新型冠狀病毒肺炎疫情持續(xù)發(fā)展,，每個人都應(yīng)該提高防護(hù)能力,，不僅是生理上的,，還有心理上的,。無論是普通民眾、居家隔離人員,，還是新冠肺炎患者和一線醫(yī)務(wù)人員,，心理調(diào)節(jié)都很重要。面對疫情,，我們要提高心理免疫力,，給心理穿好“防護(hù)服”。

普通民眾怎么做,？

作者：王鵬翀（北京安定醫(yī)院臨床心理中心）

面對疫情的不斷傳播和發(fā)展,，每個身處其中的普通民眾都面對著未知的疾病風(fēng)險。據(jù)報道顯示,，普通民眾對于疫情的情緒反應(yīng)存在強烈的擔(dān)憂,、恐懼、憤怒,，積極情緒明顯減少,，很多民眾甚至由于消極情緒的持續(xù)存在和難以擺脫，導(dǎo)致正常的生活都受到明顯的干擾,。下面的方法能夠提高廣大普通民眾的自我心理調(diào)節(jié)能力,，從而積極、理性應(yīng)對疫情,。

一、合理關(guān)注疫情,，“定時”而非“時時”,。

信息管理是對疫情信息處理傳統(tǒng)方式的改變，是對疫情及其心理影響的一種調(diào)節(jié)管理方法,。如果注意力一直在手機,、電視不斷推送的信息上，情緒就會隨著信息起伏波動,，即使有了暫時的“掌控感”,，代價卻是“心累”和正常生活節(jié)奏的紊亂。我們可以設(shè)定“信息鬧鐘”,，在一天的時間中,，每隔半天,，用5分鐘來關(guān)注疫情信息，其他時間安排運動,、工作,、家務(wù)或者休閑娛樂等日常活動,，在掌握疫情的同時,，獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護(hù)的情況下,，豐富且規(guī)律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強,，更有力量和信心面對不斷變化且未知的風(fēng)險。

二,、保持社會聯(lián)系,，彼此給予支持。

面對疫情帶來的風(fēng)險,，密切的家庭聯(lián)系和社會支持是“安全感”的重要來源,。每天保持至少一次和親友之間的聯(lián)系，了解自己的朋友此時正在做些什么,，找到互相幫助的方式,。對于弱勢人群，如兒童和老年人,，盡力給予更多鼓勵和生活上的照顧,。隨著防控時間的延長，彼此的支持能夠讓我們更持久地應(yīng)對困境,。

三,、監(jiān)測心理電量，自助先于助人,。

面對疫情嚴(yán)重地區(qū)的困境,，我們有時也會感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒有責(zé)任解決所有人的所有問題,，做力所能及的防護(hù)和幫助,。建議這部分民眾做好“心理電量監(jiān)測”，每隔半天,，花費1分鐘時間來評估目前的情緒狀況（從0到100打分,，100表示情緒積極，精力充沛,；0表示身心俱疲,，情緒嚴(yán)重耗竭）。如果已經(jīng)出現(xiàn)了耗竭,、無助和挫敗的情況,，請調(diào)整施助的節(jié)奏和強度,，或者休息放松來“充電”。如果自己感受到情緒和身體的異常和不適,，請積極求助或就診,，避免持續(xù)的投入造成“心理電量”的耗竭。

居家隔離人員怎么做,？

作者：唐利榮 （北京安定醫(yī)院臨床心理中心）

面對新型冠狀病毒肺炎疫情,，居家隔離者應(yīng)積極調(diào)整心態(tài)，采取積極應(yīng)對策略,，一方面密切監(jiān)護(hù)自己身體情況,必要時及時就醫(yī),，一方面用科學(xué)的隔離保護(hù)家人和身邊人，為疫情的早日緩解作出積極貢獻(xiàn),。

一,、積極調(diào)整自我認(rèn)知，堅定戰(zhàn)勝病毒的信念,。

人的情緒往往受到認(rèn)知方式的影響,，當(dāng)壞情緒來臨時，請告訴自己停下來,，此時務(wù)必避免沉浸在不良情緒中,，否則陷入負(fù)面的認(rèn)知和情緒循環(huán)中難以自拔。

人類的心理防御機能包括多種應(yīng)對方式,，恐懼和害怕提示我們遇到困難要逃跑,，但過度的恐懼和害怕卻不利于問題的解決。面對此次疫情,，居家隔離者需要讓理性戰(zhàn)勝感性,，化被動消極為積極升華。與其反復(fù)想自己多么倒霉,，不如想想自己尚在觀察期,，有能力保護(hù)自己、保護(hù)他人,，即使不幸感染也有極大可能治愈,。

二、居家隔離者應(yīng)科學(xué)認(rèn)識此次疫情,，不信謠、不傳謠,。

此次疫情發(fā)展迅速,，但國家應(yīng)急響應(yīng)同樣迅速，大量接收網(wǎng)絡(luò)信息不僅不利于隔離者的心態(tài)調(diào)節(jié),，反而會因為接受信息量太大影響心態(tài)平衡,。因此,，居家隔離人員首先應(yīng)避免過度接收網(wǎng)絡(luò)信息。術(shù)業(yè)有專攻,，相信國家強大的科研能力,、醫(yī)療能力，心存戰(zhàn)勝病毒的信念,，這將十分有利于居家觀察時的情緒調(diào)節(jié),。

三、了解情緒與軀體癥狀的關(guān)系,。

當(dāng)人處于較大壓力時,，不良情緒往往會轉(zhuǎn)化為軀體癥狀表現(xiàn)出來，也就是我們常說的“軀體化癥狀”,，這類癥狀往往包括軀體疼痛,、頭暈、發(fā)力,、食欲不振,、腹部不適、乏力等,。居家隔離者尚未確診,，此時出現(xiàn)以上表現(xiàn)有極大可能是由于心理壓力過大造成。因此,，積極調(diào)節(jié)心態(tài),，一方面會減輕軀體化癥狀，一方面有助于自身免疫力提升抗擊病毒侵襲,。

四,、居家隔離者的日常行為策略：

1.保持規(guī)律健康的生活作息。心理健康離不開身體健康,，規(guī)律的生活作息,，健康的飲食，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有利于身心健康,。

2.居家過程應(yīng)充實精神世界,，轉(zhuǎn)移注意力。在不外出的情況下,，把隔離當(dāng)作一次短暫的休假來對待,。例如，讀書,、看電影（避免消極類型）,、玩不費腦的小游戲、室內(nèi)運動（健身操,、放松冥想,、瑜伽等）,、洗澡、做家務(wù),、網(wǎng)絡(luò)聊天等,。

居家隔離者應(yīng)正視自身情況，接納自己偶爾出現(xiàn)的不良情緒并積極調(diào)適,，正常作息,，規(guī)律生活，積極應(yīng)對隔離期間的生活,。

當(dāng)自我心理調(diào)適困難時,，亦可撥打心理干預(yù)熱線。必要時可到專業(yè)的精神心理科就診,，由?？漆t(yī)生評估并制定治療方案。

返崗復(fù)工人員怎么做,？

作者：陳建華（南昌大學(xué)教授,、中國心理學(xué)會心理咨詢師工作委員會委員）

當(dāng)人們普遍宅在家里時，有些人卻要返崗復(fù)工,，難免有些想法,。對于返崗復(fù)工人員，不同的人有不同的心態(tài),，概括起來可能有以下三類：

1.急,，急于返崗的心態(tài)。這個時候還有期待上班的,？有,。一是確實工作走不開，需要趕緊趕回去,，在家待得心著急,；二是從湖北武漢返鄉(xiāng)回家，被隔離,，在家待得不舒服,；三是迫于生計，必須出外務(wù)工賺錢,，在家待得不踏實,。

2.迫，迫于返崗的心態(tài),。相當(dāng)一部分人可能是持這種心態(tài),。不是工作實在走不開，不是擔(dān)心丟飯碗，不是苦于生活費,，真是不愿意此刻出門復(fù)工。

3.怕,，懼怕返崗的心態(tài),。雖然上面兩種返崗復(fù)工心態(tài)不同，但有一點心理活動是相似的,，那就是擔(dān)心,、害怕，甚至恐懼,。例如擔(dān)心環(huán)境是否安全,；恐與人接觸怕傳染；恐自身防護(hù)措施不到位被感染,；恐去公共場所,；恐工作壓力大導(dǎo)致自身免疫力降低等。

我們都是血肉之軀,，面對人類現(xiàn)在尚不完全認(rèn)識,、不能把握，且?guī)л^強傳染性的新型冠狀病毒,，要說不害怕是不現(xiàn)實的,，問題是如何調(diào)適。

1.接納,。一是接納自己非常時期要返崗復(fù)工的現(xiàn)實,。不論是急于還是迫于，都是自己必須返崗復(fù)工的原因,，別無選擇,，一旦這樣想，心里就會踏實些,。二是接納自己恐懼,、害怕的心理。焦慮和恐懼是個體在面對壓力時正常的反應(yīng),，適度的焦慮有助于個體度過危機,，而且可以讓自己對防止病毒感染保持必要的警惕。心理學(xué)的認(rèn)知理論認(rèn)為,，認(rèn)知變了,，情緒和行為也會隨之改變。這樣想,，是不是焦慮會有所減輕呢,？

2.攀比。攀比往往被人認(rèn)為是貶義詞，但有時確實需要和他人比一比,。其實在疫情發(fā)生以來,，很多醫(yī)務(wù)人員一直戰(zhàn)斗在第一線，沒有休息,，何來復(fù)工,；很多社區(qū)工作者、公務(wù)人員,、領(lǐng)導(dǎo)干部也早已復(fù)工,。比比這些人，是否心理會更平衡些,。

3.科學(xué),。非常時期，出門在外,，更要講究科學(xué)應(yīng)對,，不害怕，但也不逞強,。要做到這幾點：“不”——不聚會,、不聚餐，不去人多的地方,，只到自己的工作單位,、工作崗位。正常作息,，保證飲食和睡眠,。“戴”——戴口罩,?！跋础薄谙词帧,！吧佟薄獪p少對不可靠信息的閱讀,。有些傳言真假難辨，容易影響自己導(dǎo)致心理恐慌,?！岸唷薄嗪陀H友之間用手機、微信等方式聯(lián)系,，多在心理上互相支持,、加油打氣，讓愛營造出溫暖,、積極的氛圍和心態(tài),。

4.樂觀?，F(xiàn)在能夠返崗復(fù)工的人員，都是這場疫情中的“勝出者”,，應(yīng)該為我們能繼續(xù)工作而感到幸運,。有人會說這是“阿Q精神”，不對,，因為這是事實,。正常的工作并不會破壞免疫系統(tǒng)，只有恐懼心理才會對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生消極影響,，而樂觀的心態(tài)對免疫系統(tǒng)是有積極影響的。自尊自信,、理性平和,、積極向上，這12個字是抗擊病毒強有力的心理武器,。

5.求助,。在返崗復(fù)工過程中，如果面對心理困惑自己確實難以調(diào)適,，建議尋求心理咨詢?nèi)藛T的幫助,。一份煩惱和他人訴說，變成半份煩惱,，更何況是與一位專業(yè)人士訴說,。

醫(yī)務(wù)人員怎么做？

作者：史欣欣（北京大學(xué)人民醫(yī)院精神科）

在疫情防控戰(zhàn)中,，奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)務(wù)人員肩負(fù)著守衛(wèi)健康的醫(yī)者職責(zé),，是堅強的衛(wèi)士，更是有血有肉的普通人,。完成一天緊張忙碌的工作后,，身體會感到勞累，心靈也會受到影響,。適宜的放松可以讓我們的身體和心靈恢復(fù)能量,，以更好的姿態(tài)迎接明天的戰(zhàn)斗。下面介紹幾種簡單的放松減壓法,，讓我們的心靈得到適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定和放松,。

一、認(rèn)知調(diào)整,。

由于疫情發(fā)展迅猛,，高強度、高負(fù)荷的工作壓力和不斷出現(xiàn)的危重病例,，容易使醫(yī)務(wù)人員產(chǎn)生悲觀情緒,、無助感、自責(zé)感，致使自信心降低,。要接受自身和醫(yī)學(xué)技術(shù)的限制,。當(dāng)你覺得無能為力的時候，要知道你不是一個人在作戰(zhàn),，相信團(tuán)隊的力量,。

醫(yī)務(wù)人員應(yīng)該學(xué)會接納自己的工作能力和表現(xiàn)，做力所能及的事情,，避免過度苛責(zé)自己,。一定要做好對自我努力、自我付出,、自我價值和成績的認(rèn)可,。

二、放松技術(shù),。

呼吸放松法,。首先，調(diào)整到一個讓自己舒服的姿勢,。其次,，調(diào)整呼吸，呼和吸都要深沉而緩慢,。一只手放在腹部,，練習(xí)“吸氣鼓肚子”（像嬰兒一樣），吸氣要吸滿,，然后緩慢,、均勻地把胸腔的氣體呼出去。初練時,，可以5到7秒鐘為一次呼吸的周期,。最后，調(diào)整我們的意念,，呼吸時把注意力完全放在吸氣呼氣的過程當(dāng)中,，體會氣體進(jìn)入身體之后流動的感覺。

漸進(jìn)式肌肉放松法,。首先放慢呼吸,，想象身體變得越來越沉重，慢慢地陷進(jìn)椅子里,。保持深長的呼吸2到3分鐘,，口中可默念“放松，放松,，放松……”然后從頭到腳或從腳到頭放松身體的肌肉,。比如可以按照雙腳,、小腿、大腿,、臀部,、腹部、胸部,、雙手,、雙臂、肩膀,、面部,、全身的順序，感受每一部分的肌肉開始慢慢地放松,，緊張情緒慢慢地流走,，肌肉變得松軟和沉重。腦中出現(xiàn)各種想法時,，不要抗拒它們，覺察到自己走神時,，溫柔地把注意力拉回到自己身體上即可,。

三、調(diào)整情緒,。

情緒隔離,。可以使用“金剛罩技術(shù)”,，上崗之前穿上心理的“防護(hù)服”,。閉上眼睛，想象你的身體罩了一個金剛罩,，如果對面有很強的火力,，讓它像流彈一樣從金剛罩兩邊流過去，你只對有用的信息做反應(yīng),。保護(hù)情緒,，盡量減少不良事件對情緒的影響。然后,，在合適的時間,、地點，面對合適的對象進(jìn)行宣泄,。

表達(dá)情緒,。可以寫日記,，將近期的事件和自己的感受記錄下來,。喜歡唱歌,、繪畫的朋友也可以通過音樂、繪畫表達(dá)情緒,。向同事和家人表達(dá)內(nèi)心的感受,，獲得心理支持。如出現(xiàn)失眠,、情緒低落,、焦慮，難以調(diào)整時,，應(yīng)及時申請調(diào)整工作崗位,，尋求專業(yè)人員幫助。

四,、保證充足的飲食和睡眠,，適量運動。

合理安排好持續(xù)工作時間和強度,，適當(dāng)休息,，盡量保持生活的穩(wěn)定性。合理安排飲食,，多喝水,，保證新鮮水果、蔬菜攝入,，將肉蛋魚奶等動物性食物加熱熟透,，保持適度、適合自己的體育鍛煉活動,。有氧運動可以加強新陳代謝,，提高自身免疫力，還能降低精神壓力,，疏泄負(fù)能量,，產(chǎn)生積極的自我感覺。

新冠肺炎患者怎么做,？

作者：劉競（北京安定醫(yī)院臨床心理中心）

如果不幸罹患新型冠狀病毒肺炎,，除了忍受軀體方面的痛苦之外，可能會有不同程度的心理反應(yīng),。研究表明,，心理狀態(tài)會影響免疫細(xì)胞的生成和疾病的康復(fù)。

一,、維持規(guī)律的生活作息,。

保證充足的睡眠，合理安排飲食,，如果病情允許,，可以在房間內(nèi)進(jìn)行適宜的活動,。

二、覺察并接納自己的情緒反應(yīng),。

人類對于突如其來的未知感到焦慮,、恐懼、憤怒,、無助等,，都是正常的情緒反應(yīng)。需要覺察,、識別,、接納自己的情緒反應(yīng)，而不是否認(rèn)和排斥,，接納當(dāng)下發(fā)生的一切,，積極的改變自然就會發(fā)生。

三,、合理地宣泄負(fù)面情緒,。

如果覺察到自己的情緒變化時，尋找合理的途徑宣泄情緒,，允許自己表達(dá)脆弱,。可以每天花點時間,，將當(dāng)下腦子里的想法和感受寫下來；給家人,、朋友發(fā)微信,、語音、視頻傾訴,；聽喜歡的音樂等,。

四、與外界建立連接,，尋求支持,。

雖然接受治療時，被隔離在有限的空間內(nèi),，但是內(nèi)心要和外界保持連接,。如果病情允許，可以跟家人,、朋友打電話,、發(fā)微信，從他們那里獲取支持,，汲取溫暖和力量,，增強戰(zhàn)勝疾病的信心,。

五、激發(fā)內(nèi)在資源,。

恐懼作為一種能量,，不只是去消除，而是利用和轉(zhuǎn)化,?？梢曰叵胱约阂酝欠裼龅竭^類似的困境或挑戰(zhàn)，當(dāng)時是如何成功應(yīng)對的,，是否有一些策略可以應(yīng)用到現(xiàn)在,，調(diào)動內(nèi)在資源，增進(jìn)積極情緒,，提升心理彈性,。

六、正念冥想,。

正念冥想被證明可以提高人的免疫力,，促進(jìn)康復(fù)。手機里有關(guān)于冥想的App,，可以每天花點時間練習(xí),，回到當(dāng)下，關(guān)注呼吸,，將注意力錨定在腹部,、鼻腔或者雙腳與地面的接觸，進(jìn)行自然而緩慢的腹式呼吸,，疏解壓力,，改善情緒。

如果確實有嚴(yán)重失眠,、焦慮,、抑郁情況，影響康復(fù)時,，可以找專業(yè)的精神心理醫(yī)生尋求幫助,。

《光明日報》（ 2020年02月20日 16版）