相關(guān)鏈接 走路要講科學(xué) 會走才有益處 北京亞健康防治協(xié)會運動健康專業(yè)委員會秘書長張弛說,,想讓走路發(fā)揮健康實效,還得有7方面的科學(xué)講究,。 1.姿勢:不能太放松,。健走時要挺胸、抬頭,、雙眼平視,、收小腹、提臀收骨盆,、肩膀松垂,、手掌呈環(huán)狀;上肢前后擺動上擺指尖不超過肩高,,下擺指尖不超過身體側(cè)面中軸線,,大臂小臂彎曲呈85-90度角,;雙腳交替前進,,雙腳趾向正前方,前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替,,步伐距離為:(身高-100)cm,。 2.速度:每秒走兩步。健走對于大多數(shù)人來說,,以每分鐘120~140步(約每小時5.5~6公里)的速度為宜,,大概每秒走兩步。每次在健走之前應(yīng)先用慢步走 (每分鐘約70~90步,,相當(dāng)于每小時3~4公里)來熱身,;之后要用中速走(每分鐘90~100步,相當(dāng)于每小時4-5公里)做整理運動,。 3.運動量:適度是關(guān)鍵,。運動強度可用心率快慢來監(jiān)測,通常健走時心率約為最大心率的70%,應(yīng)維持在每分鐘120次~140次,,以身體微微出汗為宜,;如40歲的人健走時心率約為每分鐘126次,60歲以上約為110次,。如果通過快走達不到出汗效果,,這時可輔助慢跑,走跑結(jié)合,。 4.時間:下午四點后,,每天至少40分鐘。通常認為健走每天堅持40~60分鐘,,約3~5公里,,5000到8000步比較合適。剛開始鍛煉的人可先走半小時,,再循序漸進延長時間,。通過3~6個月的鍛煉,爭取達到每天1小時1萬步,。每周至少3~5次,,持之以恒。專家指出,,下午4時以后和晚上是運動的最好時間,。如選擇晚飯后走路,應(yīng)在飯后半小時至睡前兩小時范圍內(nèi)進行,。 5.場地:最好是操場或公園,。健走場地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊,、安全的場所,,如操場和公園。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上健走,。 6.準備:查體和準備活動都不能少,。在準備健走鍛煉之前最好查體 (體檢和簡單的運動心肺功能測試),各種慢性疾病患者應(yīng)遵醫(yī)囑,,健步走時應(yīng)有陪護,。健走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大,、頻率太快造成拉傷,。隨身帶瓶水,可以少次多量地補充水分,。 7.跑鞋:合腳軟底,,走800公里換新鞋。適合健走活動的運動鞋,要合腳(不壓腳背,、不碰腳尖),,鞋底與地面接觸面大,輕便(材質(zhì)透氣和柔軟,,走起來較輕盈),,避震(健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍),防滑和穩(wěn)定性要好,。此外,,每走800公里就應(yīng)該換一雙新鞋。 (敏穩(wěn)) |