■ 盛實(shí) 人到老年,，韌帶開始僵化,、肌肉延展性變差,、骨骼退化,、整體機(jī)能都在衰減,。很多老年人開始變得倦怠,，不愿意出門活動(dòng),。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃教授提醒“人活著就必須要?jiǎng)印?，并為老年朋友推薦了一系列保健小動(dòng)作。 1.早晨起床前做伸展運(yùn)動(dòng),。把雙臂緩緩伸到頭頂上方,，雙手交叉，伸個(gè)懶腰,。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量,，促進(jìn)人體血液回流。但注意動(dòng)作一定要柔和,、緩慢,，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼,，需要幾分鐘的清醒過程,。另外,，做伸展運(yùn)動(dòng)前可以揉搓一下關(guān)節(jié)，熱熱身,，不要讓身體一下子緊張起來,。 2.如廁時(shí)進(jìn)行叩齒運(yùn)動(dòng)。叩齒運(yùn)動(dòng)即上下牙相互輕輕叩擊,，能夠強(qiáng)化牙床,、牙齦、牙根,，增強(qiáng)牙齒力量,。這個(gè)小動(dòng)作還可以促進(jìn)口腔唾液分泌，幫助消化,。而且比較適合在如廁時(shí)練習(xí),，因?yàn)閺闹嗅t(yī)上來講，排尿時(shí)人的腎氣流瀉,，此時(shí)叩齒有助固攝腎精,、強(qiáng)壯骨骼。 3.刷牙時(shí)練習(xí)提肛,。吸氣時(shí)收腹,、提肛，呼氣時(shí)放松肛門,。此動(dòng)作連做10~20次,，可加強(qiáng)提肛肌的力量，對(duì)控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效,；而且能夠緩解痔瘡和便秘,。另外，做完這個(gè)動(dòng)作還可以配合練習(xí)腹式呼吸,，效果加倍,。 4.穿衣時(shí)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。雙手自然下垂,，在背后交握,，然后伸直手臂，挺起胸部,。此動(dòng)作一般重復(fù)10次即可,，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量,，幫助人體呼出更多廢氣,，吸入更多氧氣，而且還可以放松脊柱和背部肌肉,。但需注意,，有心腦血管疾病的老年人,，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)加快心率，應(yīng)放慢速度,，幅度也不要太大,。 5.久坐后拍拍身體、踮踮腳,。很多老年人喜歡打麻將或者看電視,，一坐就很長(zhǎng)時(shí)間。建議定時(shí)站起來拍打一下腹部,、臀部,、腿部等部位，通過外力作用促進(jìn)皮膚,、皮下血管的舒張,，并且可以疏通經(jīng)絡(luò)。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮踮腳,，促進(jìn)下肢血液回流,，鍛煉身體的平衡能力,。但需注意骨質(zhì)疏松的老年人不建議做,，容易引起骨折。 6.電視劇播廣告時(shí)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球,?？措娨晻r(shí)不妨順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10次，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10次,，能夠讓眼球上下左右活動(dòng),，緩解眼部疲勞，松弛眼肌,，并且保護(hù)眼部神經(jīng)血管,。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高,，不適合做這個(gè)動(dòng)作,。 高芳堃教授提醒，練習(xí)這些小動(dòng)作要循序漸進(jìn),，不能操之過急,。另外，有基礎(chǔ)性疾病的人,，如心腦血管疾病,、糖尿病的老年人，做這些動(dòng)作時(shí)要量力而行,，可根據(jù)自己的身體狀況做適當(dāng)調(diào)整,。 |
