走是人類活動中最簡單,、最基礎的運動,也是人類健康最有效,、最時尚的運動,。走看似簡單,但如果“走”得不科學,,就難以起到良好的鍛煉效果,。
大量研究表明,,堅持步行鍛煉可以降低發(fā)生心臟病,、腦卒中、糖尿病,、腫瘤等多種慢性病的風險,;有助于保持健康的體重、緩解抑郁情緒和精神壓力,、改善老年人的生存質量,;還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓。為了讓大家能走出健康,,著名運動醫(yī)學專家,、北京大學公共衛(wèi)生學院李可基教授建議:
用力憑感覺,自己找適度,。走路的速度因人而異,,老年人的快速步行可以只相當于年輕人的中速步行。體質好的人可以走得更快,,體質差的人走得相對慢一點,。步行的快慢不取決于和他人速度相比,用力程度的感覺告訴你走的快慢,??焖俚牟叫校喈斢谥械葟姸鹊挠醒踹\動,,感覺很用力,,但是不吃力。這樣走幾分鐘,,全身會感覺發(fā)熱,,可以有汗出來,心跳呼吸加快,但是沒有氣短和力不從心的感覺,。
循序加時間,,漸進增步速。如果平?;顒雍苌?,開始鍛煉時,可以設定一個較低水平的目標,,如每天15-20分鐘的活動或2千步的活動量,,給自己足夠的時間適應運動量的變化。一段時間后,,同樣的用力,,你可以走得更快,說明體質在增強,。這時可以有一個更高的目標,,健康會受益更多。
千步是把尺,,追求在萬步,。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行,走1千步大約需要10分鐘,,每小時大約能走4公里,,能量消耗增加兩倍。60公斤體重的成人走1千步約消耗能量32大卡,。1萬步并非適應每個人的目標,,日常活動少或者體質差者可選擇4千步或6千步的目標,。
每天不間斷,,堅持出成效。只有堅持,,才能達到健康的目標,。著名心血管病專家、北京大學人民醫(yī)院心內科主任胡大一是這方面的典范,。2000年,,胡教授體重92公斤,甘油三酯超標,、脂肪肝,,空腹血糖處于臨界值。而胡教授恢復正常體重并保持健康的秘訣就是“堅持快走,,平衡飲食”,。8年多來,,胡教授只有4天因特殊原因沒有走到1萬步。
另外,,選擇平整的道路,、以自己習慣的姿勢步行最安全。步行當中自然擺起雙臂,,有助于保持平衡,,鍛煉效果更好。(東南網(wǎng)手機版)