編者按：“五一”對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)是很好的出行假期，可以好好地放松游玩并且享受美食。但是,，由于當(dāng)前境外輸入仍帶來(lái)零散病例，存在較大隱患和風(fēng)險(xiǎn),，朋友們切不能掉以輕心,，“五一”假期暢玩的同時(shí)也要注意保護(hù)自身健康，減少感染風(fēng)險(xiǎn),。五一居家跟小編來(lái)一起花式運(yùn)動(dòng),，讓?xiě)?zhàn)疫運(yùn)動(dòng)兩不誤。

運(yùn)動(dòng)不無(wú)聊 邊看電視邊有氧

在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng),，既可鍛煉心肺耐力,，又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。

1,、原地小跑,，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng),。

2,、原地后踢小腿跑，前腳掌著地,，小腿后踢,，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng),。

3,、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng),。

4,、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放,。

5,、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán),。

6,、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán),。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘,，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán),。

利用椅子,、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉力量和耐力,。

1,、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng)：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來(lái)至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下,。站起時(shí)呼氣,，用2至4秒；坐下時(shí)吸氣,，用2至4秒,。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬,，兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐,。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過(guò)伸,，向下還原至胸部靠近床面,。向上時(shí)呼氣，用2至4秒,；向下時(shí)吸氣,，用2至4秒。

3,、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上,，雙手在臀部?jī)蓚?cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,，再放下,，雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒,；放下時(shí)吸氣,，用2至4秒。

4,、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上,，上體向上抬起，肚臍以上離開(kāi)床面,，然后還原,。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒,；向下還原時(shí)吸氣,，用2至4秒。

以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次,，可完成2至3組,。

利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的柔韌性,。

1,、屈髖90度體前屈，雙臂伸直,，雙手抓住椅背上沿,，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌,、胸大肌,。

2、坐在椅子上,，左腿伸直,，腳跟著地；右腿屈膝,，全腳掌著地,。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌,，再換另一側(cè)拉伸,。

3、直立,，右手扶住椅背,，右腿支撐，左腿屈膝,，左手抓住左腳踝,，將腳跟觸碰或靠近臀部,，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸,。

4,、雙手扶住椅背，上體略前傾,，右腿屈膝在前,，左腿在后伸直，腳尖向前,，全腳掌著地,，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸,。

以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒,，做3至4組。

5種居家運(yùn)動(dòng)鍛煉核心肌群

1 ,、“拱橋式”運(yùn)動(dòng)

仰臥位,，雙膝屈曲，屈膝同時(shí)向上挺腰,、臀部抬高離床保持10公分,，還原。要求堅(jiān)持10秒,，做10個(gè),。

2、小飛燕

俯臥位,，雙手置于背后,，四肢及胸部同時(shí)上抬,，離開(kāi)床面,，還原。要求堅(jiān)持10秒,，做10個(gè),。

3、 平板支撐運(yùn)動(dòng)

身體成一條直線,，用腳趾和前臂做支撐,，腹肌收縮保持10秒，再放松,，注意全過(guò)程不要憋氣,。要求堅(jiān)持10秒，做10個(gè),。

4,、平板支撐運(yùn)動(dòng)側(cè)橋運(yùn)動(dòng)

用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點(diǎn)，支撐起身體，保持身體的正直,。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度,，要求堅(jiān)持10秒，每一邊做10個(gè),。

5,、交叉支撐運(yùn)動(dòng)

用對(duì)側(cè)的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā),，伸岀一側(cè)手和另一側(cè)的腳,，保持水平，這個(gè)姿勢(shì)要求身體水平,，目視前方,。堅(jiān)持10秒， 做10個(gè),。

以上動(dòng)作為一組,，一共至少做三組，強(qiáng)度以自己出汗而不至于過(guò)累為前提,，每天可以做兩三次,。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，把“天然的護(hù)腰”——核心肌群鍛煉好,，是避免腰痛簡(jiǎn)單而又重要的方法,，特殊時(shí)期，如出現(xiàn)任何不明原因的腰背痛,，可先按照上述推薦方法進(jìn)行緩解,。

居家鍛煉切記不用力過(guò)猛 分級(jí)運(yùn)動(dòng)更有效

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí),、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階,。采用這套方案進(jìn)行鍛煉,，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息,。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組,，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外,，每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排,。例如：可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后,，進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù),，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組,，在進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下，按照10,、15,、20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次,。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后,，之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度。

上肢：

1,、胸部手臂力量,。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí)，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直,，身體俯下時(shí),，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌,、三角肌的效果,。

初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高,，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全,。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）,。

2,、肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主,，家中有啞鈴的話,，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況,，使用飲料瓶,，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量,。

初級(jí)是俯身劃船,，要點(diǎn)是屈髖屈膝,，保持下肢穩(wěn)定和背部平直,。中級(jí)是直立劃船，保持身體直立,，雙手分開(kāi)與肩寬,，肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作，手臂抬起時(shí),，肘部不要超過(guò)肩膀,。高級(jí)是單臂弓步劃船,，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動(dòng)作,。

下肢：

3,、下肢綜合力量。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化,，練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內(nèi)扣,。

初級(jí)采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置,。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式,，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過(guò)程保持軀干挺直,。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式,，注意髖部用力，練習(xí)過(guò)程中保持脊柱中立位,，不要塌腰弓背,。

4、大腿后群力量,。發(fā)展大腿后群力量,，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生,，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。

初級(jí)是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,，脊柱保持中立位,，避免腰部過(guò)度用力。中級(jí)是單腿臀橋,。高級(jí)是單腿硬拉,，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng),，支撐腿可微屈,，動(dòng)作全程緩慢有控制。

5,、單腿力量,。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對(duì)于改善身體平衡,，提升身體功能有良好效果,。

單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲，要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中,，身體重心控制在前后腳中間位置,。中級(jí)是保加利亞蹲,，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡,，前腳位置通過(guò)下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可,，用力過(guò)程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級(jí)是弓步蹲,，要點(diǎn)是保持平衡,，弓步蹲下，抬腿蹬起,，邁步行進(jìn),，動(dòng)作連貫流暢有控制。

核心：

6,、腹側(cè)力量,。采用多種平板撐的變化開(kāi)展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容,，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容,，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階?？梢圆捎?5秒,、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階,。

初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí),。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開(kāi)地面,。

7,、體側(cè)力量。初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿,，在側(cè)撐基礎(chǔ)上,，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階,，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng),，身體保持平直。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走,，高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走,，農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí)，最具功能性,，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定,，手臂和下肢力量,，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果,。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸,，抬頭，小步,，快走,，負(fù)重以單側(cè)不超過(guò)身體自重50%為宜，練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階,。

8,、背部力量。背部練習(xí)以鳥(niǎo)狗式變化進(jìn)階,。鳥(niǎo)狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ),，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適,，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后，放下支撐,，換對(duì)側(cè),。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰,，再伸展然后換對(duì)側(cè),。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開(kāi)地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí),。所有鳥(niǎo)狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直,，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí),，腰椎在中立位,。

一個(gè)公式測(cè)算運(yùn)動(dòng)是否健康,？

長(zhǎng)期有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力,。那么,，應(yīng)該如何判斷有氧運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到中等強(qiáng)度,？可以通過(guò)心率,、主觀用力程度以及主觀感覺(jué),。

心率的計(jì)算公式可以用儲(chǔ)備心率法,。首先計(jì)算最大心率=207-0.7*年齡,；然后計(jì)算安靜心率,，嚴(yán)格來(lái)講應(yīng)該以晨脈為宜,，但如果沒(méi)有記錄晨脈的習(xí)慣,，可以在運(yùn)動(dòng)前安靜休息10分鐘,，記錄下1分鐘的心率作為代替,；而儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率。儲(chǔ)備心率意味著從安靜狀態(tài)達(dá)到機(jī)體的極限狀態(tài)有多大的空間,，利用儲(chǔ)備心率法計(jì)算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的心率公式=(40%~60%)儲(chǔ)備心率+安靜心率,。

此外,，確定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)是不是中等強(qiáng)度還需要結(jié)合主觀感覺(jué),，可以用主觀用力程度評(píng)分量表來(lái)判斷，分?jǐn)?shù)在12～14之間為中等強(qiáng)度,。比較推薦的有氧運(yùn)動(dòng)形式有：連續(xù)坐起過(guò)渡到深蹲,、開(kāi)合跳,、波比跳等,，通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率，動(dòng)作幅度來(lái)達(dá)到中等強(qiáng)度,。

三招判斷健身是否有效

1. 酸加：在健身時(shí)我們常常會(huì)感到肌肉酸痛,，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)讓人體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸,，乳酸在肌肉中堆積導(dǎo)致酸脹感產(chǎn)生,。此時(shí)不要輕易放棄運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，就能有效促進(jìn)乳酸分解,，利于肌肉酸痛的恢復(fù),。

2. 疼減：健身的過(guò)程中或者健身結(jié)束后,，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感,，就應(yīng)減少練習(xí)的次數(shù)或減小動(dòng)作的幅度。因?yàn)檫@種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致,。這時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)便會(huì)很快恢復(fù)，但如果越疼越練，就會(huì)造成大塊肌肉或整條韌帶損傷,。

3. 麻止：健身結(jié)束后身體出現(xiàn)的發(fā)麻感其實(shí)是在提醒你需要休息,。發(fā)麻即代表該部位已經(jīng)喪失了部分感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)功能,，如果再練下去,，就會(huì)產(chǎn)生傷病,。所以,，一旦身體發(fā)麻,，要趕緊停下來(lái),，如果這種感覺(jué)久久不消退，就需及時(shí)到醫(yī)院就診,。（人民網(wǎng)-科普中國(guó),、北京日?qǐng)?bào)、中國(guó)新聞網(wǎng),、揚(yáng)子晚報(bào)）