調(diào)查顯示,，我國(guó)18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉,。而來(lái)自英國(guó)的最新研究顯示，每天只要步行1.6公里,，患癌死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降50%,。另一項(xiàng)美國(guó)研究表明，每坐1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)2分鐘,，能減少死亡風(fēng)險(xiǎn)33%,。研究還發(fā)現(xiàn)，與散步和慢跑相比,，健走時(shí)消耗的熱量更多,，減肥健身效果更好,。早在22年前,，世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運(yùn)動(dòng)之一”，并呼吁男女老少什么時(shí)候開(kāi)始健走都不晚,。還有專家呼吁,，醫(yī)生應(yīng)將走路開(kāi)進(jìn)處方,，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強(qiáng)體格。專家提醒,，走路人人都會(huì),，但不是邁開(kāi)步伐就是健走，健走貴在持之以恒,，還要講科學(xué),，會(huì)走才能有益健康。
■ 本報(bào)記者 項(xiàng)丹平
科技的進(jìn)步讓生活越來(lái)越方便,，人也同時(shí)在變懶,。每天開(kāi)車(chē)上下班,，有電梯就不爬樓梯，有座位便不愿起身……有調(diào)查顯示,，我國(guó)18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉,；而英國(guó)政府建議成人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘健走等中度運(yùn)動(dòng)，但僅有少數(shù)人達(dá)標(biāo),。近日,，來(lái)自英國(guó)的最新研究顯示，每天只要步行1英里（約1.6公里）,，患癌死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降50%,。另一項(xiàng)美國(guó)研究表明，每坐1小時(shí)就站起來(lái)活動(dòng)2分鐘,，能減少死亡風(fēng)險(xiǎn)33%,。
走路有益健康長(zhǎng)壽，防病防癌功效突出
“走路可看作治療癌癥的特效藥,！”英國(guó)慈善組織漫步者協(xié)會(huì)和麥克米倫癌癥援助組織共同指出,，如能每天堅(jiān)持行走1英里，在20分鐘內(nèi)走完,，對(duì)乳腺癌、前列腺癌,、腸癌的治療都有明顯益處,，最高可降50%死亡風(fēng)險(xiǎn)。
最近,，發(fā)表在美國(guó)腎臟病學(xué)會(huì)臨床雜志上的一項(xiàng)研究表明,，每坐1小時(shí)就站起來(lái)活動(dòng)2分鐘，能減少死亡風(fēng)險(xiǎn)33%,，而對(duì)于那些患有慢性腎病的人,，甚至能減少41%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
美國(guó)猶他大學(xué)的研究人員對(duì)3243名“健康與生活方式”研究參與者的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析,，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，每坐1小時(shí)站立2分鐘，不會(huì)產(chǎn)生任何效果,。而久坐后從事一些輕體力活動(dòng),，如四處走動(dòng)或做家務(wù)能產(chǎn)生明顯影響。首席研究人員,、猶他大學(xué)腎病學(xué)家斯里尼瓦桑教授建議,，每小時(shí)內(nèi)增加2分鐘的走動(dòng)，再加上一些正常的活動(dòng),，每周應(yīng)進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度鍛煉,。
記者查閱大量資料也發(fā)現(xiàn),，多項(xiàng)最新國(guó)際研究均明確指出，走路在防病,、抗癌,、長(zhǎng)壽方面功效突出。
1.預(yù)防乳腺癌,。法國(guó)一項(xiàng)涉及400萬(wàn)女性的研究顯示,，任何年齡段的女性堅(jiān)持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降12%。另有研究發(fā)現(xiàn),，每周散步7小時(shí)的女性比每周僅散步3小時(shí)的女性,，患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)低14%-20%，還可以防止乳腺增生,。
2.降低患腸癌風(fēng)險(xiǎn),。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)7萬(wàn)人的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時(shí),，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn),。專家分析說(shuō)，這或許和走路能提高免疫力有關(guān),。
3.可防患胰腺癌,。美國(guó)《讀者文摘》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出，每天飯后散步30分鐘,，可使患胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半,。研究者指出，胰腺癌多和熱量過(guò)剩有關(guān),，而走路可消耗大量熱量,。
4.抵抗前列腺癌。美國(guó)加州大學(xué)針對(duì)1455名前列腺癌患者,，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間隨訪后發(fā)現(xiàn),，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時(shí),，癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人降低57%,。原因在于走路可改善內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)激素水平,。
5.提高免疫力,。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力,，使感冒和呼吸系統(tǒng)疾病幾率降低30%,。
6.預(yù)防心臟病。每天健走30分鐘,，可維持心肺功能的健康狀況,。
7.防治糖尿病,。美國(guó)《護(hù)理健康研究》刊載，一天健走1小時(shí),，對(duì)2型糖尿病有50%的預(yù)防效果,。
8。避免脂肪肝,。研究發(fā)現(xiàn),，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,，肝的代謝功能就好,。
9.預(yù)防動(dòng)脈硬化。持續(xù)20分鐘以上的健走,，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪,，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
10.延緩關(guān)節(jié),、腿力衰老,。美國(guó)《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道，與跑步相比,，走路對(duì)關(guān)節(jié)損傷小,，能延緩關(guān)節(jié)功能衰退，又可強(qiáng)化肌肉功效,，有助于維持下肢的良好能力,。
11.緩解骨質(zhì)疏松。預(yù)防骨質(zhì)疏松,，除了多攝取含鈣食物外,，健走更理想,。
12.改善腰,、肩、頭部疼痛,。健走必須抬頭挺胸,、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn),，自然拉直背肌與肩胛肌,。
13.遠(yuǎn)離老年癡呆。60歲以上老年人,，一周有3天,、每次45分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能,，避免認(rèn)知障礙,。
14.調(diào)節(jié)睡眠,，消除壓力。健走能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài),，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活,，有助于消除壓力，更容易入眠,。
15.走路快有益長(zhǎng)壽,。近日，美國(guó)匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),，走路快慢可預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短,。研究涉及3.5萬(wàn)名65歲以上老人，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，走路速度每增加0.1米/秒,，死亡危險(xiǎn)就會(huì)下降12%。比如,，在75~84歲的老年婦女中,，走路最快（速度大于等于1.4米/秒）的老人再活10年的幾率為92%，而走路最慢（速度小于等于0.4米/秒）的老人再活10年的幾率僅為35%,。新研究負(fù)責(zé)人斯蒂芬妮·斯圖登斯基博士表示,，走路速度直接反映出一個(gè)人的活力，因?yàn)樽呗飞婕暗缴眢w諸多器官和系統(tǒng),，如心臟,、肺臟、肌肉,、關(guān)節(jié),、骨骼和大腦等。
走路貴在堅(jiān)持,，健走也有“5步法”
“走路人人都會(huì),，但不是邁開(kāi)步伐行走就是健走?！北本┦锌茖W(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)趙之心在接受記者采訪時(shí)說(shuō),，健走是一種介于散步和競(jìng)走之間的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)大步向前,，快速行走,，提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強(qiáng)度,，改善身體機(jī)能,，人體能量攝入和消耗保持平衡，最終達(dá)到緩解慢性疾病的目的,。研究發(fā)現(xiàn),，散步和慢跑時(shí),，人體每分鐘消耗的熱量分別為3.0和5.5卡路里，而健走時(shí)消耗的熱量達(dá)7.9卡路里,，減肥健身的效果更好,。
趙之心指出，健走的特點(diǎn)是易于掌握,，不易受到運(yùn)動(dòng)傷害,，也不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制,，不同年齡的人可根據(jù)自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行,。他還推薦了健走的5種不同步法。
1,。大步走：后腿用力蹬,，前腿往上抬，兩腿肌肉用力,，這是名副其實(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),。
2。減肥走步法：雙手交叉枕在腦后,，挺胸,，腳跟著地，腳尖盡量向上抬,，避免臀部翹起,。剛開(kāi)始腳跟也許會(huì)有刺痛感，這表明自己更需要做此運(yùn)動(dòng),。
3,。舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開(kāi),，這個(gè)健走動(dòng)作可有效鍛煉頸部肌肉,，緩解頸椎痛。
4,。高抬腿走：每走一步,，屈膝,，大腿抬平,，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條,。
5,。“彈著走”：十個(gè)腳趾用力,，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動(dòng)作,，有像把自己彈起來(lái)的感覺(jué)就對(duì)了,。這種方法可有效促進(jìn)體內(nèi)微循環(huán)。
趙之心還強(qiáng)調(diào),，所有健身都是從心到身的過(guò)程,，健走貴在持之以恒，要下定決心堅(jiān)持,，讓走路更具挑戰(zhàn)性和滿足感,。比如走路時(shí)可帶個(gè)計(jì)步器，或下載有計(jì)步功能的手機(jī)軟件,，及時(shí)了解走路進(jìn)度和成果,，更利于堅(jiān)持；也可以搭伴走路,，或和朋友相約,，或和家人同行，有利于相互帶動(dòng)和堅(jiān)持,。
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走路要講科學(xué) 會(huì)走才有益處
北京亞健康防治協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)健康專業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)張弛說(shuō),，想讓走路發(fā)揮健康實(shí)效，還得有7方面的科學(xué)講究,。
1.姿勢(shì)：不能太放松,。健走時(shí)要挺胸、抬頭,、雙眼平視,、收小腹、提臀收骨盆,、肩膀松垂,、手掌呈環(huán)狀；上肢前后擺動(dòng)上擺指尖不超過(guò)肩高,，下擺指尖不超過(guò)身體側(cè)面中軸線,，大臂小臂彎曲呈85－90度角；雙腳交替前進(jìn),，雙腳趾向正前方,，前腳跟著地過(guò)渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離為：（身高－100）cm,。
2.速度：每秒走兩步,。健走對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，以每分鐘120~140步（約每小時(shí)5.5~6公里）的速度為宜,，大概每秒走兩步,。每次在健走之前應(yīng)先用慢步走 （每分鐘約70~90步，相當(dāng)于每小時(shí)3~4公里）來(lái)熱身；之后要用中速走（每分鐘90~100步,，相當(dāng)于每小時(shí)4－5公里）做整理運(yùn)動(dòng),。
3.運(yùn)動(dòng)量：適度是關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用心率快慢來(lái)監(jiān)測(cè),，通常健走時(shí)心率約為最大心率的70％,，應(yīng)維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜,；如40歲的人健走時(shí)心率約為每分鐘126次,，60歲以上約為110次。如果通過(guò)快走達(dá)不到出汗效果,，這時(shí)可輔助慢跑,，走跑結(jié)合。
4.時(shí)間：下午四點(diǎn)后,，每天至少40分鐘,。通常認(rèn)為健走每天堅(jiān)持40~60分鐘，約3~5公里,，5000到8000步比較合適,。剛開(kāi)始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再循序漸進(jìn)延長(zhǎng)時(shí)間,。通過(guò)3~6個(gè)月的鍛煉,，爭(zhēng)取達(dá)到每天1小時(shí)1萬(wàn)步。每周至少3~5次,，持之以恒,。專家指出，下午4時(shí)以后和晚上是運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間,。如選擇晚飯后走路,，應(yīng)在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行。
5.場(chǎng)地：最好是操場(chǎng)或公園,。健走場(chǎng)地應(yīng)選擇空氣良好,、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所,，如操場(chǎng)和公園,。盡量避免在車(chē)流量大的馬路及人行道上健走。
6.準(zhǔn)備：查體和準(zhǔn)備活動(dòng)都不能少,。在準(zhǔn)備健走鍛煉之前最好查體 （體檢和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試）,，各種慢性疾病患者應(yīng)遵醫(yī)囑，健步走時(shí)應(yīng)有陪護(hù),。健走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng),，防止因步幅過(guò)大、頻率太快造成拉傷,。隨身帶瓶水,，可以少次多量地補(bǔ)充水分。
7.跑鞋：合腳軟底,，走800公里換新鞋,。適合健走活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鞋，要合腳（不壓腳背,、不碰腳尖）,，鞋底與地面接觸面大，輕便（材質(zhì)透氣和柔軟,，走起來(lái)較輕盈）,，避震（健走時(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩(wěn)定性要好,。此外,，每走800公里就應(yīng)該換一雙新鞋。
（敏穩(wěn)）
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