備考期間，家長在安排考生飲食時(shí),，不僅要關(guān)注營養(yǎng)均衡,，還要注重考生的飲食習(xí)慣和心理狀態(tài),，營造一個舒適、放松的備考環(huán)境,，讓孩子在飲食和心理上都能達(dá)到最佳狀態(tài),。

飲食“三要”

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要飲食規(guī)律

備考期間，考生的一日三餐要定時(shí),、定量,。規(guī)律的飲食可以幫助考生維持體內(nèi)的能量平衡，避免因饑餓或飲食不當(dāng)引起的血糖波動,。

考生吃營養(yǎng)豐富的早餐能夠提高注意力和記憶力,，為考試提供充足的能量。建議早餐包含谷物,、蛋白質(zhì),、蔬菜和水果，如燕麥粥,、煮雞蛋,、全麥面包和一杯牛奶。

午餐可以選擇米飯,、瘦肉,、魚類、豆制品,、綠葉蔬菜和水果,。

晚餐則可以適當(dāng)清淡一些，但仍需保證蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入量,，如米飯或面食搭配瘦肉或魚類,，以及各類蔬菜。

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要飲食均衡

均衡的飲食意味著食物的種類要豐富,、營養(yǎng)素要全面,。高考期間，考生的腦力消耗很大,，需要攝入充足的蛋白質(zhì),、碳水化合物、脂肪,、維生素和礦物質(zhì)等,。

碳水化合物是大腦活動的主要能量來源，不僅能提供持續(xù)的能量,，還富含膳食纖維,，有助于消化?？忌梢赃x擇全谷類食物,，如糙米、全麥面包和燕麥等,。

蛋白質(zhì)對大腦功能和免疫系統(tǒng)非常重要,，可以從瘦肉、雞蛋,、奶制品,、豆類和堅(jiān)果中獲取。

脂肪則可以選擇優(yōu)質(zhì)脂肪來源,，如深海魚類含有ω-3脂肪酸,、橄欖油和亞麻籽油，這些有助于保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng),。

此外,，蔬菜和水果可提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，是不可或缺的食物,。

建議考生每天至少攝入5種不同顏色的蔬果,，以確保攝入多種營養(yǎng)素，例如,，胡蘿卜,、西紅柿、菠菜等,。

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要飲食清淡

清淡飲食并非吃著毫無味道,，而是要少油、少鹽、少糖,。過于油膩和重口味的食物會加重胃腸道負(fù)擔(dān),，影響消化和吸收，不利于考生保持良好的狀態(tài),。建議使用蒸,、煮、燉等健康的烹飪方法,，避免煎炸和燒烤,。烹飪時(shí)，可以適量使用姜,、蒜、蔥等調(diào)味料,，既能改善食物的口感,，又不增加額外的能量。

飲食“三不要”

不要狂喝咖啡

許多考生為了提神,，會大量飲用咖啡或濃茶,。咖啡因雖然能暫時(shí)提神,，但如果考生過量攝入會引起心悸,、失眠、焦慮等不良反應(yīng),，反而不利于備考,。備考期間，考生可以適量飲用咖啡或茶,。不過,，建議考生優(yōu)先選擇其他提神方式，如少量飲水,、吃水果,、適當(dāng)休息和適度進(jìn)行體育鍛煉等。

不要大補(bǔ)特補(bǔ)

備考期間,，很多家長會給孩子準(zhǔn)備人參,、燕窩等補(bǔ)品。事實(shí)上,，考生盲目補(bǔ)充這些補(bǔ)品不僅無益,，反而可能導(dǎo)致上火、消化不良等問題,，影響考生的狀態(tài),。因此，家長只要確保考生飲食多樣化和營養(yǎng)均衡即可,。

不要吃得過飽

過量進(jìn)食會增加胃腸道負(fù)擔(dān),，導(dǎo)致消化不良，甚至引發(fā)胃脹等問題,。此外,，過量進(jìn)食還可能引起血糖的快速波動，導(dǎo)致困倦,、疲勞,，影響學(xué)習(xí)和考試狀態(tài)。每頓飯吃到七分飽,，既能滿足身體的營養(yǎng)需求,，又能避免胃腸道不適?？忌谟貌蜁r(shí),，應(yīng)細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的時(shí)間接收到飽腹信號,，避免過量進(jìn)食,。

作者：國家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉