高考將至,。備考期間,，孩子的大腦如同高速運轉(zhuǎn)的處理器，需要優(yōu)質(zhì)蛋白,、緩釋能量和關(guān)鍵營養(yǎng)素的支持,。

許多家長誤以為“大魚大肉就是補”，殊不知,，不當(dāng)飲食反而會增加孩子的腸胃負擔(dān),，影響備考狀態(tài)?？茖W(xué)搭配三餐,，既要滿足高強度用腦需求，又要避免吃得過飽犯困,。今天,，我們就把餐桌當(dāng)作第二張課桌,，讓每一口食物都成為“加分項”，讓科學(xué)的飲食為考生的大腦“充電”。

考生的營養(yǎng)需求

備考和考試期間，考生的大腦處于高度緊張狀態(tài),，對能量和營養(yǎng)素的需求比平時高。合理的飲食應(yīng)滿足以下幾個方面的需求,。

1.充足的能量供應(yīng)

大腦的主要能量來源是葡萄糖,，而葡萄糖來自碳水化合物的分解。因此,，考生每餐應(yīng)攝入足夠的碳水化合物,，如米飯、面條,、全麥面包等，以維持穩(wěn)定的血糖水平,，避免因低血糖導(dǎo)致注意力不集中或疲勞,。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成神經(jīng)遞質(zhì)的重要成分，能幫助提高記憶力和反應(yīng)速度,?？忌鷳?yīng)保證每天攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋,、牛奶,、魚、瘦肉,、豆制品等,，增加大腦活力。

3.健康脂肪

Omega-3脂肪酸（如DHA）對大腦功能至關(guān)重要,，能提高認知能力和記憶力,。考生可適當(dāng)吃富含健康脂肪的食物,，包括深海魚（如三文魚,、鱈魚），堅果（如核桃,、杏仁）,，亞麻籽油等，助力腦細胞發(fā)育,。

4.維生素和礦物質(zhì)

B族維生素（B1,、B6、B12等）有助于緩解壓力，提高專注力,?？忌蓮娜任铩⑹萑?、綠葉蔬菜中獲取,。

維生素C能增強免疫力，降低考試期間的生病風(fēng)險,?？忌蓮母涕佟J猴桃,、草莓等水果中獲取,。

鈣、鎂,、鋅有助于穩(wěn)定情緒,，改善睡眠質(zhì)量?？忌蓮呐Ｄ?、堅果、海鮮中獲取,。

5.充足的水分

脫水會導(dǎo)致疲勞和注意力下降,。考生每天應(yīng)飲用足量的水,，避免喝含糖飲料和過量咖啡,。

6.確保飲食安全

高考期間天氣炎熱，食物容易腐壞,，一些生冷食物有細菌,，易引起食物中毒?？忌鷳?yīng)避免攝入生冷,、油膩、辛辣食物,，以免引起胃腸不適,。

適合考生的食譜推薦

1.早餐：啟動大腦的“鑰匙”

早餐應(yīng)是碳水化合物+蛋白質(zhì)+少量健康脂肪+膳食纖維的營養(yǎng)組合，避免攝入油膩,、高糖食物,。

推薦搭配：

全麥面包/燕麥粥+水煮蛋/牛奶+一小把堅果+水果（香蕉/蘋果）

雜糧煎餅+豆?jié){+涼拌黃瓜

蔬菜雞蛋面+酸奶

2.午餐：均衡供能的“核心”

午餐應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水,、蔬菜,，避免吃得過飽導(dǎo)致下午犯困,。

推薦搭配：

清蒸魚/雞胸肉+糙米飯+西蘭花/菠菜+肉沫嫩豆腐

番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉絲

豆腐炒蝦仁+紫薯+清炒時蔬+西葫蘆炒肉片

3.晚餐：減輕負擔(dān)的“尾聲”

晚餐應(yīng)清淡、易消化,，避免過晚進食或過量進食,，以免影響睡眠質(zhì)量。

推薦搭配：

小米粥+蒸南瓜+清蒸鱈魚+青椒肉絲

蔬菜雞肉湯+全麥饅頭+蝦仁蘆筍

番茄雞蛋湯+雜糧飯+杏鮑菇燒牛肉粒

4.加餐：適度補充能量

備考期間,，如果學(xué)習(xí)到較晚,，考生可以適當(dāng)加餐，注意選擇低糖,、高營養(yǎng)的食物,。

推薦選擇：

一小把堅果（核桃、杏仁）,，藍莓/全麥餅干 ,，牛奶/無糖酸奶

高考當(dāng)日飲食Tips

高考當(dāng)天，飲食以安全,、易消化為原則,，避免因飲食不當(dāng)影響發(fā)揮。

1.早餐要吃,，但不宜過飽

空腹考試容易出現(xiàn)低血糖,、頭暈。吃太飽,，血液集中在胃部,，大腦供血不足,，容易犯困,。

2.避免生冷、不潔食物

不吃生魚片,、涼拌菜等容易引發(fā)腸胃不適的食物,。建議選擇香蕉、蘋果等易攜帶且不易變質(zhì)的水果,。

3. 適量飲水,，但不要過量

考試前1小時可適量喝水，但不要喝太多,，避免頻繁上廁所,。

4. 避免含糖飲料和咖啡因

可樂、奶茶等含糖飲料可能導(dǎo)致血糖驟升驟降,，影響專注力,。

咖啡和濃茶可能引起心慌、失眠,，如需提神,，建議少量飲用綠茶,。

5. 午餐后適當(dāng)休息

午餐后可以小憩15～20分鐘，幫助恢復(fù)精力,，但不要睡太久,，以免影響下午考試狀態(tài)。

來源：《學(xué)生健康報》

作者：聯(lián)勤保障部隊第九八〇醫(yī)院健康醫(yī)學(xué)科 劉圓媛