我們知道,，脂肪主要聚積在臉,、頸部、腹部,、側(cè)腰部,、臀部、大腿,、小腿上等部位,，東方人的體質(zhì)，脂肪多集中在下半身,，如左圖所示,，標紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位,。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量,，采用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉,，收到事半功倍的減肥的效果,。 爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據(jù)運動醫(yī)學(xué)家的測定,，人每登高1米所消耗的熱量,，相當(dāng)于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時,，這個數(shù)值時靜坐時的10倍,、走路的5倍、跑步時的1.8倍,、游泳時的2倍,、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時的1.4倍,。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟,，則相當(dāng)于平地慢跑800-1500米的運動量。 研究者請一群坐辦公室,、很少運動的女性,，從每天爬200個階梯一次開始，進階到每天爬6次（可以坐電梯下樓）,，每次2分鐘,。換言之，每位婦女一天只需活動12分鐘就好,。不到2個月,，這群女性發(fā)現(xiàn)自己身材變好了很多。 爬樓梯時其身子勢必略須前俯,，包括手的擺動,、跨步,，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性,，且能增強內(nèi)臟功能,。每當(dāng)爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數(shù)無疑會加快，這對增強人體的呼吸,，加強心臟,、血管系統(tǒng)的機能皆有極好促進作用。 把力量集中在腿部,。每步向上邁兩三個臺階,，動作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸,，不需要快速跑,。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺階,，然后再放松雙腿下臺階回到起始點,。每次反復(fù)爬樓梯在1個小時左右,，集中訓(xùn)練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時,，一開始腿部會感覺酸痛,，多堅持幾天腿部酸痛消失了，你會在較短時間內(nèi)發(fā)現(xiàn)大腿變得健美纖細,、臀部也變翹了。 下面帶來的就是最最正宗的爬樓梯減肥法,，愛美的MM們，動起來吧,。 一,、爬的樓梯減肥具體運動過程： 以樓高三層來計算，臺階加起來全部一共33個,。前兩個星期，下班后每天堅持爬100個來回,，上下各一次,。 爬樓梯的要點： 上的時候是兩步一個臺階的上,，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉,；下的時候是一個臺階一個臺階的下,，這個是為安全考慮,。這樣上下來回100大約是30分鐘,。 爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操,，這樣減肥的效果更加好,，如果你開始不適應(yīng)這么多的運動,，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則,，跟著激情的DJ音樂隨性而跳,，能運動到全身就好。還有一個秘訣,，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法,，這樣做是因為想避免總重復(fù)一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心,。 二,、爬樓梯之后的后備動作： 爬完樓梯,，要記住一定要做拉伸動作,，放松一下,。尤其是大腿和小腿,。 拉伸方法：大腿的拉伸是采用將腳放在高一點的桌子上,，壓腿。左右兩腿各5分鐘,；小腿的拉伸,，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作,，也就是抬高后腳跟,。堅持幾秒鐘，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺,。之后,，后腳跟跟往下壓，堅持五秒種,，這兩個動作是連續(xù)的,，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續(xù)完成,，踮腳20下，下壓20下,。 |
