編者按：一場新冠疫情，讓大多數(shù)人都過了一個(gè)超長假期,，在家里過起了花式“宅”生活?，F(xiàn)在，隨著中國疫情的有效遏制,，許多上班族逐漸走出宅生活,，踏上了通勤的道路。但是,，生活和工作節(jié)奏的改變,，許多人可能會產(chǎn)生緊張和焦慮情緒，這可能增加抑郁風(fēng)險(xiǎn),。生活要繼續(xù),，工作要繼續(xù)，心理的調(diào)適我們也不能停,。

疫情防控心理干預(yù)和疏導(dǎo)要做好

緊張,、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題,，為此,，心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯。一個(gè)好的心理狀態(tài),，對于工作,、生活乃至身體情況都會產(chǎn)生積極的正向能量。

北京回龍觀醫(yī)院黨委書記,、主任醫(yī)師楊甫德表示,，面對疫情引起的過度心理反應(yīng),，可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過度關(guān)注,、保持社會聯(lián)系,、規(guī)律生活作息、學(xué)會適當(dāng)求助這5個(gè)方面應(yīng)對,。在積極調(diào)節(jié)情緒上,，要認(rèn)識到每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒,。這些大多都是正常的反應(yīng)，要接納并允許自己有這些情緒,。有意識地穩(wěn)定自己的狀態(tài),，可以做一些深呼吸放松、音樂放松,、冥想等訓(xùn)練,。在避免過度關(guān)注上，適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息,，既不懈怠輕視,，也不草木皆兵，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定,。在保持社會聯(lián)系上,，可以通過電話、視頻等方式和自己的親人,、朋友,、同事保持聯(lián)系，接受其他人的支持,，而且還要幫助支持其他人,，體驗(yàn)投入感，提升幸福感,。在規(guī)律生活作息上,，保持生活節(jié)奏的穩(wěn)定，按時(shí)睡覺和起床,，保證一日三餐,，可適當(dāng)閱讀、運(yùn)動(dòng),，做一些自己感興趣或者提升愉悅感的事情,，要保證一天的時(shí)光是充實(shí)的。在學(xué)會適當(dāng)求助上,，當(dāng)遇到心理困境時(shí),，可以找信任的家人,、朋友訴說，或者找到一個(gè)隱私的地方,，大哭一場,，讓自己的情緒得以緩解。必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助,。

楊甫德提示,，春季是精神障礙患者病情容易波動(dòng)的時(shí)期，通常病情波動(dòng)或復(fù)發(fā)有以下先兆：如睡眠不好,、飲食不規(guī)律,、生活懶散、發(fā)呆發(fā)愣,、煩躁易怒,、說話離譜、情緒低落長時(shí)間不能改善等,，應(yīng)引起重視,。

上班族復(fù)崗前兩周是適應(yīng)期

北京安定醫(yī)院副院長、首都醫(yī)科大學(xué)臨床心理學(xué)系主任李占江表示,，一般一種行為堅(jiān)持兩周就可以形成習(xí)慣,，宅了那么久，人們在家里形成了新的生活或工作模式,，復(fù)工后,，這種模式又要向一種新的模式轉(zhuǎn)變，這個(gè)過程中就會出現(xiàn)各種不適應(yīng),，比如注意力不集中,，效率比較低等，這是一個(gè)很正常的反應(yīng),。只要接納這種感受,，不要強(qiáng)行去控制自己的注意力，堅(jiān)持兩周,，情況就會變,，又會適應(yīng)新的工作模式。

如果是擔(dān)心上班過程中有感染風(fēng)險(xiǎn),，就要在實(shí)施科學(xué)防控措施后,，去接受可能面臨的風(fēng)險(xiǎn)，然后堅(jiān)持正常的工作生活節(jié)奏,。要知道,，除了新冠病毒，我們每天還會面臨著各種各樣的風(fēng)險(xiǎn),。

而對于還保持在家辦公狀態(tài)的人,，建議大家要逐步培養(yǎng)和復(fù)工一樣的工作節(jié)奏,，沿襲以往去辦公室的工作習(xí)慣。比如在家里整理出一個(gè)小區(qū)域?qū)俎k公空間,，實(shí)現(xiàn)場景分工,。另外，按時(shí)工作,、按時(shí)休息,，保持整體工作時(shí)長，對時(shí)間進(jìn)行合理分配,。這樣可以在復(fù)工后盡快進(jìn)入工作狀態(tài),，也是舒緩自己不良情緒的一種方式。

焦慮也有好處 只要不過度

疫情中,，每個(gè)人都是戰(zhàn)士,。普通人雖然不在一線戰(zhàn)“疫”，但也會在一定程度上出現(xiàn)焦慮,、恐慌、緊張,。

很多人會覺得焦慮是個(gè)不好的情緒,，北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任王春雪表示,，其實(shí)換個(gè)角度,，焦慮也是有好處的，可以對我們產(chǎn)生保護(hù)作用,。舉個(gè)例子,，生活中我們吃了不干凈的東西，可能會吐或者拉肚子,，目的是把臟東西盡快排出去,，出現(xiàn)焦慮的道理也是一樣。

在我們遇到危險(xiǎn)時(shí),，本能就會害怕,、擔(dān)心、緊張,、恐懼,。在這樣的狀態(tài)下，呼吸,、心跳會加快,，骨骼肌肉變得緊張，胃腸道受到抑制,，聽覺可能都會變得比以前增強(qiáng),。全身上下所有的器官系統(tǒng)在大腦的支配下重新分配資源,，目的就是為了保護(hù)你。有緊張,、害怕的能力,，才能夠減少我們暴露的危險(xiǎn)，所以,，焦慮有著非常重要的積極意義,，而且是必須具備的。但是,，要注意分辨自己是否過度焦慮,，比如和自己以前或者和朋友對比一下情緒變化；再看一下自己有沒有失眠,、淚點(diǎn)低等身體和心理層面的變化,。如果這幾個(gè)方面都跟以前有很大的不同，那就可能是焦慮過度,，如果影響到正常的生活,，就需要看醫(yī)生。

兩類人群要盡早尋求專業(yè)幫助

北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所副院長司天梅表示,，對于大部分人來說,，焦慮情緒是正常的，但有兩類人群要特別警惕：

第一類是有既往病史的患者,，包括抑郁,、焦慮病史的或者其他精神障礙病史。這類人群即使目前處在病情穩(wěn)定期,，疫情作為一個(gè)明顯應(yīng)激,，可能會成為他們復(fù)發(fā)的因素。因此呼吁,，患者在規(guī)律服藥期間不要停藥,，停藥不僅有可能會使得穩(wěn)定的精神疾病出現(xiàn)波動(dòng)和復(fù)發(fā)，還可能會有一定的停藥反應(yīng),。疫情期間,，醫(yī)院一次可開三個(gè)月的藥量，減少去醫(yī)院的暴露風(fēng)險(xiǎn),。如果不方便去醫(yī)院開藥,，可以在可靠的網(wǎng)站上購藥，或者到家附近的社區(qū)醫(yī)院,、藥店去購藥,。此外，患者也可以在線上與自己的醫(yī)生進(jìn)行溝通，對目前的抑郁情況進(jìn)行評估,，必要時(shí)建議要增加藥物的劑量,，或要增加輔助用藥。

第二類人群是高暴露人群,，比如在一線的醫(yī)護(hù)人員,、警察、社區(qū)工作人員等,。如果抑郁或者焦慮持續(xù)程度比較重,，比如突然變得特別容易發(fā)脾氣，情緒很不穩(wěn)定,，入睡也困難,，或者是出現(xiàn)睡眠不解乏，效率降低,，記憶力下降等情況,，一定要警惕，及時(shí)找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢,。

3招緩解緊張焦慮等不良情緒

1,、腹式呼吸法

找一個(gè)舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部,，注意先緩慢地呼氣,，感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣,，直到無法再吸入為止，停留3~5秒,。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出,，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松,。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺腹部的逐漸隆起,，呼氣時(shí)感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定,。以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會到放松的效果,。

2、蝴蝶拍技術(shù)

讓自己坐在一個(gè)安全的地方,，雙手交叉在胸前,，輕抱自己對側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀,，左右各拍一次為一輪,，用自己感覺舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8~12輪為一組,。盡量保持慢慢,、平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑,，默念“我現(xiàn)在是安全”的,，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受,、想法,、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然地發(fā)生,。拍完一組后停下來,，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感,?？梢灾貜?fù)上述過程2-3組。

3,、穩(wěn)定化技術(shù)

這種方法也叫安全屋技術(shù),。找一個(gè)舒適的姿勢坐好，閉上眼睛,。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的,、不受任何外來人打擾的地方，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境,，可以是熟悉的床,、一處小院、一間小屋等,。借用自己的視,、聽、嗅,、味,、觸等多個(gè)感覺通道去回憶那張床、那處小院,、那個(gè)安全的小屋,。回憶的過程,，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息,、放松的感覺了。在這個(gè)過程中,，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的,、安全的，而且這個(gè)地方是有邊界的，放松的”,，讓身體充分放松,。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣,，緩緩地呼氣,，持續(xù)3分鐘左右，睜開眼睛,，起身時(shí)動(dòng)作要緩慢,、輕柔。（人民網(wǎng)健康綜合自光明日報(bào),、人民日報(bào)海外版,、人民日報(bào)）