■ 盛實(shí) 人到老年,,韌帶開始僵化,、肌肉延展性變差,、骨骼退化,、整體機(jī)能都在衰減,。很多老年人開始變得倦怠,,不愿意出門活動(dòng),。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃教授提醒“人活著就必須要?jiǎng)印?,并為老年朋友推薦了一系列保健小動(dòng)作。 1.早晨起床前做伸展運(yùn)動(dòng),。把雙臂緩緩伸到頭頂上方,,雙手交叉,伸個(gè)懶腰,。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量,,促進(jìn)人體血液回流。但注意動(dòng)作一定要柔和,、緩慢,,不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼,,需要幾分鐘的清醒過程,。另外,,做伸展運(yùn)動(dòng)前可以揉搓一下關(guān)節(jié),熱熱身,,不要讓身體一下子緊張起來,。 2.如廁時(shí)進(jìn)行叩齒運(yùn)動(dòng)。叩齒運(yùn)動(dòng)即上下牙相互輕輕叩擊,,能夠強(qiáng)化牙床,、牙齦、牙根,,增強(qiáng)牙齒力量,。這個(gè)小動(dòng)作還可以促進(jìn)口腔唾液分泌,幫助消化,。而且比較適合在如廁時(shí)練習(xí),,因?yàn)閺闹嗅t(yī)上來講,排尿時(shí)人的腎氣流瀉,,此時(shí)叩齒有助固攝腎精,、強(qiáng)壯骨骼。 3.刷牙時(shí)練習(xí)提肛,。吸氣時(shí)收腹,、提肛,呼氣時(shí)放松肛門,。此動(dòng)作連做10~20次,,可加強(qiáng)提肛肌的力量,對(duì)控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效,;而且能夠緩解痔瘡和便秘,。另外,做完這個(gè)動(dòng)作還可以配合練習(xí)腹式呼吸,,效果加倍,。 4.穿衣時(shí)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。雙手自然下垂,,在背后交握,,然后伸直手臂,挺起胸部,。此動(dòng)作一般重復(fù)10次即可,,能夠鍛煉胸部肌肉,增加肺活量,,幫助人體呼出更多廢氣,,吸入更多氧氣,而且還可以放松脊柱和背部肌肉,。但需注意,,有心腦血管疾病的老年人,,做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)加快心率,應(yīng)放慢速度,,幅度也不要太大,。 5.久坐后拍拍身體、踮踮腳,。很多老年人喜歡打麻將或者看電視,,一坐就很長(zhǎng)時(shí)間。建議定時(shí)站起來拍打一下腹部,、臀部,、腿部等部位,通過外力作用促進(jìn)皮膚,、皮下血管的舒張,,并且可以疏通經(jīng)絡(luò)。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮踮腳,,促進(jìn)下肢血液回流,,鍛煉身體的平衡能力,。但需注意骨質(zhì)疏松的老年人不建議做,,容易引起骨折。 6.電視劇播廣告時(shí)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球,??措娨晻r(shí)不妨順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10次,再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10次,,能夠讓眼球上下左右活動(dòng),,緩解眼部疲勞,松弛眼肌,,并且保護(hù)眼部神經(jīng)血管,。需要注意的是,青光眼患者眼壓較高,,不適合做這個(gè)動(dòng)作,。 高芳堃教授提醒,練習(xí)這些小動(dòng)作要循序漸進(jìn),,不能操之過急,。另外,有基礎(chǔ)性疾病的人,,如心腦血管疾病,、糖尿病的老年人,做這些動(dòng)作時(shí)要量力而行,,可根據(jù)自己的身體狀況做適當(dāng)調(diào)整,。 |