編者按：在疫情中，人們普遍意識到提升自身免疫力的重要性,。但提高免疫力你的方法做對了嗎？

專家：提高免疫力有助于戰(zhàn)疫

中國工程院院士,、中國中醫(yī)科學院院長黃璐琦表示，提高人體正氣,，增強免疫力抵抗病毒,。他說，“不相染者,，正氣存內,，邪氣可干，避其毒氣”,，要提高人體正氣,，可以使用太極拳,、八段錦等傳統(tǒng)中醫(yī)特色健身方法，也可以選擇提高正氣,、藥食同源的中藥產(chǎn)品,。在中醫(yī)理論指導下的藥膳，是增強免疫力的有效方法,，以達到中醫(yī)“正氣存內,，邪不可干”的作用,。

中國疾控中心研究員趙文華也表示,，獲得人體健康必需營養(yǎng)素，可提高人體免疫力,，抵抗新冠肺炎,。

趙文華表示，民以食為天,，獲得人體健康必需營養(yǎng)素,，包括蛋白質、脂肪,、碳水化合物,、礦物質、維生素和水,，保證營養(yǎng)能夠使人體免疫細胞處于最佳狀態(tài),。

“如蛋白質，是細胞更新修復等所必需的,，免疫細胞和抗體由蛋白質構成,，維生素、礦物質對免疫功能必不可少,?！壁w文華說，如果營養(yǎng)跟不上,，不僅容易被感染,，而且感染后不易恢復。營養(yǎng)素對健康而言,，是預防,、治療康復疾病的重要手段，對新冠肺炎的預防,、治療和康復來說更是如此,。

上海新冠肺炎醫(yī)療救治專家組組長、復旦大學附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏也認為,，輕癥患者可以補充營養(yǎng),，正常作息提高免疫力來對抗病毒,。他說，多喝牛奶,，多吃雞蛋,。在生病的早期，如果沒有非常多的能量補給,，我們的免疫系統(tǒng)就沒法好好工作,。如果真的感染了病毒，一旦病毒啟動,，淋巴細胞沒有能量,，到最后抗疫失敗的概率也會很高。所以,，在這個時候,，可以做好兩個事情。第一,，把口罩戴好,。第二，補充充足的營養(yǎng),?？梢远喑噪u蛋等蛋白質食品，在家里多喝水,，飲用中藥,、果汁或者牛奶，做到正常作息,。如果體溫高了,，也可服用相應感冒藥物。

飲食記住“五律”,，有益提升免疫力

要讓自己的身體具有良好的抗病力,，就得記得以下飲食的基本要求：

1.不要太重口。嫌口味淡,，可以加一些香辛料,、蔥姜碎、堅果碎,、芝麻醬,、花生醬等來提味，但一定不要放太多鹽和其他咸味調味品,。

2.不要多吃甜食,，戒掉甜飲料。偶爾開心一次可以,，但不能放任自己對甜食,、甜飲料的喜好,。每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶,，一小碗銀耳羹,，一小份冰淇淋等。

3.不要只用大量蔬果來當飯,。如果吃得太油膩了,，偶爾這樣做一天半天是可以的，但長期而言會導致蛋白質營養(yǎng)不良,。

4.不要用大量魚肉海鮮等來當飯,。在下館子的時候很多人會這么做，但實際上這么做不僅增加胃腸,、肝臟,、腎臟的負擔,，對免疫力也是有害無益的,。

5.按時吃飯。不要輕易忽略任何一餐,，或者進餐時間推遲太多,。

這樣吃有助提高免疫力

1.保持健康的一日3餐

疫情期間，很多人是宅在家里,，生活不規(guī)律,，一日三餐難以保證，專家說,，想保住抵抗力,，必須吃三餐，不能減餐,，不能夠說一天我就吃一頓飯,，早、中,、晚餐都要吃,。

2.每天要保證4大類食物。糧食類,；蔬菜水果類,；優(yōu)質蛋白質食物類；油脂類,。

3.每天要保證12種以上食物

4.一周至少要吃25種以上食物,。每天吃的四類食物中，糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食,，不超過一斤左右的主食,，這在一天中就是3-10兩的主食,。當然這是指的細糧或者是粗糧，大米,、白面等等這樣的食材,，再配合一部分的谷薯類，就是像紅薯,、山藥,、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說的糧食類,。

第二類就是蔬菜水果類,，每天應該吃到一斤到兩斤，能夠達到滿足你營養(yǎng)的基礎需求,。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維,。

第三個就是要把好東西吃到位，也就是肉,、蛋,、奶、豆制品,，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,，蛋吃1到2個，奶喝1到2袋,，再吃一點豆腐,，就構成了你增強體質，增強抵抗力的優(yōu)質蛋白質組合,。

最后要有一點點油脂做保護,，每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點建議,，就能達到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求,，又能夠增強抵抗力的通用性原則，不論是在老年人,、成年人,、兒童，都是基本適用的,。當然不同人群可能有各自不同的特點,，我們在這樣基本原則之下再進行調整。

做好這些事,，保護免疫力

1,、擠出時間去運動

白天工作，晚上累得只想癱在沙發(fā)上或和朋友聚餐、打游戲成了年輕人的常態(tài),。這種生活模式使得他們運動時間大幅減少,，甚至不做運動。

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示,，運動能夠提升體溫,，不僅刺激血液循環(huán)、改善心肺功能,，而且在一定程度上有利于免疫細胞對病菌的吞噬,。因此，不運動不但降低心肺功能及血液循環(huán)速度,，也會降低免疫力,。

蘇浩建議，沒時間運動的人,，可以午飯后散步半小時,，或者上下班提前幾站下車，步行到目的地,，也可以用爬樓梯代替坐電梯,，達到微喘、稍微冒汗的程度即可,。

2,、一日三餐不錯過

由于生活節(jié)奏快，很多人都不按點吃飯,。有些人為省時間，常吃快餐,，但快餐通常重油重鹽,，而且欠缺優(yōu)質蛋白和蔬菜，長此以往導致營養(yǎng)攝入不平衡,，尤其是缺乏蛋白質和維生素等會減少抗體的合成,，使免疫力降低。暴飲暴食會讓人在短時間內攝入過量能量,，不但給腸胃帶來負擔,，擾亂消化食物的正常節(jié)律，也會阻礙身體吸收營養(yǎng),，間接降低免疫力,。另一方面，由營養(yǎng)過剩產(chǎn)生的代謝物無法及時排出,，也會傷害免疫系統(tǒng),。

中國注冊營養(yǎng)師陳彩霞建議，早中晚三餐都不能錯過，科學分配三餐食量,，熱量比例最好為3:4:3,。為避免暴飲暴食，建議平時備些堅果和酸奶等,，在三餐之間饑餓時可以及時補充,。在外就餐時，盡量避免“全葷宴”,，最好點盤綠葉菜,，并提前喝點湯增加飽腹感，以防吃過量,。

3,、空氣干燥常潤鼻

如果鼻子發(fā)干，空氣中漂浮的病菌極易通過呼吸道在人體內部繁殖,，進而攻擊免疫系統(tǒng),。感冒流鼻涕是身體防御外界細菌的重要方式，但若擦凈鼻涕后鼻子比較干,，細菌的繁殖會給免疫系統(tǒng)帶來更大的負擔,。

建議常關注周圍濕度，如空氣太干燥,，可打開加濕器,，保證鼻子內有濕潤感，或在洗臉洗手時進行鼻腔清洗,，從而降低鼻腔黏膜發(fā)炎的可能性,，還能移除內部臟污顆粒及細菌等引發(fā)炎癥的物質。

有鼻炎,、鼻竇炎等情況的人,，應在醫(yī)生建議下進行清洗，不要直接用流水清洗,。

4,、多喝白水排廢物

無論是感冒發(fā)燒，還是上火起泡,，我們都會聽到周圍人勸告“多喝點水”,。

中國注冊營養(yǎng)師陳彩霞表示，喝水少的確會降低身體免疫力,，多喝水利于疾病的恢復,。這是因為，每天人體都會產(chǎn)生很多代謝物,，一般情況下都可隨尿液排出,。排尿少導致代謝物堆積，從而傷害免疫系統(tǒng)。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》,，水是膳食的重要組成部分,，在生命活動中發(fā)揮重要功能。成年人每天飲水1500~1700毫升 （7~8 杯）為佳,，推薦飲用白開水和茶水,，不喝或少喝含糖飲料。

5,、勞逸結合多休息

很多人都有這樣的經(jīng)歷,，身體感覺疲勞，沒多久便開始出現(xiàn)頭疼腦熱,。

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩說,，這是因為疲勞也會沖擊身體的免疫系統(tǒng)。如果運動充足,、吃飯準時,，但身體仍感到疲勞，那么要考慮是否運動強度太大或飲食不均衡,。大多數(shù)時候,，人們是因為運動量不足或者工作量太大導致的身體疲勞，此時身體器官仍在高速運轉,，但代謝水平無法提升,，導致身體系統(tǒng)超負荷運轉，從而給免疫系統(tǒng)帶來負擔,。長期身體疲勞也會引起精神疲勞,，免疫功能逐漸下降，無法抵御外界病毒和細菌侵害,，從而患病,。

建議工作要適度，當身體疲勞,、精神不振，就要及時調整當日的睡眠和飲食,，多吃深綠色葉菜和奶制品,，以補充維生素和優(yōu)質蛋白質。運動也要適量,，如因此產(chǎn)生疲勞,，就要減輕運動量并保證睡眠。

6,、控制體重少吃糖

加拿大麥克馬斯特大學曾有研究表明,，肥胖成為人們容易患流感的一大危險因素。中國注冊營養(yǎng)師陳彩霞說，肥胖是身體糖脂代謝紊亂的體現(xiàn),，這類人群也易得多種慢性病,。這是因為，包括免疫器官在內的各個器官長期超負荷運轉,，導致身體各項機能出現(xiàn)不同程度的減弱,。

為保持身體健康，應始終控制體重在標準范圍內,，體重指數(shù)（BMI）在18.5~23.9范圍內,，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。當數(shù)值大于24時,，就應調整飲食,、增加運動量，降低體脂,，增加肌肉量,，提升身體代謝率。超重者要嚴格控制糖攝入量,，除了因為其熱量高,、不利于控制體重，《美國臨床營養(yǎng)》雜志還曾刊登一項研究表明,，吃糖會顯著影響白細胞殺菌能力,。

另外，體重嚴重超標者快走,、跑步等都會導致膝蓋損傷,，運動最好選擇游泳。

7,、保證睡眠少熬夜

熬夜工作,、打游戲、追劇是信息時代人們的通病,，這在帶來睡眠不足及慢性病的同時,，也“誤傷”了免疫力。熬夜會擾亂身體的生物鐘,，使得肝臟,、腎臟功能下降，同時導致體內蛋白質消耗增加,、合成減少,，免疫球蛋白的合成受到阻礙，導致免疫力下降,。

建議白天提升效率,，盡量減少因工作而熬夜,；如夜間克制不住想玩手機的沖動，可以設置自動關機或下載睡眠管理軟件,。

陳彩霞建議,，如不得已熬夜后，應盡量補充損耗的能量,，如喝杯牛奶讓胃腸保持舒適,，還可以加些燕麥片。（人民網(wǎng)健康綜合自原創(chuàng),、生命時報,、中國婦女報）