再過20多天,，一年一度的中考來臨。這段時間,，學生腦力勞動強度增大,，也容易因壓力大而出現(xiàn)食欲不振等現(xiàn)象，怎么讓孩子吃好困擾著眾多家長,。近日,，記者專門請寧波市營養(yǎng)學會秘書長、寧波衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學院健康服務與管理學院院長壽佩勤教授給家長們出出主意,。

考試一族需要哪些營養(yǎng)素,？

“考前，學生用腦,、用眼強度大,，體力活動減少，緊張的腦力活動使大腦氧耗量增加,，對某些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì),、磷脂、碳水化合物,、維生素A,、維生素C、B族維生素以及鐵的需要量大大增加,?！眽叟迩诮淌谑侵袊鵂I養(yǎng)學會會員、寧波市健康教育巡講師,。前段時間,，她專門對考生的營養(yǎng)需求進行了研究。

壽教授說,，補水十分重要,。考生每天要保證1500ml至2000ml的水分攝入量,，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢,，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應；葡萄糖是大腦唯一的能量來源,。血糖穩(wěn)定在正常高值水平的學生們,，在難度較大、挑戰(zhàn)性強的腦力測試中,，成績會提高,；牛奶、雞蛋,、魚類,、花生、小米,、玉米,、大蒜、核桃,、芝麻,、豆類及其制品,、水果等食物能增強學生的智力,。

一日三餐如何搭配,？

壽教授告訴廣大家長,，考試之前及考試期間，考生的營養(yǎng)搭配原則是：保證糖類主食,；豐富的蛋白質(zhì)食物,；一定量的蔬菜和水果。早,、中,、晚餐比例分別為30%、40%,、30%,。

壽教授建議，早餐要在考前一個半小時進食,。如果考生平時不喝牛奶或豆?jié){,，那么最好不要喝，因為有可能會引起腸胃不適,?？忌部梢栽谠绮偷臅r候喝一杯鮮榨的果汁，但不宜放糖,，建議早上不要吃生的水果,。

中餐要吃飽，不能太油膩,。中餐的原則：提供足夠的熱量和營養(yǎng)素,。中午要多攝入肉類、雞蛋,、豆腐等食品,，能為午后學習及考試活動提供能量及營養(yǎng)儲備。吃得可比平時少一些,。

晚餐以清淡飲食為主,。晚餐的原則：保證輕松和諧的氣氛。應注意飲食的色,、香,、味、形搭配,，同時配以開胃菜,，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。

哪些事項需要引起注意,？

怎樣預防考試時出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象,？壽教授指出，考前半小時或中途休息時可吃塊巧克力。因為巧克力成分中富含的黃烷醇能增速大腦血流量,，能增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應,。但喝咖啡不可取，因為咖啡易引起心慌和尿頻,。

壽教授還特意提醒,，考試這三天要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒,。做涼拌菜時,，調(diào)料中應加醋加蒜泥,，既可殺菌又能增進食欲,。有些學生可能會因為壓力大出現(xiàn)失眠情況，壽教授建議家長給孩子喝些小米湯,、玉米粥或溫牛奶,，也可在開水中加點醋服用，這些都有助于睡眠,。

以下為壽教授專門為考生們定制的中考營養(yǎng)餐：

早餐

一是雞蛋掛面（雞蛋,、面條、青菜）,、酸奶,、蘋果。特點是高蛋白低脂肪,，能量充足,，鐵、維生素豐富,。

二是炒米粉（米粉,、瘦肉、綠豆芽）,、牛奶,。特點是營養(yǎng)素供應全面，蛋白質(zhì),、鈣含量較高,。

三是豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥,、涼拌香椿豆腐,。特點是富含蛋白質(zhì)、營養(yǎng)豐富,。

中餐

主食：饅頭,、花卷、炒米飯,、面條等,。

葷菜：燒魚塊,、醬牛肉、肉絲炒萵苣,、肉片炒柿子椒,、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜,、肉片豆腐燉豆角等,。

素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲,、炒洋白菜,、炒綠豆芽等。

湯：排骨冬瓜湯,、番茄雞蛋湯,、紫菜湯等。

搭配原則：150-200克主食,，3-4份菜葷素搭配,、1份湯、水果適量,。

晚餐

主食：饅頭,、軟米飯、包子,、白面,、發(fā)糕等。

葷菜：紅燒帶魚,、蔥爆豬腰或肉絲,、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等,。

素菜：清炒西藍花,、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲,、香菇油菜等,。

湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯,、酸菜湯,、豌豆湯等。

搭配原則：100-150克主食,，3-4份菜葷素搭配,、1份湯、水果適量。

來源：寧波晚報