在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰(zhàn)斗中，人們響應(yīng)國(guó)家號(hào)召,，居家不外出,，減少走親訪友和聚餐。在家的日子里,，生活可以用吃飯,、睡覺(jué)、刷手機(jī)來(lái)概括,，躺著也能做“貢獻(xiàn)”成為了現(xiàn)實(shí),。但需要注意的是,，減少外出活動(dòng)是預(yù)防新冠肺炎的必要措施，而在家長(zhǎng)時(shí)間躺著或久坐不動(dòng),，可對(duì)健康不利,。

居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉不對(duì)身體很受傷

久坐不動(dòng)，以及不良姿勢(shì)的躺,、坐,，或使用電子設(shè)備，往往造成各種腰背疼痛,，頸肩不適,，下肢無(wú)力。而久坐不動(dòng),、缺少身體活動(dòng),，是造成冠心病、糖尿病,、結(jié)腸癌等疾病的重要因素之一,，嚴(yán)重影響健康。久坐不動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致下肢靜脈曲張,、痔瘡,、尿失禁、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題影響生活質(zhì)量,。疫期防病,，躺著是萬(wàn)萬(wàn)不行的。

居家鍛煉是抗擊疫情可取之道,。適度運(yùn)動(dòng)可以為人們的健康帶來(lái)諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能,，提高心肺能力；還可以增強(qiáng)力量,，提高基礎(chǔ)代謝,，促進(jìn)新陳代謝，提高日常生活能力和質(zhì)量,；也可以降血壓,、降血脂、益大腦,；運(yùn)動(dòng)對(duì)改善情緒,，緩解抑郁和焦慮，保持心理健康也有效果,。

居家戰(zhàn)“疫” 健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)適宜

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方在國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會(huì)上表示,，居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過(guò)低，沒(méi)有鍛煉效果,，但是長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降,，特別忌諱平常不運(yùn)動(dòng),、鍛煉搞突擊。居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜,，主要表現(xiàn)是：運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕度的呼吸急促,，周身微熱，面色微紅,，內(nèi)心感覺(jué)輕松愉快,。雖然稍微感覺(jué)有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過(guò)休息以后可以消除,，并且沒(méi)有疼痛和麻木,。

對(duì)于居家健身，國(guó)家體育總局體科所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方給出建議,，居家健身以拉伸,、彈力帶、核心力量（仰臥起坐,、平板支撐,、兩頭起等）、小啞鈴（或礦泉水瓶替代）,、俯臥撐（或跪臥撐）,、原地踏步等練習(xí)為主，并每日進(jìn)行室內(nèi)通風(fēng),。每天運(yùn)動(dòng)量以積累一到兩個(gè)小時(shí)左右為宜,。

居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉難度需因人而異

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí),、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階,。采用這套方案進(jìn)行鍛煉,，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息,。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組,，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外,，每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后,，進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù),，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組，在進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下,，按照10,、15、20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù),，每1-2周進(jìn)階一次,。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度,。

上肢：

1,、胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí),，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直,，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體,，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌,、三角肌的效果。

初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐,，使軀干抬高,，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐,。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）,。

2、肩背力量,。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主,，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作,，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況,，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品,，采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量,。

初級(jí)是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝,，保持下肢穩(wěn)定和背部平直,。中級(jí)是直立劃船，保持身體直立,，雙手分開與肩寬,，肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作，手臂抬起時(shí)，肘部不要超過(guò)肩膀,。高級(jí)是單臂弓步劃船,，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動(dòng)作,。

下肢：

3,、下肢綜合力量。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化,，練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內(nèi)扣,。

初級(jí)采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置,。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式,，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過(guò)程保持軀干挺直,。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式,，注意髖部用力，練習(xí)過(guò)程中保持脊柱中立位,，不要塌腰弓背,。

4、大腿后群力量,。發(fā)展大腿后群力量,，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生,，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。

初級(jí)是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,，脊柱保持中立位,，避免腰部過(guò)度用力。中級(jí)是單腿臀橋,。高級(jí)是單腿硬拉,，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng),，支撐腿可微屈,，動(dòng)作全程緩慢有控制。

5,、單腿力量,。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對(duì)于改善身體平衡,，提升身體功能有良好效果,。

單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲,，要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，身體重心控制在前后腳中間位置,。中級(jí)是保加利亞蹲,，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高,，保持平衡,，前腳位置通過(guò)下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可，用力過(guò)程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力,。高級(jí)是弓步蹲,，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下,，抬腿蹬起,，邁步行進(jìn)，動(dòng)作連貫流暢有控制,。

核心：

6,、腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉,。不同于其它練習(xí)內(nèi)容,，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階,?？梢圆捎?5秒、60秒,、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階,。

初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂,。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面,。

7、體側(cè)力量,。初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿,，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作,，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階,，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直,。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走,，高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí),，最具功能性,，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定,，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果,。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸,，抬頭，小步,，快走,，負(fù)重以單側(cè)不超過(guò)身體自重50%為宜，練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階,。

8,、背部力量。背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階,。鳥狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ),，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適,，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后，放下支撐,，換對(duì)側(cè),。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰,，再伸展然后換對(duì)側(cè),。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí),。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直,，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí),，腰椎在中立位,。

居家戰(zhàn)“疫” 戶外跑步可因地制宜

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師李劼若表示，結(jié)合目前的疫情特點(diǎn)和病毒傳播途徑,，非武漢地區(qū)的跑者做好足夠的防護(hù)和準(zhǔn)備,，是可以戶外跑步的。

1.身體情況良好,，沒(méi)有不適,，有跑步習(xí)慣的朋友可以堅(jiān)持跑，但從來(lái)不跑步的朋友就不要跑了,。

2.在戶外通風(fēng)地方跑,，不要在馬路邊或人多的地方跑，選擇人越稀疏的時(shí)間地點(diǎn)越好,，和其他路人保持2米以上的距離,。

3.戴好醫(yī)用外科口罩跑（最極端的情況是跑的路上遇到新型冠狀病毒攜帶者的飛沫,，但在2米以外的距離，戴了口罩,，而且空氣流通,，被傳染上的機(jī)率非常非常低）。

4.自己一個(gè)人跑,，不要多人一起跑,；降低跑步強(qiáng)度、速度,、頻率,，健身性質(zhì)的跑,，30分鐘左右最合適,，不做大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的跑,。

5.跑后盡快回家換干衣服,，避免受涼。

總的來(lái)說(shuō),，做到以上要點(diǎn),，可以適當(dāng)戶外跑,，這樣可以增強(qiáng)體質(zhì)。但是千萬(wàn)記住，增強(qiáng)了體質(zhì)不等于就能抵抗病毒,，防控疫情的各項(xiàng)措施還是要千萬(wàn)仔細(xì)做足。（人民健康網(wǎng)綜合自中國(guó)新聞網(wǎng),、廣州日?qǐng)?bào),、揚(yáng)子晚報(bào)）