編者按：一場新冠疫情，讓大多數(shù)人都過了一個超長假期,，在家里過起了花式“宅”生活?，F(xiàn)在,，隨著中國疫情的有效遏制，許多上班族逐漸走出宅生活,，踏上了通勤的道路,。但是，生活和工作節(jié)奏的改變,，許多人可能會產(chǎn)生緊張和焦慮情緒,，這可能增加抑郁風險。生活要繼續(xù),，工作要繼續(xù),，心理的調(diào)適我們也不能停。

疫情防控心理干預和疏導要做好

緊張,、恐慌,、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題，為此,，心理危機干預和疏導工作的重要性日益凸顯,。一個好的心理狀態(tài)，對于工作,、生活乃至身體情況都會產(chǎn)生積極的正向能量,。

北京回龍觀醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師楊甫德表示,，面對疫情引起的過度心理反應,，可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過度關注,、保持社會聯(lián)系,、規(guī)律生活作息、學會適當求助這5個方面應對,。在積極調(diào)節(jié)情緒上,，要認識到每個人在經(jīng)歷重大負性事件后都會有一些焦慮、擔心等負性情緒,。這些大多都是正常的反應,，要接納并允許自己有這些情緒。有意識地穩(wěn)定自己的狀態(tài),，可以做一些深呼吸放松,、音樂放松、冥想等訓練,。在避免過度關注上,，適度地有節(jié)制地關注疫情信息，既不懈怠輕視,，也不草木皆兵,，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定,。在保持社會聯(lián)系上,，可以通過電話,、視頻等方式和自己的親人、朋友,、同事保持聯(lián)系,，接受其他人的支持，而且還要幫助支持其他人,，體驗投入感,，提升幸福感。在規(guī)律生活作息上,，保持生活節(jié)奏的穩(wěn)定,，按時睡覺和起床，保證一日三餐,，可適當閱讀,、運動，做一些自己感興趣或者提升愉悅感的事情,，要保證一天的時光是充實的,。在學會適當求助上，當遇到心理困境時,，可以找信任的家人,、朋友訴說，或者找到一個隱私的地方,，大哭一場,，讓自己的情緒得以緩解。必要時可撥打心理援助熱線或尋求心理醫(yī)生幫助,。

楊甫德提示,，春季是精神障礙患者病情容易波動的時期，通常病情波動或復發(fā)有以下先兆：如睡眠不好,、飲食不規(guī)律,、生活懶散、發(fā)呆發(fā)愣,、煩躁易怒,、說話離譜、情緒低落長時間不能改善等,，應引起重視,。

上班族復崗前兩周是適應期

北京安定醫(yī)院副院長、首都醫(yī)科大學臨床心理學系主任李占江表示,，一般一種行為堅持兩周就可以形成習慣,，宅了那么久,，人們在家里形成了新的生活或工作模式，復工后,，這種模式又要向一種新的模式轉變,，這個過程中就會出現(xiàn)各種不適應，比如注意力不集中,，效率比較低等,，這是一個很正常的反應。只要接納這種感受,，不要強行去控制自己的注意力,，堅持兩周，情況就會變,，又會適應新的工作模式,。

如果是擔心上班過程中有感染風險，就要在實施科學防控措施后,，去接受可能面臨的風險,，然后堅持正常的工作生活節(jié)奏。要知道,，除了新冠病毒,，我們每天還會面臨著各種各樣的風險。

而對于還保持在家辦公狀態(tài)的人,，建議大家要逐步培養(yǎng)和復工一樣的工作節(jié)奏,，沿襲以往去辦公室的工作習慣。比如在家里整理出一個小區(qū)域專屬辦公空間,，實現(xiàn)場景分工,。另外，按時工作,、按時休息,，保持整體工作時長，對時間進行合理分配,。這樣可以在復工后盡快進入工作狀態(tài),，也是舒緩自己不良情緒的一種方式。

焦慮也有好處 只要不過度

疫情中,，每個人都是戰(zhàn)士,。普通人雖然不在一線戰(zhàn)“疫”，但也會在一定程度上出現(xiàn)焦慮,、恐慌,、緊張。

很多人會覺得焦慮是個不好的情緒,，北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學與臨床心理科,、睡眠醫(yī)學中心主任王春雪表示,，其實換個角度，焦慮也是有好處的,，可以對我們產(chǎn)生保護作用,。舉個例子，生活中我們吃了不干凈的東西,，可能會吐或者拉肚子,，目的是把臟東西盡快排出去,，出現(xiàn)焦慮的道理也是一樣,。

在我們遇到危險時，本能就會害怕,、擔心,、緊張、恐懼,。在這樣的狀態(tài)下,，呼吸、心跳會加快,，骨骼肌肉變得緊張,，胃腸道受到抑制，聽覺可能都會變得比以前增強,。全身上下所有的器官系統(tǒng)在大腦的支配下重新分配資源,，目的就是為了保護你。有緊張,、害怕的能力,，才能夠減少我們暴露的危險，所以,，焦慮有著非常重要的積極意義,，而且是必須具備的。但是,，要注意分辨自己是否過度焦慮,，比如和自己以前或者和朋友對比一下情緒變化；再看一下自己有沒有失眠,、淚點低等身體和心理層面的變化,。如果這幾個方面都跟以前有很大的不同，那就可能是焦慮過度,，如果影響到正常的生活,，就需要看醫(yī)生。

兩類人群要盡早尋求專業(yè)幫助

北京大學精神衛(wèi)生研究所副院長司天梅表示,，對于大部分人來說,，焦慮情緒是正常的,，但有兩類人群要特別警惕：

第一類是有既往病史的患者，包括抑郁,、焦慮病史的或者其他精神障礙病史,。這類人群即使目前處在病情穩(wěn)定期，疫情作為一個明顯應激,，可能會成為他們復發(fā)的因素,。因此呼吁，患者在規(guī)律服藥期間不要停藥,，停藥不僅有可能會使得穩(wěn)定的精神疾病出現(xiàn)波動和復發(fā),，還可能會有一定的停藥反應。疫情期間,，醫(yī)院一次可開三個月的藥量,，減少去醫(yī)院的暴露風險。如果不方便去醫(yī)院開藥,，可以在可靠的網(wǎng)站上購藥,，或者到家附近的社區(qū)醫(yī)院、藥店去購藥,。此外,，患者也可以在線上與自己的醫(yī)生進行溝通，對目前的抑郁情況進行評估,，必要時建議要增加藥物的劑量,，或要增加輔助用藥。

第二類人群是高暴露人群,，比如在一線的醫(yī)護人員,、警察、社區(qū)工作人員等,。如果抑郁或者焦慮持續(xù)程度比較重,，比如突然變得特別容易發(fā)脾氣，情緒很不穩(wěn)定,，入睡也困難,，或者是出現(xiàn)睡眠不解乏，效率降低,，記憶力下降等情況,，一定要警惕，及時找專業(yè)醫(yī)生進行咨詢,。

3招緩解緊張焦慮等不良情緒

1,、腹式呼吸法

找一個舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣,，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸,。用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止,，停留3~5秒,。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了,，身體在慢慢地變輕松,。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放松,，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定,。以上動作重復3~5次就可以體會到放松的效果。

2,、蝴蝶拍技術

讓自己坐在一個安全的地方,，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀,，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪,，用自己感覺舒服的力度去拍,，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8~12輪為一組,。盡量保持慢慢,、平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑,，默念“我現(xiàn)在是安全”的,，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受,、想法,、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然地發(fā)生,。拍完一組后停下來,，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感,?？梢灾貜蜕鲜鲞^程2-3組。

3,、穩(wěn)定化技術

這種方法也叫安全屋技術,。找一個舒適的姿勢坐好,，閉上眼睛。想象在內(nèi)心構筑一個只屬于自己的,、不受任何外來人打擾的地方,，一定強調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個安全的環(huán)境，可以是熟悉的床,、一處小院,、一間小屋等。借用自己的視,、聽,、嗅、味,、觸等多個感覺通道去回憶那張床,、那處小院、那個安全的小屋,?；貞浀倪^程，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息,、放松的感覺了,。在這個過程中，可以在內(nèi)心引導自己進行暗示：“我在那個地方是特別舒服的,、安全的,，而且這個地方是有邊界的，放松的”,，讓身體充分放松,。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣,，緩緩地呼氣,，持續(xù)3分鐘左右，睜開眼睛,，起身時動作要緩慢,、輕柔。（人民網(wǎng)健康綜合自光明日報,、人民日報海外版,、人民日報）