一年一度的高考馬上要來臨了,，對(duì)于考生來說，高考不僅是知識(shí)與能力的考驗(yàn),，更是一次心理韌性的修煉。很多同學(xué)在這個(gè)階段體驗(yàn)到巨大的壓力和焦慮,，那么該如何將壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力,，處理好自己的各種情緒，從容迎接這場青春的考驗(yàn)?zāi)?？來自北京師范大學(xué)心理學(xué)部的副教授徐潔有幾個(gè)小建議,。

輕松備考情緒調(diào)節(jié)三策略

備考過程中產(chǎn)生緊張和焦慮是很正常的反應(yīng)，但過度的緊張和焦慮卻會(huì)嚴(yán)重影響備考效果和考試發(fā)揮,。那么,，如何有效應(yīng)對(duì)呢？別擔(dān)心,，與你分享三個(gè)小方法,。

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深呼吸：給大腦按個(gè)“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個(gè)瞬間或者考試時(shí)突然感到心慌，別硬扛,！你可以嘗試握緊拳頭再松開,，同時(shí)用“4-4-6呼吸法”調(diào)整狀態(tài)：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時(shí)那樣）。重復(fù)3次,，一般可以通過這種自助調(diào)節(jié)呼吸的方式快速平復(fù)心跳,，讓大腦恢復(fù)清醒。

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情緒日記：和焦慮“聊聊天”

準(zhǔn)備一個(gè)專屬小本子,，每天花幾分鐘記錄自己的心情,。比如：“今天做數(shù)學(xué)試卷無法專注，總擔(dān)心和害怕考不上理想的大學(xué),?！碑?dāng)你把這種模糊的焦慮、恐懼等負(fù)面情緒用文字表達(dá)出來,，使其變得具體可見時(shí),，它們的影響力就會(huì)逐漸減少直至煙消云散,。心理學(xué)研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負(fù)面情緒,，能在很大程度上緩解這些情緒,。

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積極想象：開啟“心理預(yù)演”

安靜的時(shí)刻或者睡前試試“內(nèi)心小劇場”的方法進(jìn)行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場行云流水地答題,，筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定,。研究證實(shí)，這種“心理預(yù)演”能提升在實(shí)際考試中的表現(xiàn),。當(dāng)不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場景時(shí),，就像籃球運(yùn)動(dòng)員賽前模擬投籃動(dòng)作，大腦也會(huì)記住這種成功體驗(yàn),。到真正考試的時(shí)候,，這些成功體驗(yàn)就會(huì)幫助你快速進(jìn)入考試狀態(tài)。

思維升級(jí)：把“我必須”換成“我可以”

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打破“絕對(duì)化”魔咒

“必須考650分”“絕不能出錯(cuò)”——這些“絕對(duì)化”要求就像給自己套上一個(gè)個(gè)枷鎖,。試著改成具有一定彈性的目標(biāo)：“爭取穩(wěn)定發(fā)揮,，把會(huì)做的題都拿下”。記住,，高考不是“完美度測試”,，而是“優(yōu)勢展示賽”。你只要去掉一些“絕對(duì)化”的思維,，就會(huì)讓自己輕松很多,！同時(shí)你還可以和自己絕對(duì)化的“不合理信念”進(jìn)行對(duì)話，“理想的大學(xué)真是唯一出路嗎,？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學(xué)”,。當(dāng)你的不合理信念開始松動(dòng)，你的焦慮也會(huì)大大緩解,。

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拆解大目標(biāo)為分級(jí)目標(biāo)

將高考目標(biāo)拆解為清晰的“分級(jí)目標(biāo)”：

用“每周重點(diǎn)突破”鎖定薄弱學(xué)科（如本周主攻立體幾何）,；

用“每三天知識(shí)清單”細(xì)化章節(jié)模塊（如近3天專練三角函數(shù)圖像變換）；

再用“每日計(jì)劃”落實(shí)具體任務(wù)（今日完成三道拋物線大題+錯(cuò)題復(fù)盤）,。

每完成一項(xiàng)任務(wù),，就在每日計(jì)劃表上畫顆星星或貼張鼓勵(lì)貼紙，這種看得見的成長印記能不斷對(duì)自己的行為進(jìn)行正強(qiáng)化,，以持續(xù)激發(fā)學(xué)習(xí)動(dòng)力,。

健康續(xù)航：為備考注入持久能量

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睡眠：最聰明的“記憶神器”

腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深度睡眠時(shí)大腦會(huì)把白天學(xué)的知識(shí)“歸檔保存”和“再加工”,?？记耙恢埽?qǐng)把手機(jī)請(qǐng)出臥室，用溫水泡腳+聽白噪聲（比如雨聲）營造睡眠儀式感,。記住,，保持充足的睡眠，比多刷兩套題更重要,。

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運(yùn)動(dòng)：快速“壓力粉碎機(jī)”

運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒調(diào)節(jié)具有杠桿效應(yīng),。晨起3組30秒開合跳能快速提升前額葉血氧供應(yīng)，晚飯前3組1分鐘靠墻靜蹲可通過肌肉收縮調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平,?？忌鷤円部梢赃x擇自己喜歡的適量運(yùn)動(dòng)調(diào)和身心狀態(tài)，利用碎片化的時(shí)間運(yùn)動(dòng)起來,，無需器械和專門的場地,，也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。

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飲食：高考能量加油站

合理飲食有助于考生保持良好的身體狀態(tài)和精神狀態(tài),?？忌娘嬍硲?yīng)注重營養(yǎng)均衡，富含碳水化合物,、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素的食物需要合理搭配。避免油膩,、辛辣、過量咖啡因和過多鹽糖,，保持飲食清淡有利于消化吸收,。

寫在最后：高考只是青春的注腳

親愛的同學(xué)們，當(dāng)你們走進(jìn)考場時(shí),，請(qǐng)記得：那些為數(shù)學(xué)題反復(fù)的演算,，為作文素材記的筆記，為調(diào)整心態(tài)做的呼吸練習(xí)——所有這些努力早已讓你們成為更好的自己,。高考分?jǐn)?shù)或許會(huì)決定暫時(shí)的去向,，但這份敢于挑戰(zhàn)、善于調(diào)節(jié),、永不言棄的心理資本,，才是陪伴你們走得更遠(yuǎn)的精神內(nèi)核。

愿你們在考場上合上筆蓋的瞬間,，有俠客收劍入鞘的驕傲,；愿你們回首這段時(shí)光時(shí)，能驕傲地說：那是我青春里最閃亮的戰(zhàn)役,！

（央視新聞綜合微言教育）