編者按：今年新冠病毒來(lái)襲,，讓許多健身場(chǎng)館不得不關(guān)門歇業(yè),，人們擼鐵健身的習(xí)慣也不得不停歇，但復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏表示，國(guó)內(nèi)新冠肺炎新增病例想要完全歸零并不容易,，只要世界范圍內(nèi)的疫情還在持續(xù)，本土就一定會(huì)出現(xiàn)由各種途徑引發(fā)的病例,，不能因?yàn)椴±龥]有歸零,，就窩著不動(dòng)。現(xiàn)在大多數(shù)地區(qū)外出運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)都很低,。在空曠環(huán)境或在通風(fēng)條件良好的室內(nèi)場(chǎng)館,，就算是做團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，問題也不大,。需要注意的就是,，要是運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生了沖撞，大家別對(duì)著吼就行,。

一套居家力量鍛煉方案讓自己的身體壯起來(lái)

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成,，每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí)、中級(jí),、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階,。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天,，訓(xùn)練日之間要有間歇休息,。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘,。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外,，每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉,，1-2周后,，進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組,，在進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下,，按照10、15,、20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù),，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后,，之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度,。

上肢：

1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí),，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直,，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體,，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌,、三角肌的效果。

初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐,，使軀干抬高,，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐,。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）,。

2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主,，家中有啞鈴的話,，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況,，使用飲料瓶,，油桶等居家生活用品,，采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量。

初級(jí)是俯身劃船,，要點(diǎn)是屈髖屈膝,，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級(jí)是直立劃船,，保持身體直立,，雙手分開與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作,，手臂抬起時(shí),，肘部不要超過(guò)肩膀。高級(jí)是單臂弓步劃船,，在弓步下注意保持平衡,，配合肩胛手臂完成動(dòng)作。

下肢：

3.下肢綜合力量,。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化,，練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內(nèi)扣。

初級(jí)采用自重深蹲,，下蹲需到大腿與地面水平位置,。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁,，下蹲過(guò)程保持軀干挺直,。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力,，練習(xí)過(guò)程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背,。

4.大腿后群力量,。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛,，降低損傷發(fā)生,，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

初級(jí)是雙腿臀橋,，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,，脊柱保持中立位，避免腰部過(guò)度用力,。中級(jí)是單腿臀橋,。高級(jí)是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直,，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng),，支撐腿可微屈,，動(dòng)作全程緩慢有控制。

5.單腿力量,。進(jìn)行單腿力量鍛煉,，對(duì)于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果,。

單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲,，要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，身體重心控制在前后腳中間位置,。中級(jí)是保加利亞蹲,，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡,，前腳位置通過(guò)下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可,，用力過(guò)程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級(jí)是弓步蹲,，要點(diǎn)是保持平衡,，弓步蹲下，抬腿蹬起,，邁步行進(jìn),，動(dòng)作連貫流暢有控制。

核心：

6.腹側(cè)力量,。采用多種平板撐的變化開展鍛煉,。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容,，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階,。可以采用45秒,、60秒,、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。

初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí),。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂,。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。

7.體側(cè)力量,。初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿,，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作,，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階,，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直,。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走,，高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走,，農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí)，最具功能性,，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定,，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果,。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸,，抬頭，小步,，快走,，負(fù)重以單側(cè)不超過(guò)身體自重50%為宜，練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階,。

8.背部力量,。背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階。鳥狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ),，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定,，有助于緩解腰背不適，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后,，放下支撐，換對(duì)側(cè),。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上,，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對(duì)側(cè),。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上,，支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直,，頭部放平,，四點(diǎn)支撐時(shí)，腰椎在中立位,。

開發(fā)“自制器材” 健身設(shè)備就地取材

健身不必拘泥于場(chǎng)地與形式，開動(dòng)腦筋,，靈活應(yīng)對(duì),，辦法總比困難多。31歲的武漢市民金星在接受人民日?qǐng)?bào)電話采訪時(shí)就表示,，就地取材,，在桶裝礦泉水瓶里放入小石塊和自來(lái)水，自制“啞鈴”,，還能根據(jù)裝水量的多少調(diào)節(jié)重量,。他還把農(nóng)村用來(lái)蓋房子的磚頭固定在挑水的竹竿兩頭,，制作出簡(jiǎn)易的“杠鈴”。

“自制的健身器材,，雖然簡(jiǎn)陋,，但力量訓(xùn)練的效果絲毫不差?！苯鹦敲刻於紩?huì)到院子里,，練上至少一個(gè)小時(shí)。有自制的杠鈴和啞鈴,，有時(shí)還會(huì)跟著健身達(dá)人的教學(xué)視頻鍛煉,。

疫情期間，如何跑步才安全,？

第一,，隨身攜帶口罩，做好跑前跑后的防護(hù)措施,。跑步時(shí)在較為空曠,、安全的區(qū)域摘掉口罩，跑后及時(shí)戴上口罩,；遠(yuǎn)離人群進(jìn)行拉伸,、放松，并及時(shí)更換干暖的衣服,，避免受涼,；回家后做好日常消毒工作。

第二,，選擇人少的跑步路線,。生活在低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)的人們可以在公園、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)等人員密集度低的地方適當(dāng)進(jìn)行跑步,。

第三,，與人群保持安全距離，不結(jié)伴跑步,。新冠病毒最主要的傳播方式之一是飛沫傳播,，因此，在疫情期間,，最好以獨(dú)自跑步為主,，并時(shí)刻注意與他人保持安全距離。若遇到大量人群經(jīng)過(guò)時(shí),，建議跑者短時(shí)間戴上口罩,，確保自身安全。

第四，強(qiáng)度頻度適中,，每周跑3～4次,。控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度十分必要,，一般來(lái)說(shuō),，由于疫情期間不少人的運(yùn)動(dòng)量都有所減少，因此在恢復(fù)跑步時(shí),，一定不要追求高強(qiáng)度,，保持5至10公里距離的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適宜。同時(shí),，跑步運(yùn)動(dòng)并非多多益善,，一般每周跑步3～4次左右，就能滿足維持健康的推薦運(yùn)動(dòng)量,。其余時(shí)間,，人們可以選擇戴口罩去戶外散步或快走30分鐘（步頻可以設(shè)定為100-120步/分），這樣的戶外運(yùn)動(dòng)方式,，在鍛煉身體的同時(shí)也更為安全,、健康。

戶外運(yùn)動(dòng)口罩不建議戴

一些運(yùn)動(dòng)員為了體能儲(chǔ)備,，有時(shí)會(huì)佩戴口罩進(jìn)行短時(shí)間的訓(xùn)練,，但不建議普通人戴口罩進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。

首先,，戴口罩劇烈運(yùn)動(dòng),，容易造成心肌損傷。這是因?yàn)槲覀兡壳芭宕鞯目谡?，大多與面部貼合較緊,，口罩本身透氣性較差，產(chǎn)生的呼吸阻力較大,，內(nèi)外空氣流動(dòng)較不通暢,。而在大強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的通氣量將增至平時(shí)的20～25倍,，因此戴口罩跑步,，需要自身進(jìn)行更多的氧代謝和氧消耗。

對(duì)于心肺功能較好的人來(lái)說(shuō),，佩戴口罩進(jìn)行適量的跑步運(yùn)動(dòng)通常沒有問題,。但如果是不具備一定的訓(xùn)練水平、且心肺功能較差的人群,，則易造成呼吸急促、節(jié)奏混亂,、心率偏高,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間稍長(zhǎng),，還將導(dǎo)致呼吸不暢，甚至引發(fā)缺氧,，出現(xiàn)頭暈,、胸悶等癥狀，進(jìn)而易使跑者心肌受損,，增加運(yùn)動(dòng)與心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),。

其次，戴口罩跑步影響口罩的防護(hù)效果,。世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的關(guān)于口罩佩戴方式中提到：如果口罩變得潮濕,，應(yīng)立即換上新口罩，不得重復(fù)使用一次性口罩,。但跑步時(shí),，會(huì)有大量的水汽及汗液，使口罩變濕,、滋生細(xì)菌,。若不能及時(shí)更換潮濕的口罩，不僅呼吸不通暢,，也起不到防護(hù)的作用,。(人民健康網(wǎng)綜合自人民網(wǎng)科普頻道、人民日?qǐng)?bào),、揚(yáng)子晚報(bào),、中國(guó)新聞網(wǎng))