走是人類活動中最簡單,、最基礎的運動,,也是人類健康最有效、最時尚的運動,。走看似簡單,,但如果“走”得不科學,就難以起到良好的鍛煉效果,。
大量研究表明,,堅持步行鍛煉可以降低發(fā)生心臟病、腦卒中,、糖尿病,、腫瘤等多種慢性病的風險;有助于保持健康的體重,、緩解抑郁情緒和精神壓力,、改善老年人的生存質量;還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓,。為了讓大家能走出健康,,著名運動醫(yī)學專家、北京大學公共衛(wèi)生學院李可基教授建議:
用力憑感覺,,自己找適度,。走路的速度因人而異,老年人的快速步行可以只相當于年輕人的中速步行,。體質好的人可以走得更快,,體質差的人走得相對慢一點。步行的快慢不取決于和他人速度相比,,用力程度的感覺告訴你走的快慢,。快速的步行,,相當于中等強度的有氧運動,,感覺很用力,但是不吃力。這樣走幾分鐘,,全身會感覺發(fā)熱,,可以有汗出來,心跳呼吸加快,,但是沒有氣短和力不從心的感覺,。
循序加時間,漸進增步速,。如果平?;顒雍苌伲_始鍛煉時,,可以設定一個較低水平的目標,,如每天15-20分鐘的活動或2千步的活動量,給自己足夠的時間適應運動量的變化,。一段時間后,,同樣的用力,你可以走得更快,,說明體質在增強,。這時可以有一個更高的目標,健康會受益更多,。
千步是把尺,,追求在萬步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行,,走1千步大約需要10分鐘,,每小時大約能走4公里,能量消耗增加兩倍,。60公斤體重的成人走1千步約消耗能量32大卡,。1萬步并非適應每個人的目標,日?;顒由倩蛘唧w質差者可選擇4千步或6千步的目標,。
每天不間斷,堅持出成效,。只有堅持,,才能達到健康的目標,。著名心血管病專家,、北京大學人民醫(yī)院心內科主任胡大一是這方面的典范。2000年,,胡教授體重92公斤,,甘油三酯超標、脂肪肝,空腹血糖處于臨界值,。而胡教授恢復正常體重并保持健康的秘訣就是“堅持快走,,平衡飲食”。8年多來,,胡教授只有4天因特殊原因沒有走到1萬步,。
另外,選擇平整的道路,、以自己習慣的姿勢步行最安全,。步行當中自然擺起雙臂,有助于保持平衡,,鍛煉效果更好,。(東南網手機版)