,，獲得人體健康必需營養(yǎng)素，可提高人體免疫力,，抵抗新冠肺炎,。

趙文華表示，民以食為天,，獲得人體健康必需營養(yǎng)素,，包括蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物,、礦物質(zhì)、維生素和水,，保證營養(yǎng)能夠使人體免疫細(xì)胞處于最佳狀態(tài),。

“如蛋白質(zhì)，是細(xì)胞更新修復(fù)等所必需的,，免疫細(xì)胞和抗體由蛋白質(zhì)構(gòu)成,，維生素、礦物質(zhì)對(duì)免疫功能必不可少,?！壁w文華說，如果營養(yǎng)跟不上,，不僅容易被感染,，而且感染后不易恢復(fù)。營養(yǎng)素對(duì)健康而言,，是預(yù)防,、治療康復(fù)疾病的重要手段，對(duì)新冠肺炎的預(yù)防,、治療和康復(fù)來說更是如此,。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任/主任醫(yī)師陳偉表示，我們的人體就像一個(gè)三層防御墻,，能夠?qū)雇饨缜忠u,。第一層是皮膚,，還有身體表面的黏膜，通過它們來對(duì)抗外界大約90%以上的病毒和細(xì)菌侵襲,。如果這些病毒不幸進(jìn)入體內(nèi),，身體就啟動(dòng)第二層防御墻，通過黏膜分泌粘液以及吞噬細(xì)胞,，把外界來的這些病毒,、病菌大多都?xì)纭?/p>

這兩種免疫我們稱為非特異性免疫，對(duì)所有的外界病毒都會(huì)產(chǎn)生同樣影響,。而有個(gè)別病毒在進(jìn)入到機(jī)體內(nèi)甚至細(xì)胞內(nèi)時(shí),，人體還會(huì)啟動(dòng)第三層防御墻，就是由細(xì)胞內(nèi)的物質(zhì)來產(chǎn)生抗體,，通過抗體把這種病毒去除,。這三層防線決定了我們機(jī)體絕大多數(shù)的免疫功能。

這三層防御墻的強(qiáng)弱和飲食息息相關(guān),。因?yàn)轲つし置诘恼骋?，以及?xì)胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體抵抗力的基礎(chǔ),，而蛋白質(zhì)從哪來,？必須靠吃飯才能來。人體必須靠吃,，把營養(yǎng)吃進(jìn)去,，吃出抵抗力。怎樣吃才能提高自身免疫功能呢,？

1.保持健康的一日3餐

疫情期間,，很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時(shí)候一定要有更多的計(jì)劃,，比如說要保持生活規(guī)律,，要保持一個(gè)正常睡眠,，不能熬夜,，要保持我們健康的一日三餐，這里面強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),，想保住抵抗力,，必須吃三餐，不能去減餐,，不能夠說一天我就吃一頓飯,。因?yàn)楹芏嗳嗽谶@個(gè)時(shí)候反倒生活不規(guī)律，所以早,、中,、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類食物

每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含我們的谷薯類,，也就是糧食類,；蔬菜水果類；好東西類,，也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類,；第四個(gè)是油脂類，每天要吃到至少四大類食物,。

3.每天要保證12種以上食物

就是你每天吃的食物,，這四大類中至少要有12種食物以上，就認(rèn)為你的營養(yǎng)是一個(gè)能夠幫你提高抵抗力的水平,。

4.一周至少要吃25種以上食物

也就是說你這一個(gè)禮拜至少吃到25種以上的食物,，就認(rèn)為是營養(yǎng)比較均衡，能夠增強(qiáng)抵抗力的一個(gè)飲食,。

簡而言之,，我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食，不超過一斤左右的主食,，這在一天中就是3-10兩的主食,。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧，大米,、白面等等這樣的食材,，再配合一部分的谷薯類，就是像紅薯,、山藥,、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說的糧食類,。

第二類就是蔬菜水果類,，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤，能夠達(dá)到滿足你營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求,。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維,。

第三個(gè)就是要把好東西吃到位，也就是肉,、蛋,、奶、豆制品,，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,，蛋吃1到2個(gè)，奶喝1到2袋,，再吃一點(diǎn)豆腐,，就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì),，增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù),，每天2~3勺油,。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求,，又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則,，不論是在老年人、成年人,、兒童,，都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn),，我們?cè)谶@樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整,。

另外，大家一定要在飲食中減少對(duì)自己抵抗力的損傷,，包含吃太多的不潔凈食物,、容易鬧肚子的食物。第二個(gè)大家一定要注意生熟分開,，餐具分開,，最好借機(jī)進(jìn)行分餐制，減少因?yàn)槭澄锊粷崈艚o我們抵抗力帶來新的負(fù)擔(dān),。以上就是在疫情期間,，我們幾乎所有的人都應(yīng)該也可以遵循的原則，來滿足身體的抵抗力,。

情緒調(diào)理 為身體增強(qiáng)“心理”免疫力

緊張,、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題,，而未來病毒與我們可能會(huì)長期共存,，為此，心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯,。一個(gè)好的心理狀態(tài),，對(duì)于工作、生活乃至身體情況都會(huì)產(chǎn)生積極的正向能量,。

北京回龍觀醫(yī)院黨委書記,、主任醫(yī)師楊甫德表示，面對(duì)疫情引起的過度心理反應(yīng),，可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過度關(guān)注,、保持社會(huì)聯(lián)系,、規(guī)律生活作息,、學(xué)會(huì)適當(dāng)求助這5個(gè)方面應(yīng)對(duì)。在積極調(diào)節(jié)情緒上,，要認(rèn)識(shí)到每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮,、擔(dān)心等負(fù)性情緒。這些大多都是正常的反應(yīng),，要接納并允許自己有這些情緒,。有意識(shí)地穩(wěn)定自己的狀態(tài)，可以做一些深呼吸放松,、音樂放松,、冥想等訓(xùn)練。在避免過度關(guān)注上,，適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息,，既不懈怠輕視，也不草木皆兵,，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定,。在保持社會(huì)聯(lián)系上，可以通過電話,、視頻等方式和自己的親人,、朋友、同事保持聯(lián)系,，接受其他人的支持,，而且還要幫助支持其他人，體驗(yàn)投入感,，提升幸福感,。當(dāng)遇到心理困境時(shí)，可以找信任的家人,、朋友訴說,，或者找到一個(gè)隱私的地方，大哭一場,，讓自己的情緒得以緩解,。必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。用這3招來緩解緊張焦慮等不良情緒,。

1,、腹式呼吸法

找一個(gè)舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部,，注意先緩慢地呼氣,，感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣,，直到無法再吸入為止,，停留3~5秒,。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了,，身體在慢慢地變輕松,。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺腹部的逐漸放松,，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定,。以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會(huì)到放松的效果。

2,、蝴蝶拍技術(shù)

讓自己坐在一個(gè)安全的地方,，雙手交叉在胸前，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀,，雙手交替輕拍自己的肩膀,，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍,，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏,，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢,、平穩(wěn)的呼吸,，面帶微笑，默念“我現(xiàn)在是安全”的,，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié),。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法,、情境以及身體的各種感覺,，讓其自然而然地發(fā)生。拍完一組后停下來,，做一次深呼吸,，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感?？梢灾貜?fù)上述過程2-3組,。

3、穩(wěn)定化技術(shù)

這種方法也叫安全屋技術(shù),。找一個(gè)舒適的姿勢坐好,，閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的,、不受任何外來人打擾的地方,，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院,、一間小屋等,。借用自己的視,、聽,、嗅、味,、觸等多個(gè)感覺通道去回憶那張床,、那處小院、那個(gè)安全的小屋,?；貞浀倪^程，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息,、放松的感覺了,。在這個(gè)過程中，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的,、安全的,，而且這個(gè)地方是有邊界的，放松的”,，讓身體充分放松,。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣,，緩緩地呼氣,，持續(xù)3分鐘左右，睜開眼睛,，起身時(shí)動(dòng)作要緩慢,、輕柔。（人民健康網(wǎng)綜合自原創(chuàng),、人民日?qǐng)?bào),、央視新聞、光明網(wǎng)）