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白領(lǐng)女性易疲憊,,營養(yǎng)不均是主因
zs-bk.com?2013-02-18 14:45? ?來源:中國婦女報    我來說兩句

合理膳食,,補(bǔ)足對抗疲勞的“四大營養(yǎng)素”

世界衛(wèi)生組織曾提出健康的四大基石:合理膳食,、適量運(yùn)動,、戒煙限酒,、心理平衡,。就合理膳食來說,,一定要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣:不提倡忍饑挨餓,,也不宜暴飲暴食,,既要注意膳食種類的多樣性,又要盡量保證進(jìn)食時間的規(guī)律性,。

朱惠蓮也提醒,,其實(shí)只要注意飲食結(jié)構(gòu),對抗疲憊,、營養(yǎng)不均衡的這幾種營養(yǎng)素就可以從每日膳食中得到良好的補(bǔ)充,。而靠吃藥來解決問題,會有不少副作用,。

1.補(bǔ)鐵:年輕女性或因挑食而缺鐵,。鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養(yǎng)素,主要缺鐵人群是在生長發(fā)育的嬰幼兒,,還有育齡婦女,。因?yàn)榕跃哂刑厥獾纳砬闆r,此外年輕女性往往怕胖,,喜歡瘦,,所以挑食、偏食易導(dǎo)致缺鐵,。

建議:黑色食物及紅肉富含鐵,。黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵。在食物里,,除了從黑色食物中吸收鐵,,還要適量食用紅肉,,比如豬肉,、牛肉、羊肉,、鹿肉,、兔肉等,。紅肉富含礦物質(zhì)尤其是鐵元素,還有豐富的蛋白質(zhì),、維生素B12,、硫胺素、核黃素和磷等,。

有人認(rèn)為,,紅肉中含有很高的飽和脂肪,不太健康,。但幾乎所有天然脂肪食品都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪,。以瘦肉為例,豬瘦肉的脂肪含量為6.2%,,羊瘦肉為3.9%,,牛瘦肉為2.3%。要增加鐵減少脂肪含量,,可以多吃牛肉和羊肉,,而且盡量用蒸、煮,、汆的烹飪方式,,少用油煎油炸。另外,,多吃一些新鮮的水果,,可以促進(jìn)鐵的吸收。

2.補(bǔ)谷維素:常食精細(xì)米面易缺B族維生素,。經(jīng)濟(jì)越來越發(fā)達(dá),,獲得的食物越來越豐富,但B族維生素越缺乏,。B族維生素在全谷類食物和豆類食物最豐富,,但現(xiàn)在老百姓為了滿足口感,都買精白的米,,比較粗的米就不吃了,,但加工越精細(xì),B族維生素越缺乏,。

建議:吃米帶點(diǎn)糠,,用點(diǎn)毛糠油。谷維素主要存在于毛糠油及其油腳中,,米糠層中谷維素的含量為0.3%~0.5%,。米糠在加溫壓榨時谷維素溶于油中,一般毛糠油中谷維素的含量約為2%~3%。在諸多植物油料中,,如玉米胚芽油,、小麥胚芽油、稞麥糠油,、菜籽油等,,以毛糠油谷維素含量最高,所以谷維素大都是從毛糠油中提取,。

3.補(bǔ)煙酸:缺煙酸可致失眠皮炎腹瀉,。煙酸也稱尼克酸,公眾對其普遍缺乏認(rèn)知,。尼克酸在人體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為煙酰胺,,當(dāng)人體缺乏時,可產(chǎn)生糙皮病,,表現(xiàn)為皮炎,、舌炎、口咽,、腹瀉及煩躁,、失眠感覺異常等癥狀。尼克酸是少數(shù)存在于食物中相對穩(wěn)定的維生素,,即使經(jīng)烹調(diào)及儲存亦不會大量流失而影響其效力,。

建議:雜食魚肉堅果粗糧。煙酸廣泛存在于動植物食物中,,富含煙酸的食物有肝,、腎、牛,、羊,、豬肉、魚,、花生,、黃豆、麥麩,、米糠,、小米等,含量中等的有豆類,、硬果類,、大米、小麥等,,而玉米,、蔬菜,、水果、蛋,、奶中含量較低。

4.補(bǔ)葉酸:葉酸不足抵抗力減弱,。葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素,,有促進(jìn)骨髓中幼細(xì)胞成熟的作用,人類如缺乏葉酸可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少外,,還會導(dǎo)致身體無力,、易怒、沒胃口以及精神病癥狀,。葉酸不足時,,抗體會減少,抵抗力將減弱,。

建議:多吃新鮮蔬菜和水果,。葉酸廣泛存在于動植物類食品中,尤以酵母,、肝及綠葉蔬菜中含量比較多,。但由于天然葉酸極不穩(wěn)定,人體真正能獲得的不多,,所以合成葉酸被很多人追捧,。最新研究發(fā)現(xiàn),綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收,,而合成葉酸是在肝臟內(nèi)被吸收的,。肝臟吸收合成葉酸的量有限,未被吸收的過量合成葉酸會進(jìn)入血液,,有可能引起白血病,、關(guān)節(jié)炎等疾病。專家認(rèn)為,,凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜,、水果都含葉酸,所以要保證飲食全面均衡,,葉酸才不致缺乏,。(本報記者 項(xiàng)丹平)

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