■ 盛實 人到老年,,韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減,。很多老年人開始變得倦怠,不愿意出門活動,。北京老年醫(yī)學研究所原所長高芳堃教授提醒“人活著就必須要動”,,并為老年朋友推薦了一系列保健小動作。 1.早晨起床前做伸展運動,。把雙臂緩緩伸到頭頂上方,,雙手交叉,伸個懶腰,。這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量,,促進人體血液回流。但注意動作一定要柔和,、緩慢,,不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼,,需要幾分鐘的清醒過程,。另外,做伸展運動前可以揉搓一下關節(jié),,熱熱身,不要讓身體一下子緊張起來,。 2.如廁時進行叩齒運動,。叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊,能夠強化牙床,、牙齦,、牙根,增強牙齒力量,。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌,,幫助消化。而且比較適合在如廁時練習,因為從中醫(yī)上來講,,排尿時人的腎氣流瀉,,此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼,。 3.刷牙時練習提肛,。吸氣時收腹、提肛,,呼氣時放松肛門,。此動作連做10~20次,可加強提肛肌的力量,,對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效,;而且能夠緩解痔瘡和便秘。另外,,做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸,,效果加倍。 4.穿衣時做擴胸運動,。雙手自然下垂,,在背后交握,然后伸直手臂,,挺起胸部,。此動作一般重復10次即可,能夠鍛煉胸部肌肉,,增加肺活量,,幫助人體呼出更多廢氣,吸入更多氧氣,,而且還可以放松脊柱和背部肌肉,。但需注意,有心腦血管疾病的老年人,,做擴胸運動時可能會加快心率,,應放慢速度,幅度也不要太大,。 5.久坐后拍拍身體,、踮踮腳。很多老年人喜歡打麻將或者看電視,,一坐就很長時間,。建議定時站起來拍打一下腹部、臀部,、腿部等部位,,通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張,并且可以疏通經(jīng)絡,。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮踮腳,,促進下肢血液回流,鍛煉身體的平衡能力,。但需注意骨質疏松的老年人不建議做,,容易引起骨折。 6.電視劇播廣告時轉轉眼球,??措娨晻r不妨順時針轉動眼球10次,再逆時針轉動10次,,能夠讓眼球上下左右活動,,緩解眼部疲勞,松弛眼肌,,并且保護眼部神經(jīng)血管,。需要注意的是,青光眼患者眼壓較高,,不適合做這個動作,。 高芳堃教授提醒,練習這些小動作要循序漸進,,不能操之過急,。另外,有基礎性疾病的人,,如心腦血管疾病,、糖尿病的老年人,做這些動作時要量力而行,,可根據(jù)自己的身體狀況做適當調整,。 |