莫鵬

新型冠狀病毒來得猝不及防,，人們對于病毒的認識及防護卻無法一蹴而就,，需要不斷研究及更新。在疫情面前,，每個人都不能置身事外,，可能出現(xiàn)緊張、焦慮或恐慌等情緒,，感染者憂心自己的病情進展,，未感染者也在擔心自己或家人會成為下一個感染者。

那么,，疫情下的我們應該如何做好“心理防護”,，提高“心理免疫力”？來聽聽火箭軍特色醫(yī)學中心精神病與精神衛(wèi)生學博士,、國家二級心理咨詢師,、心理治療師楊薇的專業(yè)建議。

疫情當前出現(xiàn)不良情緒很正常

疫情面前,，出現(xiàn)一些不同于平常的心理,、生理、行為反應,，是任何正常人都可能出現(xiàn)的正常反應,，要正確看待。這些反應主要涉及情緒,、軀體,、認知、行為等幾個方面,。

情緒方面：出現(xiàn)緊張,、擔心、恐懼等情緒,，擔心自己和家人被感染,，隨著時間的推移可能發(fā)展為憤怒,、抱怨、激惹,、沒有耐心,；無助、失望,；孤獨,、被拋棄感、情緒低落,、興趣減退,、注意力不集中等。

軀體方面：出現(xiàn)無法控制的心慌,、胸悶,、氣促、出汗,、腹瀉,；過于關注自己的身體變化；頭痛,、精神性易疲勞,；食欲減退；睡眠覺醒障礙,；內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)；血壓不穩(wěn)定,、月經(jīng)周期紊亂等,。

認知方面：出現(xiàn)負性思維；不信任,、懷疑,；容易將個人的不順心與應激事件（疫情）聯(lián)系起來；壓力增大,；心態(tài)不穩(wěn)定,、脆弱、悲傷,、患得患失等,。

行為方面：出現(xiàn)回避、逃避行為,；不愿與人交流,，喜歡獨處；發(fā)呆,、麻木,；反復查看與疫情相關的各種數(shù)據(jù)信息，反復測量體溫，反復洗滌,、洗手,、消毒等強迫行為；開始吸煙,、酗酒,；沖動易怒，常發(fā)脾氣等,。

要學會過濾信息保持正念

公眾在新型冠狀病毒疫情中表現(xiàn)出來的各種不適情緒,，主要來自于對“被感染”的擔憂。要調(diào)適自己的心態(tài),，建議從以下幾方面入手,。

過濾信息，注意防范,。自媒體時代,，各種微信公眾號、小視頻,、網(wǎng)帖等傳播的所謂“內(nèi)部消息”層出不窮,，要學會甄別，選擇閱讀有事實依據(jù)或官方公布的權(quán)威資訊,，運用科學的防護方式,，如佩戴口罩、勤洗手,、居家消毒等,。同時，盡量保持正常的生活作息,，遠離負性情緒,。

保持正念，相信眾志成城,，共渡難關,。關注事實數(shù)據(jù)，保持正確的認知思維習慣,，根據(jù)事實判斷自己的擔憂是否合理,。例如，每日的發(fā)病率,、治愈率,、生物制劑的新進展等。只要我們保護好自己,，保護好家人,，就是在為防治疫情做貢獻,。

適量運動，減少精神上的緊張,。通常緩解焦慮的最有效方式是轉(zhuǎn)移注意力,。因此，如果把注意力分散到運動,、放松,、健身、親子游戲等上面,，對于焦慮,、恐懼的體驗就會變?nèi)酢氖逻@些活動,，有助于緩解精神緊張,，提高自信心，促進腦部多巴胺的分泌,，讓我們產(chǎn)生愉悅感,。

若以上方法均無效，依然無法控制地過分擔憂,、心慌,、出現(xiàn)睡眠覺醒障礙、情緒低落,、注意力不集中,，并持續(xù)兩周以上，建議到精神科醫(yī)院進行心理評估,，了解自己的心理動態(tài),。尤其是精神分裂、抑郁癥,、焦慮癥、強迫癥,、癔癥患者,，在面對疫情時一定要密切關注自己的情緒狀態(tài)，多與自己的精神科醫(yī)生溝通,，以便及時調(diào)整治療方案,。

被要求隔離的你可以做什么

隔離意味著對未來即將發(fā)生情況的不確定性，活動空間被限制,，不能與親人,、朋友面對面接觸，不能進行正常的工作,、生活,。在這次疫情中,，一些人因為防控需要，被要求隔離,，如何面對這個現(xiàn)實呢,？

外出返家隔離者：漠視“不公平感”

為防止疫情擴散傳播，從武漢返家或途經(jīng)武漢的人,，被要求隔離一段時間,，確定未被感染后再外出。遇到這種情況,，有的人會有一種被限制的感覺,，心理壓力增大，不能正常地工作,、生活勢必也會增加焦慮,、緊張等情緒。

首先,，調(diào)整自己的認知,。憤怒、不公平感通常來自于自己沒有被一視同仁,，而非常時期,，這種做法并非針對某一個人，要漠視這種“不公平感”,。做好身體情況監(jiān)測,，減少與人的接觸是對自己和家人最大的保護。每天監(jiān)測體溫,，向單位或社區(qū)管理人員報備,，是對社會的責任。要知道,，雖然被隔離在家,，你依然可以成為一個助人者。而且,，被隔離期間,，空余時間增多，可以嘗試做些平時一直想做沒空做的事情,，比如看幾部電影,，讀幾本書。

其次,，面對親戚,、朋友的關心、領導的問候,，做好自己的情緒管理,。周圍人可能因為擔心而增加與你手機,、電話聯(lián)系的頻率，這個時候不要不耐煩,，正向理解他們的關心,。偶爾發(fā)現(xiàn)別人躲避、異樣的眼光,，要給予理解,、包容，因為他們也需要時間來適應疫情帶來的不適感,，何況短暫的人際距離感變化說明不了什么,。

第三，以合理的態(tài)度看待疫情發(fā)展,。疫情的確給我們的生活帶來了不利影響,，但長遠來看，這次事件終將過去,。即使身處危機,，也別忽略身邊的美好，珍惜家人陪伴的時光,，攜手面對困難,。

確診及有感染風險者：別不停刷疫情信息

確診患者擔心不能被治愈；疑似患者擔心被確診,；密切接觸者擔心被傳染,。這三類人群在被隔離期間，更需調(diào)適自己的心態(tài),。

首先,，面對不確定性，要接受現(xiàn)實,。突然被隔離,，人身自由被限制，可能會出現(xiàn)短暫的恐慌,、不知所措,，這是正常人的自然反應，不必過分壓抑,、強迫自己保持鎮(zhèn)靜。因為過分的壓抑,，反倒會影響自己后續(xù)的抗壓能力,。盡快適應自己的“新身份”，了解有哪些規(guī)范,，自己享有哪些權(quán)利和義務,。當充分了解之后,，一些不舒服的感覺會變淡。即便如此,，你還需要一個情緒發(fā)泄的出口,，可以通過電話與信任的人傾訴，獲取鼓勵,、支持和信心,。

在疫情面前，我們要承認自己的弱小,。通常情況下,，人對外界的控制感越強，內(nèi)心越覺得安全,。但面對無法掌控的疫情,，越追求控制感，越可能增加焦慮情緒體驗,。這個時候,，嘗試打破腦海中固有的控制思維模式，把自己交給專業(yè)工作者,，是更為合適的選擇,。

其次，積極自我暗示,。相信隔離是科學合理,、能最大限度保護自己的解決辦法。這個信念非常重要,，能幫助自己更加鎮(zhèn)定,。你可以這樣告訴自己：“隔離可能不好玩，但我可以應付它”“這會是一段很重要的經(jīng)歷”“我不能讓焦慮和憤怒占上風”……

第三,，控制信息的過載量,。不要總是刷新跟疫情有關的信息，應有意識地減少信息過載,，控制每天接觸疫情信息的時間,。不道聽途說，每天在固定時間段內(nèi)看權(quán)威平臺發(fā)布的信息,。同時,，給自己制定一個時間表，比如,，哪個時間段做運動,，哪個時間段讀書。充實有序的生活,，可以降低身體和大腦的負荷,，讓自己心態(tài)更健康,。

第四，取得必要的社會支持,。多與熟悉的人交流,，可以緩解自己的焦慮、不安情緒,，哪怕是抱怨和吐槽,，都有好處。

一線醫(yī)護人員：肯定自己的工作價值

此次新冠肺炎疫情事件中,，醫(yī)護人員承擔著治病救人的職責,，超長時間的工作負荷和工作環(huán)境的巨大變化，被感染的風險,，都使他們的身體和心理面臨嚴峻考驗,。醫(yī)護人員也可能出現(xiàn)心理、生理,、行為不良反應,，嚴重者可發(fā)展為急性心理應激反應或者創(chuàng)傷后應激障礙。

首先,，保證休息時間和規(guī)律飲食,。在救援過程中，生理需求的滿足是處理疫情危機的必要前提條件,。每天醫(yī)護人員要有單獨的哪怕一點點時間,，用來調(diào)整自己的心身疲勞狀態(tài)。不管餓不餓,，有沒有胃口,，每天保證進食。條件允許的情況下,，做一些冥想,、自我催眠、深呼吸放松訓練等,。

其次,，及時排解負面情緒。醫(yī)護人員也是血肉之身,，要允許自己出現(xiàn)負面情緒,，但要及時察覺與調(diào)整。與同事之間相互支持,，將自己的感覺和經(jīng)驗與同事討論和分享,；與同事相互鼓勵、打氣、肯定,，不相互抱怨、指責,；構(gòu)建與完善自己的社會支持系統(tǒng),，與家人、朋友和領導保持聯(lián)系,。

第三,，建立相互信任的醫(yī)患關系。如果遇到患者的不理解,、不配合治療,，醫(yī)護人員可采用共情、反應性傾聽方式與患者溝通,，評估患者的心理狀態(tài)?，F(xiàn)在的醫(yī)療模式已經(jīng)是生物—心理—社會的醫(yī)學模式，心理醫(yī)療尤為重要,。少說“不會的”“不要難過”“別”之類的話,，多說“我能理解你”“我們共同努力”之類的話，幫助患者解除思想顧慮,，保持心理平衡,。

同時，一線醫(yī)護人員也要自我肯定,、自我支持,、自我鼓勵，不要將患者的不滿看作是對自己的不滿,，不要以此來責備自己,，否定自己，增加心理壓力,。要明白,，你沒有辦法一次性地照顧到所有的患者，你已經(jīng)做得足夠好,，要肯定自己的每一個醫(yī)療行為,、每一次醫(yī)療救援、每一個醫(yī)療處置都是有價值的,。

（作者單位：火箭軍特色醫(yī)學中心）