編者按：據(jù)新華社報(bào)道，世界衛(wèi)生組織23日公布最新數(shù)據(jù)顯示,，全球累計(jì)新冠確診病例超過(guò)2300萬(wàn)例,，世界疫情依舊嚴(yán)峻，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏表示,，只要世界范圍內(nèi)的疫情還在持續(xù),，本土就一定會(huì)出現(xiàn)由各種途徑引發(fā)的病例。目前已經(jīng)進(jìn)入秋季,，天氣逐漸轉(zhuǎn)涼,，容易引發(fā)多種疾病,，在這疫情常態(tài)防控形勢(shì)下的人們,，該如何來(lái)筑牢疫情“防火墻”呢？

人體免疫力是對(duì)抗疾病最有效的“藥物”

免疫系統(tǒng)是人體的防御系統(tǒng),，抵抗外部病毒,、異物的入侵，也能處理體內(nèi)衰老,、損傷,、死亡的細(xì)胞。免疫力是衡量一個(gè)人是否健康,、是否容易患病以及病后預(yù)后情況的最重要指標(biāo)之一,。這也就不難理解，為什么處在相同的環(huán)境中,，有的人患病了而有的人依然健康,，即使患病了每個(gè)人康復(fù)的時(shí)間也不相同。

張文宏在做客人民日?qǐng)?bào)社旗下新媒體“人民好醫(yī)生”客戶端時(shí)介紹，當(dāng)病毒或異物沖破防線侵入人體后,，在無(wú)特效藥物作用下,，人體免疫力就是對(duì)抗疾病最有效的“藥物”。人體免疫力的高低程度也直接影響著疾病的預(yù)后情況,，對(duì)于免疫力強(qiáng)的人,，病毒就像一場(chǎng)感冒，很快能扛過(guò)去,；而對(duì)于免疫力差的人則很容易發(fā)展成重癥,，甚至引發(fā)多種并發(fā)癥。

四種吃法降低免疫力

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示,，在新冠病毒肺炎流行期間,，人們空前重視自身的抗病力，以為吃得多,、吃得好,，抵抗力自然就會(huì)強(qiáng)。但是,，一些危害身體抗病力的錯(cuò)誤飲食方式,，很多人也許還稀里糊涂實(shí)踐著，根本沒(méi)有意識(shí)到其中的危險(xiǎn),。

“降力”吃法一：喜歡過(guò)癮的咸味

研究證明,，多吃鹽有害免疫力。在出汗不多的情況下,，每天有3~5克鹽即可滿足人體需求,，過(guò)多則可能有害。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直宣傳“鹽不過(guò)六”“鹽不過(guò)五”,，但科普宣傳主要集中在血壓控制方面,，而研究發(fā)現(xiàn)：高鹽還會(huì)擾亂腸道菌群，甚至有害免疫系統(tǒng)功能,。

“降力”吃法二：迷戀甜食和含糖飲料

人們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn),，血糖過(guò)度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比,，身體的抗菌能力,、抗病毒能力均顯著下降，甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升,，這些都與免疫系統(tǒng)功能下降密切相關(guān),。

美國(guó)有營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喝甜飲料多的成年人,，患哮喘和慢性支氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)都更大,，而這些疾病都意味著免疫系統(tǒng)功能紊亂。幾十年前就已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)多吃糖降低中性粒細(xì)胞等白細(xì)胞的功能,，使其對(duì)抗有害微生物的能力下降,。

高糖飲食還會(huì)擾亂腸道菌群,，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關(guān),。雖然吃米飯也會(huì)升高血糖，但吃甜食還有更多害處,，因?yàn)檫@樣做會(huì)降低飲食的營(yíng)養(yǎng)素密度,，即便熱量沒(méi)有超標(biāo)，也會(huì)造成維生素和礦物質(zhì)缺乏,，而這種情況更會(huì)讓免疫系統(tǒng)功能雪上加霜,。

“降力”吃法三：蔬果、肉蛋搭配失衡

蛋白質(zhì)太少或太多都有害免疫力,。蛋白質(zhì)是抗體和多種免疫應(yīng)答中各種活性物質(zhì)的主要原料,，所以在蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)，身體的抗感染能力會(huì)下降,。只吃大量蔬果,，魚肉蛋奶豆制品等食物不足，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量過(guò)少,。淀粉類主食太少,，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源被消耗，不會(huì)發(fā)揮應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)作用,。

但是反過(guò)來(lái),，把魚蝦肉蛋當(dāng)飯吃，同樣也是不利于免疫系統(tǒng)正常功能的,。前文已說(shuō)到,，腎臟中過(guò)多的尿素不利于免疫細(xì)胞的抗菌作用，而攝入大量蛋白質(zhì),，也會(huì)造成腎臟尿素水平上升,。吃過(guò)多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，植物性食物比例太少,，會(huì)造成身體的營(yíng)養(yǎng)不平衡,，抗氧化物質(zhì)不足，膳食纖維不夠,，這些都會(huì)影響到腸道菌群的健康和免疫系統(tǒng)的功能,。

“降力”吃法四：饑一頓飽一頓，吃飯不按點(diǎn)

到點(diǎn)不吃飯有害免疫力,。澳大利亞科學(xué)家近期研究發(fā)現(xiàn),，人體的腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律，而這種規(guī)律和吃飯時(shí)間有關(guān)。到了飯點(diǎn),，如果及時(shí)吃飯,，則免疫功能增強(qiáng)，有利于預(yù)防可能出現(xiàn)的腸道感染,。

這是因?yàn)?，人們每天所吃的食物，并不是無(wú)菌狀態(tài),。為了對(duì)付可能存在的有害細(xì)菌,，人體通過(guò)分泌胃酸來(lái)殺滅微生物，同時(shí)還在腸道中配備了強(qiáng)大的免疫部隊(duì)來(lái)預(yù)防和鎮(zhèn)壓微生物作亂,，保護(hù)腸粘膜的完整性,，避免腸道發(fā)生炎癥。在不吃東西的時(shí)候,，這些免疫部隊(duì)無(wú)事可做,，它們就保持一個(gè)低活性狀態(tài)。如果沒(méi)有微生物來(lái)襲,，這些免疫細(xì)胞如果活性過(guò)高,，就有可能造成腸道的慢性炎癥和自身?yè)p傷。

所以說(shuō),，如果每天按時(shí)進(jìn)食，形成一個(gè)很好規(guī)律,，身體就知道什么時(shí)候激活腸道的免疫系統(tǒng)，什么時(shí)候讓它們休息,。

如果有一頓沒(méi)一頓,，進(jìn)食時(shí)間無(wú)法預(yù)測(cè)，那么腸道免疫系統(tǒng)也會(huì)無(wú)所適從,，該活躍的時(shí)候不活躍,，該休息的時(shí)候過(guò)度緊張，結(jié)果就容易造成腸道慢性炎癥,。

一旦腸道出現(xiàn)疾病,，人體的消化吸收功能就會(huì)受到巨大影響,。一方面，容易出現(xiàn)消化不良的情況,，吃同樣的食物,，得到的營(yíng)養(yǎng)可能大幅度減少,，從而降低全身抗病力；另一方面,，進(jìn)食的混亂也會(huì)影響到腸道菌群，而菌群狀態(tài)與身體的免疫功能息息相關(guān),。

八類食物能夠提高免疫力

1 蘑菇

北京大學(xué)第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任許新華表示,，蘑菇里香菇最好,。香菇也就是常說(shuō)的“山珍”，富含維生素B群和維生素D原,，可有效提高免疫力,，抗腫瘤、降血脂,，大家每天都可以多吃點(diǎn)。

蘑菇還含有特殊的“保健”成分——蘑菇多糖,。蘑菇多糖具有較強(qiáng)的抗癌防癌作用，可以抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng),，是提高人體免疫力的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而且臨床上可用來(lái)提升癌癥患者的免疫力,，發(fā)揮抗癌的功效,。

2 蜂蜜

蜂蜜有極好的抗菌消炎,、防腐的功能。優(yōu)質(zhì)的蜂蜜的保質(zhì)期可達(dá)永久,，因此長(zhǎng)期服用，能提高免疫力,，預(yù)防細(xì)菌病毒感染，對(duì)于脂肪肝也有奇效,。

3 娃娃菜

國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師趙英敏解釋,，娃娃菜是種“超小白菜”,，但它的鉀含量卻比白菜高很多,。據(jù)測(cè)定，每百克娃娃菜中約含有287毫克的鉀,，而同樣重量的白菜僅含鉀130毫克,。鉀是維持神經(jīng)肌肉應(yīng)激性和正常功能的重要元素，經(jīng)常有倦怠感的人多吃點(diǎn)娃娃菜可有不錯(cuò)的調(diào)節(jié)作用,。

常見(jiàn)的“上湯娃娃菜”就是很好的做法,，可加些金針菇，用雞湯來(lái)做高湯,，對(duì)提高免疫力也有好處,。

4 蓋菜

蓋菜又稱芥菜。提到葉酸大家都想到菠菜,，其實(shí)芥菜的葉酸含量是綠葉菜中排行第一的。芥菜維生素C的含量也僅次于甘藍(lán)菜,。其還含有類黃酮素,、蘿卜硫素和吲哚素等，可預(yù)防細(xì)胞老化,、腫瘤和癌癥,，提高免疫力,。

5 紅棗

解放軍第309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，紅棗中的蘆丁可軟化血管,，而環(huán)磷酸腺苷有提高免疫力和抗癌的作用,。但紅棗是溫?zé)崾澄铮远嘁咨匣?，每人每?—5顆為宜。

6 紫薯

紫薯含有大量黏液蛋白,，能夠防止肝臟和腎臟結(jié)締組織萎縮,，提高機(jī)體免疫力，預(yù)防膠原病發(fā)生,。

紫薯中所含有礦物質(zhì)對(duì)于維持和調(diào)節(jié)人體功能,，起著十分重要的作用。所含的鈣和鎂,，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,。

7 香蕉

北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師李長(zhǎng)平表示，香蕉富含維生素B6,，而維生素B6對(duì)增強(qiáng)人體免疫力有良好的作用,，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。

維生素B6還可以保護(hù)腎臟不患結(jié)石癥,，而且對(duì)失眠癥有治療作用,。維生素B6的攝入量不需要很多，每天2毫克就可以了,，相當(dāng)于2個(gè)香蕉中的含量,。

除了香蕉以外，富含維生素B6的食物還有雞肉,、魚,、動(dòng)物肝臟,、馬鈴薯、梨和葵花子等,。

8 葡萄干

葡萄干營(yíng)養(yǎng)豐富,，含有豐富的天然果糖，可快速補(bǔ)充能量,。

上班族,，特別是女性，可以每天吃一小把葡萄干,，對(duì)緩解手腳冰冷,、腰痛、貧血等現(xiàn)象,，對(duì)提高免疫力都有好處,。此外，葡萄干對(duì)降低膽固醇和疏通腸道也有效果,。

九個(gè)辦法喚醒你的免疫力

1.充足睡眠,。研究表明，長(zhǎng)期通宵熬夜會(huì)嚴(yán)重破壞人體免疫系統(tǒng),，從而更容易感染病毒,。熬夜會(huì)消耗機(jī)體肌肉組織，現(xiàn)代人群熬夜多為久坐工作,，又會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積,，這種體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分的改變，在短期內(nèi)不易被發(fā)現(xiàn),，長(zhǎng)此以往會(huì)降低人體免疫力,。充足的睡眠要保證醒來(lái)時(shí)體力恢復(fù)、精力充沛,，一般成人每天睡眠時(shí)間在7～8小時(shí),，老人也不能低于6小時(shí)。

2.酸奶早餐,。美國(guó)健康協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，酸奶可以使“壞”膽固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低，并將尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)降低47%,。某些酸奶中所含的益生菌,，更可以大幅提高機(jī)體免疫力和抗病能力。酸奶熱量約為等量牛奶的1.5倍,，且酸奶ph值低,，因此酸奶白天喝比晚上喝更能補(bǔ)充能量，同時(shí)便于消化吸收,。

3.多吃大蒜,。美國(guó)馬里蘭大學(xué)醫(yī)療中心研究發(fā)現(xiàn),，常吃大蒜不僅有助于提高免疫力，還能幫助防止心臟類疾病,。作為蔥屬植物,，大蒜含有殺菌和抗病毒化合物，利于人體提高免疫力,，全力對(duì)抗“入侵者”,。大蒜中的大蒜素能抑制人體內(nèi)炎癥反應(yīng)，減少自由基對(duì)人體細(xì)胞的損傷,。但大蒜素遇熱易揮發(fā),，建議將其搗碎后放置10～15分鐘再吃，讓蒜氨酸和蒜酶等物質(zhì)互相作用,，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。大蒜素對(duì)腸胃有一定刺激作用，腸胃疾病患者要少吃,。

4.蔬菜雞湯,。民間一直有喝雞湯治感冒的說(shuō)法。美國(guó)內(nèi)布拉斯加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心一項(xiàng)研究顯示,，蔬菜搭配雞湯具有一定的抗炎效果,，有部分消除因感冒引起的炎癥的食療作用。早先研究也證實(shí),，雞湯能緩解諸如咽喉充血疼痛等癥狀,。搭配雞湯的蔬菜包括：洋蔥、紅薯,、蘿卜、胡蘿卜,、芹菜,、香菜等。感冒容易影響人的食欲,，此時(shí)蔬菜雞湯,、雞蛋羹、面片湯等流食半流食均能補(bǔ)充能量,，提高營(yíng)養(yǎng),，幫助免疫力恢復(fù)。

5.常飲蜂蜜水,、姜水,、檸檬水。研究表明,，蜂蜜中的抗氧化劑是提高免疫力的助推器,；生姜是天然的鎮(zhèn)痛劑和解毒劑,，有一定對(duì)抗感染，消滅流感病毒的作用,；檸檬中含有豐富的維生素C,，有抗氧化性。周春凌解釋,，富含抗氧化劑和維生素C的食物,，能夠保護(hù)身體免受自由基的侵蝕和有害分子的損害，促進(jìn)免疫系統(tǒng)健康,。此外,，溫?zé)崴茏屆状蜷_、發(fā)汗,，維生素C也能緩解發(fā)燒時(shí)的肌肉酸痛癥狀,，因而感冒后，多喝蜂蜜水,、檸檬水等也有助于感冒癥狀的緩解,。

6.享受下午茶時(shí)光。下午3,、4點(diǎn)后,，人體精力開始衰退，此時(shí),，喝杯下午茶或咖啡,、吃些點(diǎn)心不僅能補(bǔ)充熱量，提高工作和學(xué)習(xí)效率,，還能緩解連續(xù)工作后的疲勞,，通過(guò)自我調(diào)節(jié)，保持自身免疫系統(tǒng)健康,。此外,，老人消化吸收功能差，易有飽腹感,，增加下午茶,，少吃多餐還能滿足體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)所需。多項(xiàng)研究均表明,，茶葉中的化學(xué)物質(zhì)烷基胺能夠加強(qiáng)免疫系統(tǒng)抵御感染的能力,。如茉莉花茶富含抗氧化劑，有助于提高免疫力,；薄荷茶提神醒腦,，改善消化不良等。下午茶還可以搭配堅(jiān)果、水果等小零食,。

7.每周堅(jiān)持鍛煉,。美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書館一項(xiàng)報(bào)告顯示，運(yùn)動(dòng)能夠幫助“沖洗”肺部細(xì)菌,，還能使白細(xì)胞流通更迅速,，提高免疫系統(tǒng)檢測(cè)疾病能力。現(xiàn)代人工作壓力大,，但在身體基礎(chǔ)狀況正常的情況下保證每周五天,，每次30分鐘～60分鐘的運(yùn)動(dòng)量即可，步行6000步以上,、騎車,、打羽毛球、游泳,、瑜伽等都是增加每日運(yùn)動(dòng)量的不錯(cuò)選擇,；老人運(yùn)動(dòng)能力和身體耐受性差，爬山,、自行車等容易傷害骨關(guān)節(jié),，造成膝蓋損傷，因此,，不妨多增加抗阻運(yùn)動(dòng),，提高體內(nèi)肌肉組織含量，如橢圓機(jī),、拉力器,、彈力繩等對(duì)抗自身重力的運(yùn)動(dòng)。

8.多曬太陽(yáng),。美國(guó)耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，常曬太陽(yáng)有助于降低流感病毒及其他常見(jiàn)呼吸道疾病的危害。研究者認(rèn)為,，保持體內(nèi)高水平維生素D,，就可以更好地預(yù)防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等問(wèn)題,。與更少曬太陽(yáng)的人相比，生活在陽(yáng)光充足地區(qū)的人更少感染流感病毒,。周充足的維生素D還能幫助新陳代謝,，減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而曬太陽(yáng)是最經(jīng)濟(jì)有效地補(bǔ)充方法,，已有的調(diào)查顯示,，國(guó)人曬太陽(yáng)的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，孕婦、老人易缺乏維生素D和鈣,。一般來(lái)說(shuō)上午十點(diǎn),、下午四點(diǎn)陽(yáng)光中紫外線偏低，既能促進(jìn)新陳代謝,，又可避免傷害皮膚,。每次曬的時(shí)間不超過(guò)半小時(shí)，曬完后可以搓熱雙手,，按摩臉部,，有清心安神、舒緩疲勞的效果,。

9.保持微笑,。積極樂(lè)觀的心態(tài)不僅能降低人體壓力水平，還能促進(jìn)睡眠,。美國(guó)斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細(xì)胞數(shù)量，還能讓副交感神經(jīng)興奮,，降低腎上腺素水平,，緩解疲勞，是提高免疫力的良藥,。愉悅心情能降低應(yīng)激激素水平,，增加或激活某些免疫細(xì)胞，從而提高免疫力,。過(guò)多負(fù)面情緒,，不僅可能導(dǎo)致抑郁等心理疾病，還會(huì)減少進(jìn)食,，影響身體營(yíng)養(yǎng)狀況,。生活中，要多些積極向上的思想,，通過(guò)運(yùn)動(dòng),、讀書、與朋友聊天等方式轉(zhuǎn)移注意力,，減輕壓力,。當(dāng)覺(jué)得自身壓力無(wú)法排解，影響正常生活時(shí),，要及時(shí)就醫(yī),。（人民健康網(wǎng)綜合自沈陽(yáng)日?qǐng)?bào)、中國(guó)婦女報(bào),、生命時(shí)報(bào)）