走是人類活動中最簡單,、最基礎(chǔ)的運(yùn)動,也是人類健康最有效,、最時尚的運(yùn)動,。走看似簡單,但如果“走”得不科學(xué),,就難以起到良好的鍛煉效果,。
大量研究表明,堅持步行鍛煉可以降低發(fā)生心臟病,、腦卒中,、糖尿病、腫瘤等多種慢性病的風(fēng)險,;有助于保持健康的體重,、緩解抑郁情緒和精神壓力、改善老年人的生存質(zhì)量,;還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓,。為了讓大家能走出健康,,著名運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授建議:
用力憑感覺,,自己找適度,。走路的速度因人而異,老年人的快速步行可以只相當(dāng)于年輕人的中速步行,。體質(zhì)好的人可以走得更快,體質(zhì)差的人走得相對慢一點,。步行的快慢不取決于和他人速度相比,,用力程度的感覺告訴你走的快慢??焖俚牟叫?,相當(dāng)于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,感覺很用力,,但是不吃力,。這樣走幾分鐘,全身會感覺發(fā)熱,,可以有汗出來,,心跳呼吸加快,但是沒有氣短和力不從心的感覺,。
循序加時間,,漸進(jìn)增步速。如果平?;顒雍苌?,開始鍛煉時,可以設(shè)定一個較低水平的目標(biāo),,如每天15-20分鐘的活動或2千步的活動量,,給自己足夠的時間適應(yīng)運(yùn)動量的變化。一段時間后,,同樣的用力,,你可以走得更快,說明體質(zhì)在增強(qiáng),。這時可以有一個更高的目標(biāo),,健康會受益更多。
千步是把尺,,追求在萬步,。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行,走1千步大約需要10分鐘,,每小時大約能走4公里,,能量消耗增加兩倍,。60公斤體重的成人走1千步約消耗能量32大卡。1萬步并非適應(yīng)每個人的目標(biāo),,日?;顒由倩蛘唧w質(zhì)差者可選擇4千步或6千步的目標(biāo)。
每天不間斷,,堅持出成效,。只有堅持,才能達(dá)到健康的目標(biāo),。著名心血管病專家,、北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任胡大一是這方面的典范。2000年,,胡教授體重92公斤,,甘油三酯超標(biāo)、脂肪肝,,空腹血糖處于臨界值,。而胡教授恢復(fù)正常體重并保持健康的秘訣就是“堅持快走,平衡飲食”,。8年多來,,胡教授只有4天因特殊原因沒有走到1萬步。
另外,,選擇平整的道路,、以自己習(xí)慣的姿勢步行最安全。步行當(dāng)中自然擺起雙臂,,有助于保持平衡,,鍛煉效果更好。(東南網(wǎng)手機(jī)版)