編者按：疫情期間,，免疫力就是“防護服”,。隨著全國新冠肺炎疫情防控總體態(tài)勢的積極向好，很多人開始返崗復產復工,，大家的接觸越來越密切,。那么，如何“提自身之正氣”呢,？重營養(yǎng),、強體魄、好心態(tài),，你是否做到了,？

提到重營養(yǎng)，不少人想象中是：魚禽畜蛋奶,，都是好蛋白,，到我碗里來！的確,，優(yōu)質蛋白質對增強抵抗力非常重要,，但還有一大類食物也是“防疫排頭兵”。這類食物品種繁多,、色彩繽紛,，富含胡蘿卜素、維生素C,、B族維生素,、鈣、鐵等維生素,、礦物質,，與機體免疫屏障的構成與維護、以及能否產生清除病毒的特異性免疫功能密切相關,。

這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學物,，在促進腸道蠕動、幫助腸道益生菌增殖,、抗炎,、預防腫瘤等方面有獨到之處。您猜到了嗎,？這類食物就是——蔬菜,！

簡而言之，我們要多吃蔬菜,，做到餐餐有蔬菜,、多選深色蔬菜。那么,，具體怎么做呢,？

第一步，保證蔬菜總量（每人每天一斤菜）,，深色蔬菜占一半（每人每天250克）,，并有適量菌藻類。

第二步,，要做到品種多,、顏色深。每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜,、1種富含維生素C的蔬菜,、1種其他深色蔬菜），每周不少于10種,。

不同種類蔬菜的營養(yǎng)成分含量差異大,，多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養(yǎng),。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素,、B族維生素、鉀,、鈣,、植物化學物等。此外,，綠色葉菜,、高鉀低鈉蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血壓等慢性病的風險,，要特別注意選購,。

1深綠色葉菜

常見蔬菜：菠菜,、落葵（木耳菜）、薺菜,、綠莧菜,、蕹菜（空心菜）、茼蒿,、茴香,、油麥菜、香菜,、冬葵（冬寒菜）,、菜薹、烏塌菜,、雞毛菜,、油菜、小白菜（青菜）,、蓋菜（芥菜）,、快菜、苦荬菜（苦菜）,、紅薯葉,、芹菜葉、萵筍葉,、蘿卜纓,、豌豆尖等

營養(yǎng)特點和采購建議：富含胡蘿卜素、B族維生素,、維生素C,、鈣、鉀,、鎂等,，每天最少1種，不少于125克,，每周7～10種,。糖尿病人每天深色葉菜最好達到175克。

2其他深色蔬菜（包括深紅,、深紫,、深黃等）

常見蔬菜：胡蘿卜、番茄,、南瓜,、紅辣椒、彩椒,、紫背天葵,、紅莧菜,、紫甘蘭、金針菜（黃花菜）,、青蒜,、韭菜、豇豆,、白豆角、西洋菜等

營養(yǎng)特點和采購建議：富含胡蘿卜素,，是體內維生素A的重要來源,，每周5～7種，所有深色蔬菜的量每天要滿足250克,。

3富含維生素C的蔬菜

常見蔬菜：上述深綠色葉菜（除外油麥菜,、蕹菜、紅薯葉）,、西蘭花,、甜椒（柿子椒）、青椒,、苦瓜,、芥菜（雪里蕻）、圓白菜（卷心菜）,、大白菜,、蒜苗、苤藍,、水蘿卜,、櫻桃番茄等

營養(yǎng)特點和采購建議：這類蔬菜富含維生素C（>30mg/100g可食部），成人每日維生素C推薦攝入量為100mg,，每天應攝入這類蔬菜100～175克以滿足機體對維生素C的需要,。

4高鉀低鈉的蔬菜

常見蔬菜：鮮豆類蔬菜（毛豆、蠶豆,、豌豆,、油豆角、刀豆,、豆角,、四季豆）、紅辣椒,、彩椒,、櫻桃番茄、苦瓜,、蛇豆（蛇瓜）,、南瓜,、蒜苗、韭菜,、紅菜薹,、竹筍、春筍（鮮）,、百合（鮮）,、南瓜藤、菱角,、芋頭等

營養(yǎng)特點和采購建議：這類蔬菜高鉀低鈉（鉀>200mg/100g可食部,、鈉<10mg/100g可食部），是高血壓患者應該多選用的蔬菜,。

第三步,，餐餐有蔬菜。

早餐最少要有1種蔬菜,，至少50克,。可以是單一蔬菜,，例如炒豆芽菜,、杏仁菠菜、黃瓜,、櫻桃番茄,、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食,，例如疙瘩湯,、熱湯面、三明治,、蔬菜卷餅,、糊塌子、菜團子等,。

其次,，中餐、晚餐至少各有不同的2~3種蔬菜,，蔬菜的量要占整個餐盤的1/3,，中餐最好能達到250克，晚餐最好達到200克,。

吃菜小技巧

（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜

（2）每天至少選擇一種深綠色葉菜,，不重樣，一周至少7種。

（3）選擇其他的深色蔬菜,、富含維生素C,、高鉀低鈉蔬菜。

（4）選擇豆類蔬菜,、薯類,、菌藻類、芽苗菜,、筍類等進行搭配,。（人民健康網綜合自北京市疾控中心微信公眾號）