中秋將至,，許多朋友都打算陪著父母去郊區(qū)爬山賞月。以往每逢周末或節(jié)假日,，在城市周邊的山上也總能看到不少老人在子女的陪同下氣喘吁吁地爬山,，子女也往往會把陪父母爬山視為一種送健康的孝心,，甚至鼓勵年邁的父母多爬山鍛煉。專家提醒,，爬山時,，膝蓋負擔的重量會瞬間增加到人體自重的4倍左右，速度越快,，膝關(guān)節(jié)負重,、所受壓力越大。調(diào)查表明,，60歲以上人群骨性關(guān)節(jié)炎患病率達78.5%,，且80%的人膝蓋軟骨都只剩一半了，這時如果還拼命爬山,，不僅可導致炎癥加重,，還會讓關(guān)節(jié)很快壞掉。而且爬山需要人體短時間內(nèi)調(diào)集大量血液供應下肢,，容易影響心,、腦、肺供氧,，加大老年人心梗,、腦梗等發(fā)生概率，這樣健身反而容易變成傷身,。除了爬山,，能加重膝關(guān)節(jié)負擔的運動還有爬樓、廣場舞,、深蹲起立,、跑步、跳躍等,。專家建議,，更適合老年人的運動方式還是游泳和健步走。
■ 伊文
中秋將至,，因為今年的假日只有兩天,，無法安排遠游，筆者身邊的許多朋友都打算陪著父母去郊區(qū)爬山賞月,。而且以往每逢周末或節(jié)假日,，在城市周邊的山上，也總能看到不少老人在子女的陪同下氣喘吁吁地爬山,，子女也往往會把陪父母爬山視為一種送健康的孝心,，甚至有人認為“爬山一次勝過游泳十次”，還鼓勵年邁的父母多爬山鍛煉,。
針對上述做法和說法,，湖南長沙中南大學湘雅二醫(yī)院骨科副教授陶澄提醒：“這是絕對不科學的”,，想通過爬山來讓老人變得健康，得到的很可能是膝關(guān)節(jié)的損傷,，健身反而易變成傷身,。
爬山時膝蓋負荷是自身重量的4倍
“即使不帶一件東西，爬山仍屬負重,?！碧粘谓忉屨f,，向上爬時,，人體自身使得膝蓋負擔的重量會瞬間增加到4倍左右。以一個體重60公斤的人為例,，走平路時,，兩邊膝蓋承重60公斤，但爬山時膝蓋負重就高達240公斤(相當于背了一架鋼琴),，而且爬的速度越快,，膝關(guān)節(jié)負重、所受壓力越大,。爬山時,，膝蓋還要前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn),，對半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會造成磨損,。
此外，下山的時候除了自身體重以外,，膝關(guān)節(jié)還要負擔下沖的力量,，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。同時,，膝蓋,、踝關(guān)節(jié)要承受整個身體的重量，不斷重復此動作,，關(guān)節(jié)受壓的強度增加,，受磨損的可能性增大。
60歲以上老人八成膝蓋軟骨都只剩一半,，膝蓋負重更加傷不起
“上面說的還只是針對一般人,，具體到老年人，健康風險更大,?！碧粘沃赋觯紫?，一般的老年人都偏胖,，爬山時膝蓋負重更大,；第二，正所謂“年紀大,、機器壞”,，膝關(guān)節(jié)這個人體零件，隨著年齡增加會不可避免地磨損,、老化,，40歲以上人群，已經(jīng)開始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,、骨關(guān)節(jié)退化,，60歲以上，80%的人膝蓋軟骨都只剩一半了,，這時如果還拼命爬山,，讓關(guān)節(jié)在不同的位置摩擦，關(guān)節(jié)就會很快壞掉,；第三,，流行病學調(diào)查顯示，60歲以上人群骨性關(guān)節(jié)患炎癥的患病率達78.5%,，爬山可導致炎癥加重,；第四，老年人多患心血管疾病,、心肺疾病,，爬山需要人體短時間內(nèi)調(diào)集大量血液供應下肢，容易影響心,、腦,、肺供氧，加大心梗,、腦梗等發(fā)生概率,。“老年人的運動方式一定要正確,，在戶外更要量力而行,。”
年紀漸長,，軟骨下的骨頭,、韌帶、關(guān)節(jié)囊,、滑膜,、肌肉都在老化，膝關(guān)節(jié)退化幾乎沒人可避免,，尤其是中老年女性在絕經(jīng)期后,，體內(nèi)雌激素水平,、全身免疫代謝功能都下降到低值，這是膝關(guān)節(jié)最脆弱的時候,，任何加重膝關(guān)節(jié)負擔的動作,，都會令膝關(guān)節(jié)“很受傷”，加劇其退化損壞的速度,?！俺伺郎剑芗又叵リP(guān)節(jié)負擔的運動還有爬樓,、廣場舞,、深蹲起立、跑步,、跳躍等,，特別是下蹲時,，膝蓋的負重可達到體重的8倍?！碧粘握f,。
此外，如果住的不是電梯樓,，有條件的老人,，應盡量換到低一點的樓層，如果實在沒有辦法,，也要盡量減少上下樓的次數(shù),。
游泳、健步走等運動方式,，更適合老年人
陶澄指出,，更適合老年人的運動方式是游泳和健步走。
由于游泳克服了運動損傷和容易疲勞的缺點,，特別適合老年人,，好處很多。如加快機體新陳代謝,、促進血液循環(huán),、改善心肺功能、增強免疫力,、強壯筋骨,、延緩衰老。因為水的浮力作用,，使人在水中的重量只相當于自己體重的10%,，因此老年人不需要用多大的力,，就可以在水中運動。游泳可以使全身骨骼都處于積極的活動狀態(tài),，促進血液中的鈣進入骨頭,，從而預防骨質(zhì)疏松；促進關(guān)節(jié)腔分泌潤滑液,，減少活動時骨頭之間的摩擦,；潤滑液又能給軟骨提供營養(yǎng)，減緩其衰老,；讓骨骼肌更加有彈性,，從而更好地保護骨頭，降低老年人骨折的風險,。
而健步走也要講究姿勢,、速度——姿勢上要求昂首挺胸，行走的速度和運動量一般介于散步和競走之間,。據(jù)了解，每走一步,，可以牽動全身95%的肌肉,，不僅加強心肺功能、改善血液循環(huán),，還可以調(diào)整新陳代謝,，對防治心腦血管病,、血脂異常,、糖尿病及肥胖等都很有幫助。健步走還可以增加骨質(zhì)密度,、強筋健骨,、減輕精神壓力和調(diào)節(jié)心理狀態(tài)等，每次持續(xù)30分鐘以上,。
老年人為何提倡健步走而不是慢跑?陶澄解釋，最新研究表明,，走路時腳底落地時所承受的沖力是體重的1.5倍,，慢跑則是2倍~3倍，而快跑是7倍,，老年人健步走有益于足底健康，避免關(guān)節(jié)損傷；另一方面,，每次鍛煉需在30分鐘以上,，若是慢跑,，未必人人都能堅持這么長的時間,，而健步走則更加大眾化，更易于堅持,。 |
