■ 盛實 人到老年,，韌帶開始僵化,、肌肉延展性變差、骨骼退化,、整體機能都在衰減,。很多老年人開始變得倦怠，不愿意出門活動,。北京老年醫(yī)學研究所原所長高芳堃教授提醒“人活著就必須要動”,，并為老年朋友推薦了一系列保健小動作。 1.早晨起床前做伸展運動,。把雙臂緩緩伸到頭頂上方,，雙手交叉，伸個懶腰,。這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量,，促進人體血液回流。但注意動作一定要柔和,、緩慢,，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼,，需要幾分鐘的清醒過程,。另外，做伸展運動前可以揉搓一下關(guān)節(jié),，熱熱身,，不要讓身體一下子緊張起來。 2.如廁時進行叩齒運動,。叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊,，能夠強化牙床、牙齦、牙根,，增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌,，幫助消化,。而且比較適合在如廁時練習，因為從中醫(yī)上來講,，排尿時人的腎氣流瀉,，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼,。 3.刷牙時練習提肛,。吸氣時收腹、提肛,，呼氣時放松肛門,。此動作連做10~20次，可加強提肛肌的力量,，對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效,；而且能夠緩解痔瘡和便秘。另外,，做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸,，效果加倍。 4.穿衣時做擴胸運動,。雙手自然下垂,，在背后交握，然后伸直手臂,，挺起胸部,。此動作一般重復(fù)10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉,，增加肺活量,，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣,，而且還可以放松脊柱和背部肌肉,。但需注意，有心腦血管疾病的老年人,，做擴胸運動時可能會加快心率,，應(yīng)放慢速度，幅度也不要太大,。 5.久坐后拍拍身體,、踮踮腳。很多老年人喜歡打麻將或者看電視，一坐就很長時間,。建議定時站起來拍打一下腹部,、臀部、腿部等部位,，通過外力作用促進皮膚,、皮下血管的舒張，并且可以疏通經(jīng)絡(luò),。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮踮腳,，促進下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力,。但需注意骨質(zhì)疏松的老年人不建議做,，容易引起骨折。 6.電視劇播廣告時轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球,?？措娨晻r不妨順時針轉(zhuǎn)動眼球10次，再逆時針轉(zhuǎn)動10次,，能夠讓眼球上下左右活動,，緩解眼部疲勞，松弛眼肌,，并且保護眼部神經(jīng)血管,。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高,，不適合做這個動作,。 高芳堃教授提醒，練習這些小動作要循序漸進,，不能操之過急,。另外，有基礎(chǔ)性疾病的人,，如心腦血管疾病,、糖尿病的老年人，做這些動作時要量力而行,，可根據(jù)自己的身體狀況做適當調(diào)整,。 |
