在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰(zhàn)斗中,，人們響應(yīng)國家號召，居家不外出,，減少走親訪友和聚餐,。在家的日子里，生活可以用吃飯,、睡覺,、刷手機來概括，躺著也能做“貢獻”成為了現(xiàn)實,。但需要注意的是,，減少外出活動是預(yù)防新冠肺炎的必要措施，而在家長時間躺著或久坐不動,，可對健康不利,。

居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉不對身體很受傷

久坐不動，以及不良姿勢的躺,、坐,，或使用電子設(shè)備，往往造成各種腰背疼痛,，頸肩不適,，下肢無力。而久坐不動,、缺少身體活動,，是造成冠心病,、糖尿病、結(jié)腸癌等疾病的重要因素之一,，嚴重影響健康,。久坐不動還會導(dǎo)致下肢靜脈曲張、痔瘡,、尿失禁,、骨質(zhì)疏松等問題影響生活質(zhì)量。疫期防病,，躺著是萬萬不行的,。

居家鍛煉是抗擊疫情可取之道,。適度運動可以為人們的健康帶來諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能,，提高心肺能力,；還可以增強力量,，提高基礎(chǔ)代謝，促進新陳代謝,，提高日常生活能力和質(zhì)量,；也可以降血壓,、降血脂、益大腦,；運動對改善情緒，緩解抑郁和焦慮,，保持心理健康也有效果,。

居家戰(zhàn)“疫” 健身運動強度應(yīng)適宜

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方在國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機制新聞發(fā)布會上表示，居家健身運動強度必須適宜,。強度過低,，沒有鍛煉效果，但是長時間大強度的運動,，會導(dǎo)致身體機能失調(diào),，免疫功能下降，特別忌諱平常不運動,、鍛煉搞突擊,。居家健身運動強度適宜，主要表現(xiàn)是：運動后感覺輕度的呼吸急促,，周身微熱，面色微紅,，內(nèi)心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏,，但是經(jīng)過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木,。

對于居家健身，國家體育總局體科所科學(xué)健身與健康促進研究中心主任徐建方給出建議,，居家健身以拉伸,、彈力帶、核心力量（仰臥起坐,、平板支撐,、兩頭起等）,、小啞鈴（或礦泉水瓶替代）,、俯臥撐（或跪臥撐）,、原地踏步等練習(xí)為主,，并每日進行室內(nèi)通風(fēng)。每天運動量以積累一到兩個小時左右為宜,。

居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉難度需因人而異

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成,，每次練習(xí)8個動作,，每個練習(xí)又分成了初級,、中級,、高級三個難度進階,。采用這套方案進行鍛煉,，每周鍛煉2-3天,，訓(xùn)練日之間要有間歇休息,。鍛煉時每個動作或部位重復(fù)2-4組,，組與組間歇時間1-2分鐘,。除練習(xí)動作的難度進階外，每組動作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重復(fù)次數(shù)進行鍛煉,，1-2周后，進階到每組15個重復(fù)次數(shù),，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進階到20個每組，在進階到中級動作難度下,，按照10、15,、20個每組的重復(fù)次數(shù),，每1-2周進階一次,。能夠完成20個每組的重復(fù)次數(shù)后,，之后再進階到高級動作難度,。

上肢：

1,、胸部手臂力量,。采用不同俯臥撐動作進階練習(xí)，鍛煉時均需保持軀干平直,，身體俯下時,，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌,、三角肌的效果。

初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高,，保證手扶物結(jié)實穩(wěn)定安全,。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）,。

2,、肩背力量,。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主,，家中有啞鈴的話,，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實際情況,，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品,，采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量,。

初級是俯身劃船,，要點是屈髖屈膝,，保持下肢穩(wěn)定和背部平直,。中級是直立劃船,，保持身體直立,，雙手分開與肩寬,，肘部引導(dǎo)手臂完成動作,，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀,。高級是單臂弓步劃船,，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作,。

下肢：

3,、下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進階變化,，練習(xí)動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣,。

初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置,。中級采用高腳杯深蹲的方式,，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直,。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力,，練習(xí)過程中保持脊柱中立位,，不要塌腰弓背。

4,、大腿后群力量,。發(fā)展大腿后群力量,，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生,，改善運動表現(xiàn),。

初級是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,，脊柱保持中立位,，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋,。高級是單腿硬拉,，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動,，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制,。

5,、單腿力量,。進行單腿力量鍛煉,，對于改善身體平衡,，提升身體功能有良好效果,。

單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲,，要領(lǐng)是動作練習(xí)過程中，身體重心控制在前后腳中間位置,。中級是保加利亞蹲,，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高,，保持平衡,，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可,，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲,，要點是保持平衡,，弓步蹲下,，抬腿蹬起,，邁步行進，動作連貫流暢有控制,。

核心：

6,、腹側(cè)力量,。采用多種平板撐的變化開展鍛煉,。不同于其它練習(xí)內(nèi)容,，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時間變化來進階,。可以采用45秒,、60秒、75秒的方式進行進階,。

初級是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂,。高級在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。

7,、體側(cè)力量,。初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上,，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數(shù)進階或時間進階,，注意練習(xí)時軀干不要晃動,，身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走,，高級是雙臂農(nóng)夫行走,，農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習(xí)，最具功能性,，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定,，手臂和下肢力量,，練習(xí)可以達到全面充分鍛煉的效果。要點：練習(xí)時挺胸,，抬頭,，小步，快走,，負重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜，練習(xí)按照時間進階,。

8,、背部力量。背部練習(xí)以鳥狗式變化進階,。鳥狗式練習(xí)以對側(cè)手足伸展為基礎(chǔ),，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適,，改善運動表現(xiàn),。初級是對側(cè)手足伸展后，放下支撐,，換對側(cè),。中級是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰,，再伸展然后換對側(cè),。高級是在中級基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí),。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直,，頭部放平，四點支撐時,，腰椎在中立位,。

居家戰(zhàn)“疫” 戶外跑步可因地制宜

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師李劼若表示，結(jié)合目前的疫情特點和病毒傳播途徑,，非武漢地區(qū)的跑者做好足夠的防護和準備,，是可以戶外跑步的。

1.身體情況良好,，沒有不適,，有跑步習(xí)慣的朋友可以堅持跑，但從來不跑步的朋友就不要跑了,。

2.在戶外通風(fēng)地方跑,，不要在馬路邊或人多的地方跑，選擇人越稀疏的時間地點越好，和其他路人保持2米以上的距離,。

3.戴好醫(yī)用外科口罩跑（最極端的情況是跑的路上遇到新型冠狀病毒攜帶者的飛沫,，但在2米以外的距離，戴了口罩,，而且空氣流通,，被傳染上的機率非常非常低）。

4.自己一個人跑,，不要多人一起跑,；降低跑步強度、速度,、頻率,，健身性質(zhì)的跑，30分鐘左右最合適,，不做大強度,、長時間的跑。

5.跑后盡快回家換干衣服,，避免受涼,。

總的來說，做到以上要點,，可以適當(dāng)戶外跑,，這樣可以增強體質(zhì)。但是千萬記住,，增強了體質(zhì)不等于就能抵抗病毒,，防控疫情的各項措施還是要千萬仔細做足。（人民健康網(wǎng)綜合自中國新聞網(wǎng),、廣州日報,、揚子晚報）