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■ 盛實(shí)

人到老年，韌帶開(kāi)始僵化,、肌肉延展性變差,、骨骼退化,、整體機(jī)能都在衰減。很多老年人開(kāi)始變得倦怠,，不愿意出門(mén)活動(dòng),。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃教授提醒“人活著就必須要?jiǎng)印保槔夏昱笥淹扑]了一系列保健小動(dòng)作,。

1.早晨起床前做伸展運(yùn)動(dòng),。把雙臂緩緩伸到頭頂上方,，雙手交叉，伸個(gè)懶腰,。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量,，促進(jìn)人體血液回流。但注意動(dòng)作一定要柔和,、緩慢,，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開(kāi)睡眼,，需要幾分鐘的清醒過(guò)程,。另外，做伸展運(yùn)動(dòng)前可以揉搓一下關(guān)節(jié),，熱熱身,，不要讓身體一下子緊張起來(lái)。

2.如廁時(shí)進(jìn)行叩齒運(yùn)動(dòng),。叩齒運(yùn)動(dòng)即上下牙相互輕輕叩擊,，能夠強(qiáng)化牙床、牙齦,、牙根,，增強(qiáng)牙齒力量。這個(gè)小動(dòng)作還可以促進(jìn)口腔唾液分泌,，幫助消化,。而且比較適合在如廁時(shí)練習(xí)，因?yàn)閺闹嗅t(yī)上來(lái)講,，排尿時(shí)人的腎氣流瀉，此時(shí)叩齒有助固攝腎精,、強(qiáng)壯骨骼,。

3.刷牙時(shí)練習(xí)提肛。吸氣時(shí)收腹,、提肛,，呼氣時(shí)放松肛門(mén)。此動(dòng)作連做10~20次,，可加強(qiáng)提肛肌的力量,，對(duì)控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效；而且能夠緩解痔瘡和便秘,。另外,，做完這個(gè)動(dòng)作還可以配合練習(xí)腹式呼吸，效果加倍,。

4.穿衣時(shí)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),。雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂,，挺起胸部,。此動(dòng)作一般重復(fù)10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉,，增加肺活量,，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣,，而且還可以放松脊柱和背部肌肉,。但需注意，有心腦血管疾病的老年人,，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)加快心率,，應(yīng)放慢速度，幅度也不要太大,。

5.久坐后拍拍身體,、踮踮腳。很多老年人喜歡打麻將或者看電視,，一坐就很長(zhǎng)時(shí)間,。建議定時(shí)站起來(lái)拍打一下腹部、臀部,、腿部等部位,，通過(guò)外力作用促進(jìn)皮膚、皮下血管的舒張,，并且可以疏通經(jīng)絡(luò),。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮踮腳，促進(jìn)下肢血液回流,，鍛煉身體的平衡能力,。但需注意骨質(zhì)疏松的老年人不建議做，容易引起骨折,。

6.電視劇播廣告時(shí)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球,。看電視時(shí)不妨順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10次,，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10次,，能夠讓眼球上下左右活動(dòng)，緩解眼部疲勞,，松弛眼肌,，并且保護(hù)眼部神經(jīng)血管。需要注意的是,，青光眼患者眼壓較高,，不適合做這個(gè)動(dòng)作,。

高芳堃教授提醒，練習(xí)這些小動(dòng)作要循序漸進(jìn),，不能操之過(guò)急,。另外，有基礎(chǔ)性疾病的人,，如心腦血管疾病,、糖尿病的老年人，做這些動(dòng)作時(shí)要量力而行,，可根據(jù)自己的身體狀況做適當(dāng)調(diào)整,。