編者按：居家防控疫情的日子里,，如何科學健身呢,？今天為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶就能強身健體,，增強免疫力,！

在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛煉心肺耐力,，又會消除運動時的枯燥感,。

1、原地小跑,，前腳掌著地,，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

2,、原地后踢小腿跑,，前腳掌著地，小腿后踢,，腳跟靠近臀部,，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

3,、雙腿像跳繩一樣小跳,，雙臂像搖繩一樣搖動。

4,、雙腿像跳繩一樣小跳,，雙臂經(jīng)體側上舉，再下放,。

5,、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán),。

6,、雙腿像跳繩一樣小跳,，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個練習做1至2分鐘,，6個練習為一個循環(huán),，完成2至3個循環(huán)。

利用椅子,、沙發(fā)和床做抗阻運動,，鍛煉肌肉力量和耐力。

1,、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運動：先坐在椅子或沙發(fā)上,，然后站起來至膝關節(jié)伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā),，不要完全坐下,。站起時呼氣，用2至4秒,；坐下時吸氣,，用2至4秒。

2,、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬,，兩腳或兩個膝關節(jié)支撐。向上撐起至肘關節(jié)伸直或微屈,，不要過伸,，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣,，用2至4秒,；向下時吸氣，用2至4秒,。

3,、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發(fā),。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,，再放下，雙腳不要完全落地,。向上抬起時呼氣,，用2至4秒；放下時吸氣,，用2至4秒。

4,、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上,，上體向上抬起,，肚臍以上離開床面，然后還原,。向上抬起時呼氣,，用2至4秒；向下還原時吸氣,，用2至4秒,。

以上每個動作做12至20次，可完成2至3組,。

利用椅子做拉伸運動,，鍛煉身體的柔韌性。

1,、屈髖90度體前屈,，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿,，背部挺直,，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌,。

2,、坐在椅子上，左腿伸直,，腳跟著地,；右腿屈膝，全腳掌著地,。體前屈,，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側拉伸,。

3,、直立，右手扶住椅背,，右腿支撐,，左腿屈膝，左手抓住左腳踝,，將腳跟觸碰或靠近臀部,，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側拉伸,。

4,、雙手扶住椅背，上體略前傾,，右腿屈膝在前,，左腿在后伸直,，腳尖向前，全腳掌著地,，弓步拉伸左腿小腿三頭肌,，再換另一側拉伸。

以上每個動作靜力性拉伸15至30秒,，做3至4組,。

居家健身，哪種器材適合你,？

疫情期間,，在家運動成為許多人的健身選擇，家用健身器材隨之熱銷,。怎么才能選到適合自己的家用健身器材呢,？

近日，中國消費者協(xié)會邀請中國體育用品業(yè)聯(lián)合會的專家為消費者選購適合自己的家用健身器材提出了指導意見,。

家用跑步機：

家用中高端跑步機適用于有健身房運動習慣,，對運動體驗、腳感,、減震性能有一定要求的運動愛好者,，消費者可以根據(jù)自己的家庭空間及實際購買預算挑選合適的跑步機。

值得注意的是,，目前市場上有一種和跑步機類似的健身器材——走步機,。走步機相較于跑步機占地小、可折疊,、易收納,，受到不少青年運動愛好者的歡迎。一般走步機的時速可以達到6公里,，有些走步機還兼具跑步機功能,，時速可以達到10公里。但走步機的承載力相較于跑步機較小,。

目前,，走步機開始向智能化發(fā)展，消費者可選擇帶有紅外腳感,、語音遙控等智能控速功能的走步機,，在步數(shù)計算和使用安全性上都更有優(yōu)勢。

劃船器：

跑步機對于大體重的運動人群并不適合,，負重跑步可能對膝蓋造成損傷,，所以大體重人群更適合使用劃船器。劃船器對腿部,、腰部,、上肢,、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用,。尤其適合腰腹部和上臂部脂肪較多的人群。

瑜伽墊：

在不能出門的日子里,，在家練練瑜伽或者跟著APP練習一些徒手訓練是不錯的選擇,。建議可以挑選高密度TPE瑜伽墊，其材質(zhì)是含有天然乳膠和麻的環(huán)保材質(zhì),，可回收,，可重復利用。

現(xiàn)在,，市場上還有一種健身輔助器材——瑜伽泡沫軸,。瑜伽泡沫軸重量輕、富有緩沖彈性,，在速度訓練,、長距離跑步后使用，可以使肌肉筋膜層放松,，緩解緊張的筋膜,。

兒童護網(wǎng)蹦床：

活潑好動的寶寶們疫情期間不得不待在家里。如果家里空間足夠,，一臺蹦床可以幫寶寶釋放過剩精力,。

運動心理學研究認為，蹦床運動符合兒童娛樂,、運動的心理特點,，堅持鍛煉能幫助孩子腿部肌肉群和小腦平衡神經(jīng)系統(tǒng)以及大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。消費者在購買時要注意其質(zhì)量,、大小,、收納和使用時的方便性以及彈性等，蹦床要放置在遠離窗戶和家具的地方,。（人民健康網(wǎng)綜合自北京日報,、人民日報）