高考馬上來(lái)臨,備考?jí)毫θ缬半S形,?？茖W(xué)合理運(yùn)動(dòng)不僅是釋放備考?jí)毫Φ摹敖鈮洪y”,更是提升大腦活力、調(diào)節(jié)身體機(jī)能的“天然補(bǔ)品”,。這份“高考運(yùn)動(dòng)指南”,助力各位考生在備考沖刺期間保持最佳的身心狀態(tài),。

運(yùn)動(dòng)方式:低強(qiáng)度、高效率

考生在備考階段,要以“激活身體而非透支體力”為運(yùn)動(dòng)目標(biāo),兼顧鍛煉效果與恢復(fù)效率,推薦以下三大類運(yùn)動(dòng):

有氧運(yùn)動(dòng):給大腦“充氧”

為情緒“降噪”

持續(xù)20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌,快速緩解焦慮情緒,。

推薦項(xiàng)目包括快走,、慢跑、游泳、騎自行車,、開(kāi)合跳等,。快走/慢跑以每日30分鐘為宜,配速控制在“能說(shuō)話但不能唱歌”的程度(即最大心率的60%~70%,最大心率≈220-年齡),。游泳/騎車以“身體微微發(fā)熱,、呼吸均勻”為宜,單次不宜超過(guò)40分鐘。

如果無(wú)法保證整段時(shí)間運(yùn)動(dòng),也可利用課間或?qū)W習(xí)休息間隙進(jìn)行開(kāi)合跳,強(qiáng)度以連續(xù)進(jìn)行30秒至1分鐘為宜,休息60秒,每次3~5組,。

輕力量與柔韌性訓(xùn)練:

改善體態(tài) 緩解久坐疲勞

考生久坐刷題易出現(xiàn)肩頸僵硬,、腰背酸痛不適。拉伸類運(yùn)動(dòng)可放松緊張肌群,改善血液循環(huán);輕力量訓(xùn)練能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性,預(yù)防體態(tài)失衡,。

推薦項(xiàng)目包括瑜伽/八段錦,、拉伸操等。還可以采取下列方式:坐姿轉(zhuǎn)頭(左右各15秒),、肩部繞環(huán)(順時(shí)針+逆時(shí)針各10圈),、貓式伸展(跪姿拱背-塌腰交替,10次/組)、仰臥雙腿靠墻拉伸(每天5分鐘),簡(jiǎn)單易行,事半功倍,。

互動(dòng)運(yùn)動(dòng):

社交+減壓 雙向賦能

互動(dòng)運(yùn)動(dòng),特別是球類運(yùn)動(dòng),因擊球時(shí)要直視來(lái)球,可促進(jìn)眼球運(yùn)動(dòng)緩解視疲勞,。同時(shí),考生和同學(xué)、家人互動(dòng),有利于增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí),既能通過(guò)肢體活動(dòng)釋放壓力,又能借助交流緩解備考焦慮,形成“運(yùn)動(dòng)+情感支持”的雙重正向循環(huán),。推薦項(xiàng)目包括羽毛球,、乒乓球、毽子(多人),、和家人一起散步等,。

運(yùn)動(dòng)節(jié)奏:早喚醒、午放松,、晚舒緩

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與時(shí)長(zhǎng)選擇直接影響學(xué)習(xí)效率與睡眠質(zhì)量,。建議考生按“早喚醒、午放松,、晚舒緩”的節(jié)奏,科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與時(shí)長(zhǎng)。

早晨運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以10~15分鐘為宜,。早餐后進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(dòng)(如快走,、開(kāi)合跳、高抬腿),幫助大腦保持清醒,提高學(xué)習(xí)效率,。

下午運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以20~30分鐘為宜,。午休前或?qū)W習(xí)間隙,適合進(jìn)行稍高強(qiáng)度活動(dòng)(如跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等),此時(shí)人體體溫較高,肌肉柔性和力量以及關(guān)節(jié)靈活性達(dá)到較好狀態(tài),能讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更出色,。

晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以15~20分鐘為宜,。晚自習(xí)結(jié)束后、睡前1.5小時(shí)以前,以拉伸、放松(坐姿轉(zhuǎn)頭,、貓式伸展,、仰臥抱膝)為主,可使身心放松,促進(jìn)睡眠。

高考不僅是知識(shí)的比拼,更是體力與心態(tài)的持久戰(zhàn),?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)就像給身體安裝“渦輪增壓系統(tǒng)”,它不會(huì)占用你太多時(shí)間,卻能讓大腦更清醒、情緒更穩(wěn)定,、睡眠更香甜,。愿每位考生都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,以健康的體魄和飽滿的精神,面對(duì)高考這一重要的人生挑戰(zhàn)。