編者按：在疫情中,，人們普遍意識(shí)到提升自身免疫力的重要性,。但提高免疫力你的方法做對(duì)了嗎,？

專家：提高免疫力有助于戰(zhàn)疫

中國(guó)工程院院士、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院院長(zhǎng)黃璐琦表示,，提高人體正氣，增強(qiáng)免疫力抵抗病毒。他說(shuō),，“不相染者，正氣存內(nèi),，邪氣可干,，避其毒氣”，要提高人體正氣,，可以使用太極拳,、八段錦等傳統(tǒng)中醫(yī)特色健身方法，也可以選擇提高正氣,、藥食同源的中藥產(chǎn)品,。在中醫(yī)理論指導(dǎo)下的藥膳，是增強(qiáng)免疫力的有效方法,，以達(dá)到中醫(yī)“正氣存內(nèi),，邪不可干”的作用。

中國(guó)疾控中心研究員趙文華也表示,，獲得人體健康必需營(yíng)養(yǎng)素,，可提高人體免疫力，抵抗新冠肺炎,。

趙文華表示,，民以食為天，獲得人體健康必需營(yíng)養(yǎng)素,，包括蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物、礦物質(zhì),、維生素和水,，保證營(yíng)養(yǎng)能夠使人體免疫細(xì)胞處于最佳狀態(tài)。

“如蛋白質(zhì),，是細(xì)胞更新修復(fù)等所必需的,，免疫細(xì)胞和抗體由蛋白質(zhì)構(gòu)成，維生素,、礦物質(zhì)對(duì)免疫功能必不可少,。”趙文華說(shuō),，如果營(yíng)養(yǎng)跟不上,，不僅容易被感染，而且感染后不易恢復(fù),。營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康而言,，是預(yù)防、治療康復(fù)疾病的重要手段,，對(duì)新冠肺炎的預(yù)防,、治療和康復(fù)來(lái)說(shuō)更是如此。

上海新冠肺炎醫(yī)療救治專家組組長(zhǎng),、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏也認(rèn)為,，輕癥患者可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，正常作息提高免疫力來(lái)對(duì)抗病毒,。他說(shuō),，多喝牛奶，多吃雞蛋,。在生病的早期，如果沒(méi)有非常多的能量補(bǔ)給,，我們的免疫系統(tǒng)就沒(méi)法好好工作,。如果真的感染了病毒，一旦病毒啟動(dòng),，淋巴細(xì)胞沒(méi)有能量,，到最后抗疫失敗的概率也會(huì)很高。所以,，在這個(gè)時(shí)候,，可以做好兩個(gè)事情。第一,，把口罩戴好,。第二,，補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)?？梢远喑噪u蛋等蛋白質(zhì)食品,，在家里多喝水，飲用中藥,、果汁或者牛奶,，做到正常作息。如果體溫高了,，也可服用相應(yīng)感冒藥物,。

飲食記住“五律”，有益提升免疫力

要讓自己的身體具有良好的抗病力,，就得記得以下飲食的基本要求：

1.不要太重口,。嫌口味淡，可以加一些香辛料,、蔥姜碎,、堅(jiān)果碎、芝麻醬,、花生醬等來(lái)提味,，但一定不要放太多鹽和其他咸味調(diào)味品。

2.不要多吃甜食,，戒掉甜飲料,。偶爾開(kāi)心一次可以，但不能放任自己對(duì)甜食,、甜飲料的喜好,。每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶,，一小碗銀耳羹,，一小份冰淇淋等。

3.不要只用大量蔬果來(lái)當(dāng)飯,。如果吃得太油膩了,，偶爾這樣做一天半天是可以的，但長(zhǎng)期而言會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良,。

4.不要用大量魚(yú)肉海鮮等來(lái)當(dāng)飯,。在下館子的時(shí)候很多人會(huì)這么做，但實(shí)際上這么做不僅增加胃腸,、肝臟,、腎臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)免疫力也是有害無(wú)益的。

5.按時(shí)吃飯,。不要輕易忽略任何一餐,，或者進(jìn)餐時(shí)間推遲太多。

這樣吃有助提高免疫力

1.保持健康的一日3餐

疫情期間,，很多人是宅在家里,，生活不規(guī)律，一日三餐難以保證,，專家說(shuō),，想保住抵抗力，必須吃三餐,，不能減餐,，不能夠說(shuō)一天我就吃一頓飯，早,、中,、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類食物,。糧食類,；蔬菜水果類；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類,；油脂類,。

3.每天要保證12種以上食物

4.一周至少要吃25種以上食物。每天吃的四類食物中,，糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食,，不超過(guò)一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食,。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧,，大米、白面等等這樣的食材,，再配合一部分的谷薯類,，就是像紅薯、山藥,、芋頭以及土豆等這些食材,，就是我們所說(shuō)的糧食類。

第二類就是蔬菜水果類,，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤，能夠達(dá)到滿足你營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)需求,。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維,。

第三個(gè)就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋,、奶,、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,，蛋吃1到2個(gè),，奶喝1到2袋，再吃一點(diǎn)豆腐,，就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì),，增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù),，每天2~3勺油,。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營(yíng)養(yǎng)需求,，又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則,，不論是在老年人、成年人,、兒童,，都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn),，我們?cè)谶@樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整,。

做好這些事，保護(hù)免疫力

1,、擠出時(shí)間去運(yùn)動(dòng)

白天工作,，晚上累得只想癱在沙發(fā)上或和朋友聚餐、打游戲成了年輕人的常態(tài),。這種生活模式使得他們運(yùn)動(dòng)時(shí)間大幅減少,，甚至不做運(yùn)動(dòng)。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示,，運(yùn)動(dòng)能夠提升體溫,，不僅刺激血液循環(huán)、改善心肺功能,，而且在一定程度上有利于免疫細(xì)胞對(duì)病菌的吞噬,。因此，不運(yùn)動(dòng)不但降低心肺功能及血液循環(huán)速度,，也會(huì)降低免疫力,。

蘇浩建議，沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人,，可以午飯后散步半小時(shí),，或者上下班提前幾站下車，步行到目的地，也可以用爬樓梯代替坐電梯,，達(dá)到微喘,、稍微冒汗的程度即可。

2,、一日三餐不錯(cuò)過(guò)

由于生活節(jié)奏快,，很多人都不按點(diǎn)吃飯。有些人為省時(shí)間,，常吃快餐,，但快餐通常重油重鹽，而且欠缺優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜,，長(zhǎng)此以往導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不平衡,，尤其是缺乏蛋白質(zhì)和維生素等會(huì)減少抗體的合成，使免疫力降低,。暴飲暴食會(huì)讓人在短時(shí)間內(nèi)攝入過(guò)量能量,，不但給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，擾亂消化食物的正常節(jié)律,，也會(huì)阻礙身體吸收營(yíng)養(yǎng),，間接降低免疫力。另一方面,，由營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩產(chǎn)生的代謝物無(wú)法及時(shí)排出,，也會(huì)傷害免疫系統(tǒng)。

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳彩霞建議,，早中晚三餐都不能錯(cuò)過(guò),，科學(xué)分配三餐食量，熱量比例最好為3:4:3,。為避免暴飲暴食,，建議平時(shí)備些堅(jiān)果和酸奶等，在三餐之間饑餓時(shí)可以及時(shí)補(bǔ)充,。在外就餐時(shí),，盡量避免“全葷宴”，最好點(diǎn)盤綠葉菜,，并提前喝點(diǎn)湯增加飽腹感,，以防吃過(guò)量。

3,、空氣干燥常潤(rùn)鼻

如果鼻子發(fā)干,，空氣中漂浮的病菌極易通過(guò)呼吸道在人體內(nèi)部繁殖，進(jìn)而攻擊免疫系統(tǒng),。感冒流鼻涕是身體防御外界細(xì)菌的重要方式,，但若擦凈鼻涕后鼻子比較干,，細(xì)菌的繁殖會(huì)給免疫系統(tǒng)帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)。

建議常關(guān)注周圍濕度,，如空氣太干燥，可打開(kāi)加濕器,，保證鼻子內(nèi)有濕潤(rùn)感,，或在洗臉洗手時(shí)進(jìn)行鼻腔清洗，從而降低鼻腔黏膜發(fā)炎的可能性,，還能移除內(nèi)部臟污顆粒及細(xì)菌等引發(fā)炎癥的物質(zhì),。

有鼻炎、鼻竇炎等情況的人,，應(yīng)在醫(yī)生建議下進(jìn)行清洗,，不要直接用流水清洗。

4,、多喝白水排廢物

無(wú)論是感冒發(fā)燒,，還是上火起泡，我們都會(huì)聽(tīng)到周圍人勸告“多喝點(diǎn)水”,。

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳彩霞表示,，喝水少的確會(huì)降低身體免疫力，多喝水利于疾病的恢復(fù),。這是因?yàn)?，每天人體都會(huì)產(chǎn)生很多代謝物，一般情況下都可隨尿液排出,。排尿少導(dǎo)致代謝物堆積,，從而傷害免疫系統(tǒng)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》,，水是膳食的重要組成部分,，在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要功能。成年人每天飲水1500~1700毫升 （7~8 杯）為佳,，推薦飲用白開(kāi)水和茶水,，不喝或少喝含糖飲料。

5,、勞逸結(jié)合多休息

很多人都有這樣的經(jīng)歷,，身體感覺(jué)疲勞，沒(méi)多久便開(kāi)始出現(xiàn)頭疼腦熱,。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩說(shuō),，這是因?yàn)槠谝矔?huì)沖擊身體的免疫系統(tǒng)。如果運(yùn)動(dòng)充足,、吃飯準(zhǔn)時(shí),，但身體仍感到疲勞,，那么要考慮是否運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大或飲食不均衡。大多數(shù)時(shí)候,，人們是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不足或者工作量太大導(dǎo)致的身體疲勞,，此時(shí)身體器官仍在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，但代謝水平無(wú)法提升,，導(dǎo)致身體系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn),，從而給免疫系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期身體疲勞也會(huì)引起精神疲勞,，免疫功能逐漸下降,，無(wú)法抵御外界病毒和細(xì)菌侵害，從而患病,。

建議工作要適度,，當(dāng)身體疲勞、精神不振,，就要及時(shí)調(diào)整當(dāng)日的睡眠和飲食,，多吃深綠色葉菜和奶制品，以補(bǔ)充維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。運(yùn)動(dòng)也要適量,，如因此產(chǎn)生疲勞，就要減輕運(yùn)動(dòng)量并保證睡眠,。

6,、控制體重少吃糖

加拿大麥克馬斯特大學(xué)曾有研究表明，肥胖成為人們?nèi)菀谆剂鞲械囊淮笪ｋU(xiǎn)因素,。中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳彩霞說(shuō),，肥胖是身體糖脂代謝紊亂的體現(xiàn)，這類人群也易得多種慢性病,。這是因?yàn)?，包括免疫器官在?nèi)的各個(gè)器官長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，導(dǎo)致身體各項(xiàng)機(jī)能出現(xiàn)不同程度的減弱,。

為保持身體健康,，應(yīng)始終控制體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，體重指數(shù)（BMI）在18.5~23.9范圍內(nèi),，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方,。當(dāng)數(shù)值大于24時(shí)，就應(yīng)調(diào)整飲食,、增加運(yùn)動(dòng)量,，降低體脂，增加肌肉量,，提升身體代謝率,。超重者要嚴(yán)格控制糖攝入量,，除了因?yàn)槠錈崃扛摺⒉焕诳刂企w重,，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)》雜志還曾刊登一項(xiàng)研究表明,，吃糖會(huì)顯著影響白細(xì)胞殺菌能力。

另外,，體重嚴(yán)重超標(biāo)者快走,、跑步等都會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷，運(yùn)動(dòng)最好選擇游泳,。

7、保證睡眠少熬夜

熬夜工作,、打游戲,、追劇是信息時(shí)代人們的通病，這在帶來(lái)睡眠不足及慢性病的同時(shí),，也“誤傷”了免疫力,。熬夜會(huì)擾亂身體的生物鐘，使得肝臟,、腎臟功能下降,，同時(shí)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)消耗增加、合成減少,，免疫球蛋白的合成受到阻礙,，導(dǎo)致免疫力下降。

建議白天提升效率,，盡量減少因工作而熬夜,；如夜間克制不住想玩手機(jī)的沖動(dòng)，可以設(shè)置自動(dòng)關(guān)機(jī)或下載睡眠管理軟件,。

陳彩霞建議,，如不得已熬夜后，應(yīng)盡量補(bǔ)充損耗的能量,，如喝杯牛奶讓胃腸保持舒適,，還可以加些燕麥片。（人民網(wǎng)健康綜合自原創(chuàng),、生命時(shí)報(bào),、中國(guó)婦女報(bào)）