“疫情期間,，免疫力也是防護服,?！苯?，北京市疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所提示大家,，想要靠“吃”提高免疫力,，也是很有門道的,，特別是作為“抗疫排頭兵”的蔬菜,，很可能被“無肉不歡”的你忽略了。

提到重營養(yǎng),，不少人首先想到的是魚禽畜蛋奶,。但還有一大類食物也是“抗疫排頭兵”，它們品種繁多,、色彩繽紛,，富含胡蘿卜素、維生素C,、B族維生素,、鈣、鐵等維生素,、礦物質,，與機體免疫屏障的構成與維護、及能否產(chǎn)生清除病毒的特異性免疫功能密切相關,。此外,，這類食物還含有豐富膳食纖維和植物化學物，在促進腸道蠕動,、幫助腸道益生菌增殖,、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處,。這類食物就是——蔬菜,！

蔬菜怎么吃，才算吃“到位”了呢,？營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所建議：要多吃蔬菜,，做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜,。

1.保證蔬菜總量（每人每天一斤菜）,。深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有適量菌藻類,。

2.要做到品種多,、顏色深。每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜,、1種富含維生素C的蔬菜,、1種其他深色蔬菜），每周不少于10種,。

3.早餐最少要有1種蔬菜,，至少50克?？梢允菃我皇卟?，例如炒豆芽菜,、杏仁菠菜、黃瓜,、櫻桃番茄,、蒸南瓜等，也可把蔬菜加入主食,，例如疙瘩湯,、熱湯面、三明治,、蔬菜卷餅,、糊塌子、菜團子等,。其次,，中餐、晚餐至少各有不同的2至3種蔬菜,，蔬菜的量要占整個餐盤的1/3,，中餐最好能達到250克，晚餐最好達到200克,。

不同種類蔬菜的營養(yǎng)成分差異大,，多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養(yǎng),。深色蔬菜比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素,、B族維生素、鉀,、鈣,、植物化學物等，綠色葉菜,、高鉀低鈉蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病,、高血壓等慢性病風險。

有幾個吃菜小技巧快學起來：1.先搭配好每天早餐的蔬菜,；2.每天至少選擇一種深綠色葉菜,，不重樣，一周至少7種,；3.選擇其他的深色蔬菜,、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜,；4.選擇豆類蔬菜、薯類,、菌藻類,、芽苗菜、筍類等進行搭配。（明文）