前不久某雜志聯(lián)合清華大學(xué)媒介調(diào)查實(shí)驗(yàn)室展開的“中國飲食小康指數(shù)”調(diào)查顯示，在吃的問題上,，重視口味的人最多,，36.2%的人選擇這一項(xiàng)。在口味方面,，國人舌尖最愛“辣”,。在“國人最偏愛的味道”排行榜中，“辣”始終居首,，“甜”一直緊隨其后,，接下來是“咸”和“酸”，“苦”則排名最后,。吃東西偏“油,、咸、辣”,，反映出國人嗜好“重口味”,。
但是,，國人“重口味”的背后，是逐漸逼近的健康隱憂,。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康指出,，不分地域、不分季節(jié)地過度吃辣,，容易過度刺激食欲,，使人超量飲食，甚至是暴飲暴食,，從而引發(fā)肥胖及“三高”等問題,。
調(diào)查顯示，當(dāng)前,，”80“后中患神經(jīng)衰弱的最多,，其次是婦科病和高血脂；“70后”中患肥胖癥的最多,，其次是高血脂和神經(jīng)衰弱,；“60后”中患高血脂的最多，其次是心血管病和高血壓,；“50”后中患高血壓的最多,，其次是心血管病和高血脂。從患有疾病類型來看,，現(xiàn)在社會已進(jìn)入名副其實(shí)的“高壓”社會,。
“輕食主義”日漸流行，有望改變“重口味”不良習(xí)慣
“輕食主義”是一個(gè)來源于歐洲的概念,，指的是清淡,、熱量低的食物及相應(yīng)的飲食態(tài)度。在歐洲,，“輕食主義”已經(jīng)深入人們的日常生活并成為一種習(xí)慣,，在法國，午餐正具有“輕食”的意味,。在國內(nèi),，許多大城市里追求健康、營養(yǎng)的人群也開始對“輕食主義”身體力行,。
著名營養(yǎng)專家顧中一指出：“輕食主義顧名思義,，就是提倡一種簡單、輕松,、自然的飲食方式,，以清淡、分量少為特征,，這與低熱量,、低脂肪,、低鹽等眾所周知的飲食原則不謀而合?！币虼?，現(xiàn)在人們所說的“輕食”所包含的主要概念就是，以低脂肪,、低熱量,、少糖、少鹽且富含高纖維和營養(yǎng)的食物取代大魚大肉,，不過分追求食物的“色,、香、味”,，不再把進(jìn)食簡單地理解為滿足口福之欲的享樂,，而是追求清淡、均衡,、自然,、健康、無負(fù)擔(dān)的飲食,。
營養(yǎng)專家指出,，與重口味相左，“輕食”不但可避免“重食”帶來的健康隱患,，如高血脂,、高血壓、糖尿病,、肥胖等,；輕食還提倡多選膳食纖維豐富的食物,，有益調(diào)節(jié)血糖,，提供良好的飽腹感，輕松管理體重,，還可幫助促進(jìn)腸道蠕動和通便,，有利健康。
于康也表示,，“重口味”也是可以改變的,，堅(jiān)持25天就可以形成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣。喜好吃辣的人通常堅(jiān)持4個(gè)星期,，口味就會慢慢變輕,；堅(jiān)持3個(gè)月到半年，就能達(dá)到持久性的改變,。于康強(qiáng)調(diào),，減鹽,、減油都是這樣一個(gè)過程，如果能做到,，會大大降低“三高”等慢性病的發(fā)病率,。
“輕食”適合一周1~2天，孕婦和青少年并不適合
“輕食主義”的兩大原則就是,，盡量選擇新鮮,、低脂的食材，用盡量簡潔的制作手法,，添加盡量少的附加原料,，保持食物的原味，注意攝入營養(yǎng)的均衡搭配,。
顧中一認(rèn)為,，三大產(chǎn)能物質(zhì)中，脂肪提供熱量的效率最高,，碳水化合物被消化的速度又最快,，因此較高的蛋白質(zhì)攝入就成了“輕食主義”所看重的營養(yǎng)素。從盡可能少的飽和脂肪和膽固醇,、盡可能多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪酸的角度來說,，三文魚等魚蝦類首屈一指，大豆制品,、雞蛋清,、雞胸肉“性價(jià)比”可謂是最高。而對于本身身體較弱,、容易貧血的女性來說,，牛肉等紅肉中的血紅蛋白更是補(bǔ)鐵的“良藥”。
蔬菜則可謂是食物里能量密度最低的,，有助于讓你在吃飽的同時(shí)攝入更少的熱量,。就都市人一般的飲食習(xí)慣來說，蔬菜和膳食纖維攝入不足往往是結(jié)伴出現(xiàn),，高纖維的粗糧,、薯類有些人如果不習(xí)慣，不妨多備一點(diǎn)顏色鮮艷的胡蘿卜,、彩椒,、南瓜，其含有豐富的類胡蘿卜素,，有益保護(hù)視覺,、抗氧化。在深色蔬菜中,，最受到營養(yǎng)學(xué)家推崇的則是十字花科類,，比如各種顏色的甘藍(lán),、菜花等等，均含有較高的黃酮和纖維素,。
“煎,、炒、炸,、烤,、煮、蒸”,，中餐的烹飪花樣繁多,，哪種是最科學(xué)營養(yǎng)的？中國營養(yǎng)學(xué)會理事,、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系教授范志紅表示,，蒸、燉,、煮能夠最大限度保留食物營養(yǎng),，煎炒要注意控制溫度，油炸和明火碳烤相當(dāng)于慢性服毒,，不僅含油量高,、熱量高，而且油溫過高易產(chǎn)生致癌物,。
專家還特別提醒,，一般上班白領(lǐng)族都很適合“輕食”，但是對于孕婦和未成年人來說,，由于生長發(fā)育需要大量營養(yǎng),，因此就不太適合“輕食”了。
專家建議,，對于健康人群來說,，適合一周選擇1天到2天進(jìn)行“輕食”。在此期間,，要多進(jìn)食五谷雜糧（高纖維）,、新鮮魚肉海鮮（需采用不油炸,、少油煎的烹調(diào)方式）,、各種顏色的新鮮蔬菜（多選擇胡蘿卜、紅甜椒等紅色蔬菜）,。在食用時(shí)也要注意營養(yǎng)均衡搭配,，別單吃一種。同時(shí),，配合“輕食”期間的運(yùn)動應(yīng)以中小強(qiáng)度的比較適合,，如瑜伽一類的,，太劇烈運(yùn)動容易導(dǎo)致低血糖。
“輕食主義”的最終目的在于健康而非減肥,，所以要循序漸進(jìn),，長期堅(jiān)持。此外,，飯前先喝湯或喝稀飯會提前產(chǎn)生飽腹感,，有助于減少動物脂肪和含膽固醇、高糖,、高淀粉食物的攝入,，防止暴飲暴食。放慢進(jìn)食速度,、養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣,，也是減少攝入多余食物的法寶。因?yàn)?，飽脹感要延遲20分鐘才能到達(dá)我們的大腦,，如果吃得太快，我們?nèi)菀滓驗(yàn)闆]有飽脹感而攝入過量食物,。
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低脂飲食更能有效減肥
美國一項(xiàng)健康研究發(fā)現(xiàn),，減少食品中的脂肪攝入比減少碳水化合物更能有效減輕體重。
美國國家健康研究所發(fā)布的最新報(bào)告稱,，研究員對19名肥胖成年男女進(jìn)行了為期兩周的觀察,，讓他們先吃5天作為基線標(biāo)準(zhǔn)的飲食，然后再將這19名男女隨機(jī)分配到“低脂飲食為主”和“低碳水化合物飲食為主”的兩個(gè)組別,，再對他們進(jìn)行為期6天的觀察,。
結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)，減少攝入脂肪和碳水化合物都能減肥,。那組以低碳水化合物為主食的男女,，他們體內(nèi)的脂肪氧化物增加了，每天減少的脂肪約為53克,；另一組以低脂飲食為主的男女,，脂肪氧化物沒增加，但每天減少的脂肪約為89克,。
美國國家衛(wèi)生研究院研究員霍爾說,，與低脂飲食相比，在降低胰島素的分泌,、提高脂肪燃燒方面,，低碳水化合物飲食尤其有效，它通過脂肪燃燒促使人體脂肪減少。在這同時(shí),，霍爾指出,，低脂飲食減少脂肪的攝入,，可直接減少人體內(nèi)的脂肪,。
研究員還發(fā)現(xiàn)，最有效的減肥方法是人們能夠持之以恒的方法,，人們必須確保自己可以長時(shí)間堅(jiān)持這種飲食方式,，才能減肥。
（樂樂） |
