走是人類活動(dòng)中最簡(jiǎn)單,、最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng),，也是人類健康最有效、最時(shí)尚的運(yùn)動(dòng),。走看似簡(jiǎn)單，但如果“走”得不科學(xué),，就難以起到良好的鍛煉效果,。
大量研究表明，堅(jiān)持步行鍛煉可以降低發(fā)生心臟病,、腦卒中,、糖尿病、腫瘤等多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn),；有助于保持健康的體重,、緩解抑郁情緒和精神壓力、改善老年人的生存質(zhì)量,；還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓,。為了讓大家能走出健康，著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家,、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授建議：
用力憑感覺,，自己找適度。走路的速度因人而異,，老年人的快速步行可以只相當(dāng)于年輕人的中速步行,。體質(zhì)好的人可以走得更快，體質(zhì)差的人走得相對(duì)慢一點(diǎn),。步行的快慢不取決于和他人速度相比,，用力程度的感覺告訴你走的快慢?？焖俚牟叫?，相當(dāng)于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，感覺很用力,，但是不吃力,。這樣走幾分鐘，全身會(huì)感覺發(fā)熱,，可以有汗出來,，心跳呼吸加快,，但是沒有氣短和力不從心的感覺。
循序加時(shí)間,，漸進(jìn)增步速,。如果平常活動(dòng)很少,，開始鍛煉時(shí),，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天１５－２０分鐘的活動(dòng)或２千步的活動(dòng)量,，給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的變化,。一段時(shí)間后，同樣的用力,，你可以走得更快,，說明體質(zhì)在增強(qiáng)。這時(shí)可以有一個(gè)更高的目標(biāo),，健康會(huì)受益更多,。
千步是把尺，追求在萬(wàn)步,。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行,，走１千步大約需要１０分鐘，每小時(shí)大約能走４公里,，能量消耗增加兩倍,。６０公斤體重的成人走１千步約消耗能量３２大卡。１萬(wàn)步并非適應(yīng)每個(gè)人的目標(biāo),，日?；顒?dòng)少或者體質(zhì)差者可選擇４千步或６千步的目標(biāo)。
每天不間斷,，堅(jiān)持出成效,。只有堅(jiān)持，才能達(dá)到健康的目標(biāo),。著名心血管病專家,、北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任胡大一是這方面的典范。２０００年,，胡教授體重９２公斤,，甘油三酯超標(biāo)、脂肪肝,，空腹血糖處于臨界值,。而胡教授恢復(fù)正常體重并保持健康的秘訣就是“堅(jiān)持快走，平衡飲食”,。８年多來,，胡教授只有４天因特殊原因沒有走到１萬(wàn)步,。
另外，選擇平整的道路,、以自己習(xí)慣的姿勢(shì)步行最安全,。步行當(dāng)中自然擺起雙臂，有助于保持平衡,，鍛煉效果更好,。(東南網(wǎng)手機(jī)版)
