學(xué)會(huì)科學(xué)控制飲食熱量,管理體重需遵循8項(xiàng)原則 如何自我計(jì)算每日吸收熱量,?北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康建議,,首先,你需要了解你每日應(yīng)科學(xué)吸收的總熱量是多少,。如果你屬正常體型及輕體力活動(dòng)者,,假設(shè)體重是60公斤,每日吸收的總熱量應(yīng)為60×30=1800kcal,,若要減肥的話,,就應(yīng)該要吸收60×25=1500kcal了。將現(xiàn)時(shí)體重×25(減肥),、×30(維持體重)或×35(增肥),,就可以知道你每日需要吸收的總熱量。 知道每天需要的熱量后,,便是如何分配碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪了。于康建議,,碳水化合物應(yīng)為總能量的60%~65%,,蛋白質(zhì)應(yīng)為總能量的10%~15%,,脂肪應(yīng)為總能量的20%~25%;每1克的碳水化合物或蛋白質(zhì)的熱量為4卡路里,,而每1克的脂肪的熱量為9卡路里,;早餐、午餐和晚餐的熱量分別占全天熱量為30%,、40%和30%,。大家可自行計(jì)算一下自己每一餐大概可進(jìn)食多少卡路里。 范志紅也提醒,,減肥其實(shí)要減的只是熱量,,就是脂肪、糖和淀粉等,,并不是蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),,它們與胖是沒(méi)有關(guān)系的,。所以在谷類(lèi)選擇的時(shí)候就要少吃精白米面,多吃一些粗雜糧,,主食可以選擇一些米面制品(掛面,、饅頭、米飯等),、除了黃豆外的豆(如紅豆,、綠豆、豌豆等),、薯類(lèi)(如土豆,、紅薯、芋頭,、山藥)等,。薯類(lèi)和糧食都同屬于主食,所以吃了土豆就要減少米飯的量,。比如吃一碗米飯很容易,,但吃?xún)蓚€(gè)蒸土豆就很難,,這和其含有豐富的膳食纖維有關(guān),,很容易產(chǎn)生飽腹感,,這樣就可很好控制飲食量了,。 控制體重要學(xué)會(huì)8個(gè)原則,。北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師于仁文推薦了幾個(gè)合理控制體重的小竅門(mén):1.盡量選擇含粗糧、雜糧的食物,,而不是只吃精米白面,。2.經(jīng)常把豆類(lèi)食品和糧食配合食用,。3.盡量選擇韌性強(qiáng),、更耐咀嚼的食物,而不是松脆或柔軟的食物,。4.多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜,。5.經(jīng)常用醋佐餐,吃一些酸味的食物,,可以延緩淀粉的吸收速度,。6.少吃薯?xiàng)l、鍋巴和各種膨化食品,。7.不喝甜飲料,,不吃各種甜食。8. 如果吃甜味食品的話,,應(yīng)選擇纖維高,、甜味淡的新鮮水果。 |
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