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核心提示：冬季來臨,，很多女性冬季容易手腳冰涼，很多屬虛弱體質(zhì),，因此不要進行高強度的運動,，應該選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉肌肉的無氧運動，39健康網(wǎng)編輯為你推薦4個無氧運動,，在家里就能做運動,，不僅健身更暖身。

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1.啞鈴操

動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水,，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角,，將礦泉水平舉到身體前方再放下,，重復動作至少20次，速度愈快,、效果愈好,。

舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,，增加肌肉量,，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果,。

2.深蹲

動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,，雙手放頸后,。屏住呼吸，慢慢往下蹲,，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,，重復蹲下,、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息,。

注意：若腿力不夠,，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復動作即可,。

3.平板支撐

動作要領：俯臥,，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地,，身體離開地面，軀干伸直,，頭部,、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊,，盆底肌收緊,，脊椎延長，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸,。

每組保持60秒，每次訓練4組,，組與組之間間歇不超過20秒,。